في شهر القلب.. كيف يكون الغذاء دواءً لقلبك؟

#تغذية وريجيم

كارمن العسيلي 10 فبراير 2024

تعتبر صحة القلب أمراً بالغ الأهمية؛ لضمان حياة سعيدة وصحية، فالقلب محرك الجسم، لهذا تجب العناية به؛ للحفاظ على وظائفه الطبيعية، والوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة به. ويعد النظام الغذائي، الذي نتبعه يومياً، من أهم العوامل التي تؤثر في صحة القلب، فالتغذية الجيدة تلعب دوراً حاسماً في الوقاية من أمراض القلب، وتحسين الصحة القلبية.. في السطور التالية، نستعرض أنواع الأطعمة المفيدة للقلب، وتلك الضارة، للمساعدة في تجهيز وجبات صحية، تساهم في تعزيز صحة القلب، والحفاظ على نمط حياة صحي. 

الأطعمة المفيدة لصحة القلب:

- الخضار، مثل: الخضروات الورقية (السبانخ، والكرنب، واللفت، والملفوف)، والبروكلي، والجزر.

- الفواكه، مثل: التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى، والعنب، والخوخ.

- الحبوب الكاملة، مثل: دقيق الشوفان، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، أو التورتيلا.

- منتجات الألبان الخالية من الدهون أو القليلة الدسم، مثل: الحليب، أو الجبن، أو الزبادي.

- الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (السلمون، والتونة، والسلمون المرقط)، واللحوم الخالية من الدهون، أو الدجاج المنزوع الجلد، أو الديك الرومي.

- البيض. 

- المكسرات، مثل: الجوز، واللوز، والصنوبر، والبذور، ومنتجات الصويا (التوفو).

- البقوليات، مثل: الفاصوليا، والعدس، والحمص، والبازلاء ذات العيون السوداء. 

- الزيوت والأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة، مثل: زيوت الكانولا، والذرة، والزيتون، والسمسم، وزهرة الشمس، وفول الصويا (وليس زيت جوز الهند، أو زيت النخيل). 

- زبدة الجوز، والبذور (السمسم، وزهرة الشمس، واليقطين، والكتان).

- الأفوكادو.

الأطعمة الضارة بصحة القلب 

من أجل الحفاظ على صحة القلب، والوقاية من الأمراض القلبية؛ ينبغي علينا أن نكون حذرين جداً عند اختيار الأطعمة التي نتناولها يومياً. فأي نظام غذائي صحي للقلب، يجب أن يخلو من بعض الأطعمة، التي تعتبر ضارة بالقلب، أو تجنبها، والحدّ منها بشكل كبير. وتعتبر قراءة الملصقات الغذائية طريقة مناسبة؛ للمساعدة في اختيار الأطعمة الصحية.

• الصوديوم (الملح)

ينبغي على البالغين والأطفال فوق سن الـ14 تناول أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يومياً. وقد يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 14 عاماً إلى تناول كميات أقل من الصوديوم كل يوم، بناء على جنسهم وعمرهم. إذا كنتم تعانون ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاجون إلى الحد من الصوديوم بنسبة أكبر. وتفضل استشارة الطبيب حول كمية الصوديوم المناسبة لكم أو لأطفالكم.

اتبعوا هذه النصائح؛ لمساعدتكم على اختيار وإعداد الأطعمة، التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم:

- اقرؤوا ملصقات الطعام، واختاروا المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم لحجم الحصة نفسها.

- اختاروا منتجات منخفضة الصوديوم، أو خالية من الملح.

- اختاروا الأطعمة الطازجة أو المجمدة أو الخالية من الملح، بدلاً من اللحوم والدواجن والخضروات المتبلة مسبقاً، أو المصنعة.

- تناولوا الطعام في المنزل بدل المطاعم؛ حتى تتمكنوا من التحكم في كمية الصوديوم بوجباتكم.

- استخدموا الأعشاب والتوابل، بدلاً من الملح؛ لإضفاء النكهة على الطعام.

- عند الطهي، قللوا استخدام الصلصات والخلطات والمنتجات الفورية الجاهزة، مثل: الأرز، والمعكرونة الجاهزة.

• الدهون المشبعة

تلعب الدهون دوراً حيوياً في وظائف الجسم، لكن يجب تحديد أنواع الدهون، التي نتناولها بعناية؛ لضمان الحفاظ على صحة قلوبنا. من هنا، ندرك ضرورة الابتعاد عن الدهون المشبعة، التي هي نوع من الدهون المشبعة بالهيدروجين، وتوجد عادة في الأغذية الحيوانية، مثل: اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان والزبدة. إن تناول الكثير من هذه الدهون يزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وأيضاً خطر تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين، ما يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب.

في المقابل، تعتبر الدهون غير المشبعة من الأنواع الصحية للدهون، وتشمل: الدهون غير المشبعة الأحادية، والدهون المتعددة غير المشبعة. وتوجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الزيوت النباتية، وتساعد هذه الدهون في خفض مستويات الكوليسترول الضار بالدم، وتعزز صحة القلب، وتقلل احتمالات تكوّن الترسبات الدهنية.

لذا، تجب - للحفاظ على صحة قلوبكم - قراءة ملصقات الطعام، واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب أقل من الدهون المشبعة، وأعلى من الدهون غير المشبعة. بالإضافة إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون والجلود، واستهلاك منتجات الألبان القليلة الدسم، بدلاً من الحليب الكامل الدسم، واستخدام بعض الزيوت النباتية (مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا)، بدلاً من الزبدة، وجوز الهند، وزيت النخيل.

• السكريات المضافة

هي السكريات، التي تتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات، خلال عملية التصنيع أو التحضير، وتختلف عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات. وتوجد السكريات المضافة في المشروبات المحلاة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة، والقهوة والشاي المُحليين، ومشروبات الطاقة، وهذه المشروبات المحلاة تمثل حوالي نصف السكريات المضافة المستهلكة. كما توجد هذه السكريات في الوجبات الخفيفة، والحلويات القائمة على الحبوب، مثل: الكعك، والفطائر، والبسكويت، والبراونيز، وحلويات الألبان، مثل: الآيس كريم، والحلويات المجمدة، والحلوى.

إن استهلاك الكثير من السكريات المضافة له تأثير سلبي في صحة القلب والأوعية الدموية، فهذه السكريات تميل إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية، وتفتقر إلى القيمة الغذائية، ما يزيد احتمالات زيادة الوزن والسمنة، ومعروف أن زيادة الوزن عامل خطير للإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك، يؤدي استهلاك الكثير من السكريات المضافة إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وهذا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل: النوبات القلبية، والسكتات الدماغية.

وللمحافظة على صحة القلب، يجب الحد من استهلاك السكريات المضافة، واتباع نمط غذائي صحي، يشمل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية، واختيار المشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف، مثل: الماء، والحليب قليل الدسم، والخالي من الدسم، والأطعمة غير المحلاة للوجبات الخفيفة أو الحلوى.