أغذية تقوي العظام لنساء لا يفضلن الحليب

ميرا عبدربه

  |   23 أكتوبر 2018

يعتبر الحليب من أهم الأغذية، التي تساعد على تقوية العظام وحمايتها من خطر الإصابة بالضعف والتكسر. ولكن قسماً كبيراً من السيدات لا يمكنهن تناول الحليب ومشتقاته بسبب المعاناة من «حساسية اللاكتوز»، أي السكر الموجود في الحليب.

في العادة ينتج جسم الإنسان أنزيماً يسمى «اللاكتاز»، يساعد على تحويل سكر «اللاكتوز» إلى سكريات بطيئة لكي يمتصها الجسم، ولكن في حال نقص هذا الأنزيم تبقى مادة «اللاكتوز» كما هي في الجهاز الهضمي مما يسبب مشاكل، كالإسهال والنفخة والغازات وآلام في البطن. لذا يجب الامتناع عن تناول الحليب ومشتقاته في حال المعاناة من هذه المشكلة. ولكن من أين الحصول على معدن الكالسيوم؟
هناك أغذية عدة تحتوي على نسبة كبيرة من معدن الكالسيوم بعيداً عن الحليب ومشتقاته، والتي سنعرفك بها اليوم بمناسبة اليوم العالمي للوقاية من هشاشة العظام والذي يحتفل العالم به في 21 أكتوبر. وإليك أبرز أنواع هذه الأغذية:

بدائل الحليب

هناك بدائل عدة يمكن تناولها بدلاً من حليب البقر في غذائنا. حليب الصويا هو الأكثر شعبية بينها، وذلك لأنه غني بالمواد المضادة للأكسدة، وهو مصدر مهم جداً للبروتين. كما أن حليب الصويا يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ويساعد على تغذية البكتيريا الجيدة بالجسم. طعم حليب الصويا لا يختلف كثيراً عن طعم الحليب البقري، ولكن عليك اختيار النوع المدعم بالكالسيوم وقليل السكر. من جهة أخرى، هناك حليب اللوز الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وطعمه لذيذ جداً، يمكن إضافة هذا النوع من الحليب إلى قهوتك الصباحية أو حتى يمكن استخدامه لطهو بعض أنواع الحلويات. واليوم في الأسواق هناك بدائل عدة جديدة وصحية للحليب البقري، وتتمثل في حليب الأرز الأسمر وحليب الشوفان وحليب البندق، وهي في معظمها خالية من السكر ومدعمة بالكالسيوم. لذا ركزي على هذه البدائل للحليب من أجل الوقاية من هشاشة العظام.

البروكولي والملفوف

يمكن الحصول على ربع حاجتك من الكالسيوم في اليوم من خلال اللجوء إلى تناول أنواع صحية من الخضار، علماً بأن الكالسيوم الموجود فيها يتم امتصاصه في الجسم بشكل جيد، وبالتالي تناول هذه الأنواع من الخضار يحميك من هشاشة العظام. فالملفوف والبروكولي والقرنبيط من بين أنواع الخضار الصحية التي يحتاج إليها الجسم، للحصول على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تناول هذه الأنواع من الخضار يحمل للجسم أيضاً عدداً من الفوائد الصحية، إذ إنها تساعد على الوقاية من مختلف أمراض السرطان وتحمي صحة القلب من الضرر. ويجب ألا ننسى أهمية هذه الخضار في تنظيف الجسم من السموم الموجودة فيه.

البيض

البيض من أفضل الأطعمة للوقاية من هشاشة العظام على الإطلاق. يحتوي البيض على نسبة من الكالسيوم وأيضاً على كمية عالية من فيتامين D، أحد الفيتامينات الأساسية من أجل زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم وتأمين وقاية أفضل من مرض هشاشة العظام. يمكن تناول البيض المسلوق أو المقلي بملعقة صغيرة من الزيت على الإفطار أو العشاء، من يوم إلى آخر للبقاء في مأمن من مرض هشاشة العظام. وتجدر الإشارة إلى أن الدراسات بينت أنه يمكنك تناول خمس بيضات في الأسبوع، عكس ما كان يعتقد أنه يمكن تناول بيضتين فقط، وذلك لأن الدراسات العلمية الجديدة برهنت على أن تناول البيض لا يسبب الضرر بتاتاً للقلب ولا يؤدي إلى رفع الكوليسترول في الدم.

الموز

يتميز الموز عن غيره من أنواع الفاكهة، حيث إنه غني بالبوتاسيوم والماغنيسيوم، وهي تعتبر من أبرز المعادن التي تحتاج إليها عظامك. البوتاسيوم يمنع تحلل العظام، وبالتالي يحافظ على قوتها، أما الماغنيسيوم فيدخل في تكوين خلايا العظام، وبالتالي يجعلها أكثر صلابة. لذا تناولي موزة في اليوم من أجل تأمين وقاية أفضل من مرض هشاشة العظام، علماً بأن الموز يساعد على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم أيضاً.

مقالات مختارة

غطاسات العالم يتألقن في «مونديال أبوظبي»