كتاب الحمية الأكثر مبيعا: خطة الأكل بكميات كبيرة
ربما لا تكوني قد سمعت باسم بربارا جي رولز Barbara J. Rolls من قبل. وهذا لأن كتبها لم تترجم إلى العربية إلى الآن، ولم يتم التطرق إليها من قبل رغم أن سمعتها كباحثة في مجال الأغذية أصبحت عالمية.
بربارا رولز باحثة في علوم التغذية ومؤلفة لأحد أشهر الكتب وأهمها في التغذية، وقد حمل الكتاب عنوان The Volumetrics Eating Plan أو خطة الأكل بكميات كبيرة.
تعيش بربارا في الولايات المتحدة، وتعتبر صاحبة سلطة كبيرة في مجال الدراسات الغذائية، نظرا لما قدمته لهذا المجال من دراسات وأبحاث. فبربارا لديها مختبر لدراسة السلوك الإنساني وعلاقته بالتغذية والوزن. اشتهر باسم "مختبر الطعام"، والذي يتكون من غرف تبدو لأول وهلة وكأنها غرف لقياس الملابس، ولكنها مكعبات يتم فيها إجراء اختبارات متعلقة بأجسادنا وعلاقتها بالغذاء، في سبيل استخلاص نتائج تهمنا جميعا. فقد عملت بربارا خلال الفترة الماضية على كشف الكثير من الحقائق ودحض الكثير من الخرافات المتعلقة بالغذاء والشهية والمعتقدات ..إلخ.
على سبيل المثال، فقد كانت إحدى الدراسات التي أجراها مختبر بربارا سببا في نفي ما كان يعتقد به الناس منذ عقود، من أن الماء مع الطعام يسبب ظهور الكرش. على العكس فقد أثبتت الدراسة أن شرب المياه قبل تناول الغداء يحد من الشهية والجوع ويساعدنا في تناول كمية أقل. كما أن هناك نوعية محددة من الأطعمة يمكن أن تساعدنا على تناول كميات أقل.
كما أجريت دراسة في مختبر بربارا تناولت العلاقة بين الأنواع المقدمة والشهية، وتبين أننا نأكل أكثر عندما نقوم بالنظر للكثير من الأطعمة للاختيار من بينها، وأقل عندما يكون نطاق اختيار الطعام ضيقا. وهذا يفسر سبب فشل الكثير من الحميات التي تعتمد نوعا أو اثنين من الطعام.
قامت بربارا في كتابها " خطة الأكل بكميات كبيرة" The Volumetrics Eating Plan بدراسة عتبة الامتلاء أو الشبع عند الإنسان،ولماذا يشعر أحدهم بالامتلاء وربما التخمة من صحن صغير بينما يحتاج آخر إلى ثلاثة صحون لكي يصل لهذا الإحساس. هذا الكتاب كان أحد الكتب الأكثر مبيعا ومازال لغاية الآن في الولايات المتحدة الأميركية.
ماهي خطة الأكل بكميات كبيرة:
تستند منهجية الأكل بكميات كبيرة على أن الناس يتناولون ذات الكمية من الطعام يوميا بغض النظر عن كمية السعرات الحرارية فيها. بينما قامت بربارا في مختبرها بتجربة غيرت فيها كمية السعرات الحرارية من دون أن تغير حجم البروتين في الوجبة. كما قامت بزيادة حجم البروتين في وجبة أخرى مع تقليل السعرات وذلك من خلال استخدام خضروات قليلة السعرات الحرارية. مثلا بدلا من تناول ربع قطعة ستيك مع بطاطا مقلية وسلطة وكأس عصير. تم استبدال البطاطا بزيادة إلى نصف قطعة ستيك وزيادة في الخضروات. واستبدال العصير بالماء. شعر الأشخاص المشاركين في التجربة بالامتلاء وبأنهم ليسوا بحاجة لتناول المزيد علما بأن الوجبة أكثر في الكمية وأقل في السعرات الحرارية.
نصائح من بربارا لخسارة الوزن:
- لا تقللي كمية الطعام في صحنك، العقل هو الذي يجوع . وحين يرى نصف الصحن فارغا يظل جائعا ويأمرك بتناول المزيد. لكن كلي كميات أكبر بسعرات أقل. يجب أن تستمتعي بحميتك وإلا فقدت اهتمامك فيها.
- لا يعني أن تقللي السعرات الحرارية أن تحرمي نفسك، أن تقللي يعني أن تتحكمي بالحصص التي تأكلينها من السكر مثلا. بدلا من قطعة جاتو كاملة بالشوكلاتة . كلي ربع قطعة. وأكملي حاجتك للسكر بموزة أو تفاحة. ولا داعي لأن تأخذي حصة جاتو أو حلوى كل يوم. مرة كل عشرة أيام كافية. استبدليها دائما بفاكهتك المفضلة.
- ابتعدي عن المشاوير التي تتضمن المرور مع الصديقات على المقاهي التي تقدم الحلوى أو الوجبات السريعة أو الخفيفة ولكنها الغنية بالسعرات. الأمر يتطلب منك تغيير طريقتك بالتفكير.
- أعدي ساندويشاتك بنفسك، لا تشترِ الطعام في المكتب. خذي معك ساندويش أعددته من الجبنة منخفضة السعرات الحرارية مع البندورة والخس.
- تناول كمية كبيرة من الماء قبل وجبة الغداء أو العشاء المكونة من طعام قليل السعرات الحرارية يساعدك في الإحساس بالشبع والتقليل من امتصاص الجسم للسعرات.
- لا تستخدمي الوجبات قليلة السعرات كحجة وتأكلي المزيد منها. هذه الحمية تعتمد على حكمتك, كلي أكثر نعم ولكن هذا لا يعني أن لا تتوقفي عن الأكل.
- بدل ثلاث مرات يوميا كلي خمس مرات تحتوي على خمسة أكواب من الفواكه والخضروات. بحيث يكون نصف صحنك كل مرة مليئا بالخضروات أو الفواكه.
تشارك بربارا قرائها كتابها The Volumetrics Eating Plan بنظامها الغذائي اليومي الذي ساعدها على الحفاظ على رشاقتها طيلة هذه السنوات. ويتكون من:
الإفطار: حبوب غنية بالألياف مع حليب منزوع الدسم وفاكهة. أحيانا تستبدل الحليب باللبن مع رشة من السكر. فنجان قهوة بحليب منزوع الدسم.
الغداء: قطعة من خبز القمح الكامل، وهي تحب الحمص فتضع ملعقة واحدة منه. مع قطعة من اللحم المشوي. والكثير من الخضروات خاصة الخس. قطعة من حبة فواكه وصودا دايت أو الكثير من الماء.
العشاء: المعكرونة مع الكثير من الخضروات المسلوقة. وقطعة من السمك أو الدجاج المشوي. لا تتناول الحلوى في الليل. ولكنها تمرر كل أسبوع قطعة من الشوكلاتة السوداء.