#تغذية وريجيم
لاما عزت 1 ديسمبر 2011
تعتبر الخضروات من الأطعمة الصحية التي تزخر بالعديد من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، وتمد جسم الإنسان بالكثير من المواد النباتية الثانوية ذات القيمة الغذائية العالية. كما أنها تمثل أحد المكونات الهامة في أي نظام غذائي متوازن. وأوضحت زيلكه ريستماير، الخبيرة لدى الجمعية الألمانية للتغذية في مدينة بون، أن كل نوع من الخضروات يشتمل على مجموعة خاصة به من المغذيات، ومَن يستمتع بتناول مجموعة متنوعة من الخضروات، فإنه يغطي احتياجات جسمه الغذائية «على أكمل وجه». وبغض النظر عن ذلك، فإنه من المفيد أن يشتمل النظام الغذائي على طبق يضم مجموعة متنوعة من الخضروات.
وتوجد أذواق مختلفة في ما يتعلق بطريقة إعداد وطهي الخضروات. إذ يفضل بعض الأشخاص تناول الخضروات نيئة، بينما يميل البعض الآخر إلى تناولها مطبوخة على البخار بشكل طفيف. وهناك مجموعة أخرى تفضلها إما في طاجن يخنة أو مشوية أو مقلية في الزيت. بالإضافة إلى أن هناك مَن يفضلها بالتوابل الحارة، في حين يتناولها البعض بصوص الكريمة، وهناك مجموعة أخرى تفضلها من دون أي إضافات. وبالطبع، فإنه يُسمح بتناول الخضروات بأي طريقة يكون مذاقها طيباً، لكن يجب أن تكون صحية قدر الإمكان. وأضافت خبيرة التغذية الألمانية زيلكه ريستماير: "من حيث المبدأ، تحتوي الخضروات وهي غير مطبوخة على أعلى قدر من العناصر الحيوية". ولذلك ينبغي من الناحية المثالية أن يتم تناول خُمس كمية الخضروات والفاكهة الموصى بها يومياً وهي نيئة أو ضمن عناصر طبق السلطة.
وفي واقع الأمر يتم فقدان العديد من العناصر الغذائية من خلال التسخين الشديد، لكن هناك اختلافات كبيرة بين طرق الطهي من حيث كمية العناصر الغذائية التي يتم فقدانها. وأوضحت مارغريت مورلو، من جميعة التغذية وأنظمة الحِمية الغذائية في مدينة آخن غربي ألمانيا: "تعتبر طريقة الطهي على البخار من أكثر الأساليب التي تحافظ على المواد الغذائية في الخضروات، وكذلك الطريقة التي يتم فيها طهي الخضروات في العصير الخاص بها أو عن طريق إضافة القليل من الماء أو المرق. إضافة القليل من السوائل يساعد أيضاً في الحفاظ على العناصر الغذائية إلى حد كبير. وعادة ما يتم الطهي على البخار في ظل درجات حرارة منخفضة أيضاً حتى يصبح الطعام شبه ناضج. وعلى العكس من ذلك يؤدي تأثير الحرارة الشديد لفترة طويلة إلى تدمير المواد ذات القيمة الغذائية العالية".
وبالمثل فإن الجزر وغيره من الخضروات تحتفظ بالمواد الغذائية القيمة، عندما يتم طهيها في بخار الماء الساخن، ويتم ذلك في إناء الطهي بالبخار، ولكن يمكن استخدام وعاء محكم الغلق ومزود بمصفاة أو من خلال تشويح الخضروات لفترة وجيزة في قليل من الزيت في مقلاة، إلى أن تصبح مناسبة للقضم. ويقول كارستن فويت من رابطة طهاة ألمانيا: "هناك طريقة بديلة تتمثل في أن يتم نقع الخضروات مع الزيت، وبعد ذلك يتم وضعها على الشواية أو إدخالها الفرن لمدة نصف ساعة. وتتميز هذه الطريقة بأنها تحافظ أيضاً على العناصر الغذائية بالخضروات بالإضافة إلى الرائحة اللذيذة للأطعمة التي يتم إعدادها في الفرن".
وعلى الجانب الآخر، تعتبر طريقة سلق الخضروات من أكثر أساليب الطهي فقداناً للعناصر الغذائية؛ حيث يتم إنضاج الخضروات ببطء في كمية كبيرة من السوائل في ظل درجة حرارة تراوح من 75 إلى 95 درجة مئوية، وكذلك الطريقة التقليدية في طهي الخضروات في الماء المغلي. وأوضح الطاهي الألماني كارستن فويت أن أوقات الطهي القصيرة يتم فيها فقدان قدر أقل من المواد الغذائية الحيوية مقارنة بأوقات الطهي الطويلة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه من المستحسن استخدام قدر قليل للغاية من السوائل قدر الإمكان؛ لأن السوائل الكثيرة تمتص كمية متزايدة من الفيتامينات والمعادن. وللسبب نفسه، على المرء ألا يقوم بتقطيع الخضروات إلى قطع صغيرة، وأن يتم طهيها مع القشور. وأضاف الطاهي الألماني :"من المؤسف أن تتم إزالة القشور؛ لأنها تحتوي على أعلى نسبة من الفيتامينات، كما أنها تشتمل على أغلب النكهة."
ومثلما يمكن الحفاظ على المواد الغذائية في الخضروات من خلال عدم إزالة القشور، فإن يمكن الحد من فقدان العناصر الحيوية عن طريق اتباع مجموعة من الحيل الأخرى. وتنصح مارغريت مورلو قائلة: "يجب الحرص على غلق غطاء الوعاء جيداً عند طهي الخضروات، مع عدم فتحه قدر الإمكان، حتى لا يتبخر الكثير من المواد ذات القيمة الغذائية العالية". ويمكن الاستفادة من المواد الغذائية التي انتقلت إلى ماء الطهي، عن طريق استخدام المرق كأساس للصوص أو لإعداد أصناف الحساء المختلفة..
وبصرف النظر عن ذلك، تسري قاعدة عامة هي أن كل طرق الطهي لا تناسب جميع الخضروات. غالباً ما يتم استخدام طريقة السلق مع الخضروات الصلبة مثل جذور البنجر. أما أنواع الخضروات الحساسة مثل البروكلي أو الجزر فمن الأفضل أن يتم طهيها على البخار. كما أن التساؤل حول ما إذا كان يتم تناول الخضروات نيئة أو مطبوخة يرتبط بنوع الخضروات، فهناك بعض الأصناف مثل الكرنب تكون أكثر قابلية للهضم من خلال الطهي، والبعض الآخر لا يمكن تناوله إلا مطهياً، مثل الفاصوليا الخضراء، التي تحتوي وهي نيئة على بروتين فازين الضار بالصحة. وعلاوة على ذلك هناك بعض المواد الغذائية التي يستفيد من الجسم بصورة أفضل من خلال الطهي، ومنها المواد النباتية الثانوية ذات القيمة الغذائية العالية مثل الليكوبين في الطماطم.
هي العوامل الأخرى التي تؤثر على القيمة الغذائية؟ إلى جانب طريقة الإعداد والطهي، هناك مجموعة من العوامل الأخرى التي تؤثر على نسبة المواد الحيوية في الخضروات، مثل مرحلة النضج. وتصل نسبة المواد الغذائية إلى أعلى مستوى لها عندما تكون الخضروات ناضجة وطازجة. كما يجب أن يتم تخزينها في مكان بارد وجاف ومظلم.
(د ب أ)
المزيد:
أسس السلامة الصحية في مطبخك
تناولي 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً
