#تغذية وريجيم
لاما عزت 8 ابريل 2020
ميرا عبد ربه
يتطلب الصوم ساعات طويلة في شهر رمضان الفضيل، والتوقف عن تناول الطعام والمشروبات منذ أذان الفجر حتى أذان المغرب، مجهوداً كبيراً من الجسم. كما أن الانتقال إلى الصيام، قد يسبب لدى البعض التعب الشديد وآلاماً في الرأس، خصوصاً في الأيام الأولى من الشهر.
غير أن اتباع بعض النصائح الصحية، قبل بدء شهر رمضان المبارك، يساعد على تحضير الجسم للصوم، مما يخفف من التعب والمجهود والمشاكل الصحية، التي قد ترافق الأيام الأولى لشهر الصيام. فما الخطوات التي يجب اتباعها من أجل تحضير الجسم لبدء شهر رمضان الفضيل؟
تناول القهوة
القهوة هي المشروب الذي يشتاق إليه الصائم في صباح الأيام الأولى من الصوم. التوقف فجأة عن تناول القهوة صباحاً، يزيد من الشعور بالتعب ويؤدي إلى آلام حادة في الرأس، لعدم الحصول على الجرعة الكافية من الكافيين. لذا قبل حلول الشهر المبارك، لا بدَّ من العمل على التخفيف من تناول القهوة بشكل تدريجي، للتخفيف من الاعتماد على الكافيين للاستيقاظ من النوم، والحصول على النشاط. ما يساعد على تنظيف الجسم من مادة الكافيين، ويمكن اتباع طريقتين ليتم ذلك، على النحو التالي:
- الطريقة الأولى: قبل حلول الشهر الفضيل بأسبوعين، يمكن البدء بتناول ثلاثة أرباع كوب من القهوة، ومن ثم الانتقال إلى نصف كوب من القهوة، ومن بعدها ربع كوب من القهوة الصباحية، وقبل يومين من بداية شهر رمضان، ننصح بعدم شرب القهوة في الصباح بتاتاً.
- الطريقة الثانية: هذه الطريقة تعتمد على تغيير وقت كوب القهوة الصباحي تدريجياً. فيمكن تغيير موعد تناول القهوة من الصباح حتى وقت الظهيرة لخمسة أيام مثلاً، وبعد نجاح الخطة، يمكن نقل وقت شرب القهوة حتى ساعات العصر، وبعد عدة أيام، نقل موعد شرب القهوة حتى السابعة مساء، ويمكن قبل يومين من بداية الشهر الفضيل، تناول كوب القهوة عند الساعة التاسعة مساءً، أو في الموعد الذي ستتناولون فيه القهوة في شهر رمضان.
وقت الوجبات
بعض الأشخاص يشعرون بالجوع الشديد جداً خلال الأيام الأولى لشهر رمضان المبارك، بسبب الابتعاد عن تناول الطعام، مما يجعلهم يشعرون بالتوتر وقلة النشاط. فإذا كنتم من بين هؤلاء الأشخاص، عليكم البدء بتغيير أوقات وجبات الطعام بأسرع وقت ممكن. فيمكن تغيير مواعيد تناول الطعام، مثلاً: الإفطار عند الساعة 12 ظهراً والغداء عند الساعة الرابعة والعشاء عند الساعة الثامنة مساءً لمدة أسبوع، ثم الانتقال إلى الخطة الثانية وهي تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة الغداء عند الساعة الثالثة بعد الظهر ووجبة العشاء عند الساعة السابعة والنصف. كما ننصح بعدم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية خلال اليوم.
شرب الماء
تزداد احتمالية الإصابة بمشكلة الجفاف خلال شهر رمضان المبارك، بسبب الانقطاع عن شرب الماء مما يزيد من الشعور بآلام في الرأس ويسبب التعب للجسم. لذا من المهم قبل حلول الشهر الفضيل، التركيز على شرب كمية كافية من السوائل، لتجنب حدوث مشكلة الجفاف خلال الشهر الفضيل. من اليوم وحتى حلول شهر رمضان، ننصح بشرب ليتر ونصف الليتر إلى ليترين من الماء في اليوم. كما من الممكن التركيز على الخضار والفواكه الغنية بالسوائل والتي تتمثل في الخيار، الفطر، الطماطم، البطيخ والفراولة.
