25 الى 30 غراماً هي حاجتنا اليومية من الألياف، العنصر الغذائي الذي يكتسب أهمية كبيرة لما له من فوائد على صحتنا. ولا تعدّ الألياف مصدراً للطاقة لأنها لا تحتوي على السعرات الحرارية ولا تهضم في جسم الإنسان ولكنّها تتمتع بمنافع رائعة. فهي أولاً تساعد في عملية خسارة الوزن الزائد. إذ أنّها تبقى لفترة طويلة داخل الجسم وبالتالي تزيد الإحساس بالشبع لمدة طويلة. والألياف الغذائية تحمي الجسم من الأمراض كالسرطان، وأمراض القلب، والسكري وضغط الدم، بالإضافة الى أنّ هذا العنصر الغذائي يعدَ علاجاً فعالاً جداً لمشكلة الإمساك. اليك نصائح "أنا زهرة" عن كيفية إضافة الألياف الى طعامك اليومي:
اختاري أنواع النشويات الكاملة
يجب أن تشكّل النشويات الكاملة نصف كمية النشويات التي تتناولينها يومياً. ولذلك يجب الإنتقال الى أنواع الخبز المعدَ من القمحة الكاملة أو النخالة لأنه يكون أغنى بالألياف. وأيضاً، أعدي مأكولاتك باستخدام الأرز الأسمر. مثلاً، يمكنك إعداد الكبسة بمزج الأرز الأسمر مع الأرز الأبيض، وبذلك تكونين قد حصلت وعائلتك على كميات أكبر من الألياف. وما رأيك أيضاً بزيادة بعض الألياف الى المعجنات؟ هذه الفكرة رائعة. استبدلي نصف كمية الطحين الأبيض بالطحين الأسمر، وبذلك تصبح مخبوزاتك صحية أكثر. ويمكنك أيضاً إختيار المعكرونة السمراء بدلاً من تلك البيضاء. بهذه الطرق البسيطة، تكونين قد أضفت الألياف إلى غذائك وغذاء عائلتك من أجل التمتّع بصحة جيدة.
تناولي الخضار والفواكه مع قشرتها
بطاطا معدة بالمايكرويف مع قشرتها، باذنجان مشوي بالفرن مع قشرته، خيار في السلطة مع قشرته، تفاح أحمر غير مقشر، دراق طازجة مع القشرة وغيرها الكثير من الخضار والفواكه مع القشرة تحتوي على كمية أكبر من الألياف من مثيلتها المقشّرة لأن معظم أنواع الألياف تتمركز في القشرة الخارجية. أيضاً، هناك البذر الموجود في الخضار والفواكه الذي يحتوي بدوره على الألياف. لذا تناولي أيضاً الكوسى، الكيوي، الفريز، العنب والرمان. لا داعي بعد الآن لتقشير الخضار والفواكه، بل تناوليها كما هي.
أعدي البقوليات مرتين في الأسبوع
البقوليات! إنّها فعلاً أفضل مصدر للألياف الغذائية. الحمص، الفول، العدس، الفاصولياء والبازيلاء كلّها تحتوي على كمية رائعة من الألياف الغذائية. وهذا النوع من الطعام يساعد في زيادة الشعور بالشبع لمدة طويلة جداً. كما أنّ البقوليات تحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن التي تقوي الصحة أيضاً. لا تترددي في إعداد البقوليات مرتين في الأسبوع على الأقل.
وأخيراً اليك بعض الأفكار الإضافية عن كيفية إضافة المزيد من الألياف الغذائية الى طعامك:
-أضيفي الشوفان الى فطورك الصباحي.
-أضيفي بذر الكتان الى السلطة.
- تناولي حفنة من الفواكه المجففة يومياً.
- اشتري من السوبر ماركت أنواع الطعام الغنية بالألياف.