فحوص طبية
قبل حلول شهر رمضان، لا بدَّ من إجراء بعض التحاليل الطبية، والتأكد من أن صحة الجسم على ما يرام. فحوص السكري وفحوص نسبة الفيتامينات بالجسم وفحوص الغدة والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، هي بعض التحاليل التي يمكن اللجوء إليها قبل الشهر الفضيل. وفي حال المعاناة من أي مشكلة صحية مزمنة، لا بدَّ من التحدث مع الطبيب واستشارته حول الوقت الأفضل لتناول الدواء في شهر رمضان.
حمل الأوزان
يستمد الجسم طاقته من العضلات خلال شهر الصوم عبر تفكيك مادة (الغلايكوجين)، مما يسبب خسارة الكتلة العضلية ويؤثر سلباً في معدل الأيض في الجسم. بطء معدل الأيض أي أن حرق السعرات الحرارية قد يسبب زيادة في الوزن خلال الشهر الفضيل، رغم الانتباه بشكل كبير إلى نوعية وكمية المأكولات التي يتم استهلاكها، لذا من أجل تفادي هذه المشكلة، لا بدَّ من العمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، عبر التركيز على بعض أنواع الرياضة لزيادة الكتلة العضلة، والتي تتمثل في رياضة حمل الأوزان أو حتى أنواع الرياضة التي تعتمد على وزن الجسم. ومن أبرز هذه الأنواع من الرياضة نذكر السكوات، البوش آب وحمل الدامبل حتى لو كانت ذات وزن قليل. يجب ممارسة الرياضة يوماً بعد يوم قبل شهر رمضان الفضيل لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
منتجات صحية لرمضان
من الخطوات المهمة التي تساعد على الحفاظ على الصحة خلال شهر الصوم، تجهيز المطبخ بمنتجات صحية لاستقبال شهر رمضان. وجود هذه المنتجات سوف يساعدك على تحضير وجبات الإفطار والسحور الصحية واختيار وجبات خفيفة مغذية للجسم. ومن أهم المنتجات الغذائية التي ننصح بشرائها للشهر الفضيل هي:
• الكينوا: يمكن استخدام الكينوا في تحضير السلطات على وجبة الإفطار. تحتوي الكينوا على الألياف الغذائية والبروتينات التي تساعد على إمدادك بالشبع.
• الدقيق: يمكن استخدام الدقيق الأسمر ودقيق الشوفان لتحضير المعجنات وبعض أنواع الحلويات الخاصة بالشهر الفضيل، لأنها غنية بالألياف الغذائية الصحية الضرورية لصحة الجسم.
• مشتقات الحليب: مشتقات الحليب قليلة الدسم يمكن تناولها في أي وقت خلال الشهر الفضيل لأنها غنية بالبروتينات وتعطي الشبع للجسم.
• التمر والفواكه: هذا النوع من الطعام غني جداً بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم الصائم خلال الشهر الفضيل. التمر ضروري لتناوله بعد أذان المغرب لأنه يساعد على إعادة التوازن للجسم والفواكه المجففة يمكن تناولها كسناك خفيف بعد الإفطار.
• المكسرات: يمكن إضافة المكسرات المشوية إلى أطباق الأرز في رمضان، ويمكن أيضاً تناول المكسرات كوجبة خفيفة خلال فترة بعد الإفطار أو تناولها مع السحور في رمضان لأنها تمنح الشبع.
• البقوليات: يمكن استخدام البقوليات لإعداد الكثير من الأطباق في شهر رمضان الفضيل. الحمص بالطحينة، البليلة، حساء العدس، الفول المدمس والفلافل هي ألذ الأطباق التي يتم استخدام البقوليات في تحضيرها والتي تعتبر لذيذة جداً وصحية للجسم.
• زيوت صحية: يمكن شراء زيت الزيتون واستخدامه لتحضير الصلصات ويمكن أيضاً استخدام زيت الأفوكادو في الطهو لأنه يعتبر من أفضل أنواع الزيوت على الصحة.
