مع عودة بعض الصغار إلى المدارس في الأسبوع المقبل للصفوف المدرسية، ممن اختاروا الانتظام بالدراسة التقليدية، عن التعليم عن بعد، صار تحضير وجبات الغداء الغنية بالأطعمة الصحية واللذيذة، أمراً في غاية الأهمية، إضافة للتزود بالمعقمات والكمامات وأدوات النظافة الشخصية. وباستخدام هذه النصائح وتوصيات المنتجات من أخصائية التغذية نيكولا سيلوود في (ويتروس)، صار لزاماً على كل أم يجب أن تكون قادرة على إعداد حقيبة غذاء صحي بشكل سريع وسهل، ولكن الأهم من ذلك، أن يأكله طفلك ويستمتع بمذاقه.
أصناف مثالية
تُعادل حصة الطفل الغذائية كمية الفواكه أو الخضراوات التي يمكن وضعها في أيديهم. وتندرج الفواكه المجففة ضمن ذلك أيضاً، لكن حاولي عدم إضافة الفواكه المجففة كثيراً، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. ومن الأصناف المثالية لحقيبة الغداء: الموز، وحبات العنب، والمندرين والكلمنتينا، والتفاح، والكمثرى، وأصابع الجزر، والخيار، وشرائح الفلفل الأحمر. وإذا كان طفلك لا يتناول الفواكه والخضراوات كل يوم، يمكنك تجربة البدائل، مثل سموثي الفاكهة، أو الوجبات الخفيفة بالفواكه المجففة، أو ربما محاولة تقطيع الشمّام بأشكال مختلفة لتحفيزهم على تناولها.
مصدر للبروتينات
البروتينات مهمة لنمو طفلك. وتُعد اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا من البروتينات المفيدة، التي يمكن دمجها بسهولة في حقيبة غذاء طفلك. كما أن شرائح الدجاج أو مايونيز البيض أو التونة، تعتبر من الأصناف المميزة للسندويتشات، بينما تعد شرائح البيض المسلوق، مصدراً مهماً للبروتينات التي يمكن إضافتها بصورة جيدة إلى حقيبة الغذاء. وإذا كنت بحاجة للتغيير، حاولي إضافة خليط الفاصوليا والتونة إلى سلطة المعكرونة.
نشويات يومياً
توفر الأطعمة النشوية الطاقة والألياف، وتشمل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب. حاولي اختيار الأصناف بالحبوب الكاملة بقدر الإمكان لزيادة كمية الألياف التي يتناولها طفلك. وإذا كان طفلك لا يُحب تناول الخبز والمعكرونة والأرز بالحبوب الكاملة، جرّبي مزجها بنظرية (النصف بالنصف)، ومثال على ذلك: الخبز، ومزج نصف كمية المعكرونة أو الأرز بنوعيها العادي والحبوب الكاملة، أو خلط الحبوب الغنية بالألياف مع الحبوب العادية.
منتجات الألبان
تشكّل منتجات الألبان مصدراً ممتازاً للكالسيوم، وهو عنصر مهم لنمو عظام طفلك. ويعد الحليب الخيار الأفضل لتناوله كمشروب على الغذاء، لكن الزبادي وأصابع الجبنة هي إضافات رائعة أيضاً إلى حقيبة غذاء طفلك. ويمكنك إضافة الجبنة مع الساندويتشات أو الجبنة المدهونة قليلة الدسم لتغميس قطع الخضراوات.
الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك الزيتية مصدراً رائعاً لدهون أوميغا 3. ويُستخدم السلمون والماكريل البحري بصورة مثالية لإعداد الشطائر أو كإضافة رئيسية للمعكرونة أو الأرز. وإذا رفض طفلك تناول الأسماك الزيتية (ومعظمهم يفعلون!)، يمكنك تجربة البيض بأوميغا 3. ولا تقلقي إذا لم تتمكني من توفير مصادر لأوميغا 3 في غذاء طفلك، فقط تذكري تضمينه في إحدى الوجبات بالمنزل، أو فكّري في المكمّلات الغذائية حيث تتوفر أصناف مناسبة للأطفال.
وجبات صحية
تفرض بعض المدارس حظراً على جلب وتناول رقائق البطاطس، لذا من الجيد معرفة أن هناك بعض البدائل اللذيذة المتاحة. وتشمل المنتجات الصحية أكثر، على سبيل المثال لا الحصر، أعواد الخبز، والمقرمشات، وكعك الأرز، وأصابع الخضار مع الحمص. وإذا كانت مدرستك تسمح برقائق البطاطس، فاختاري الأنواع قليلة الملح أو جرّبي الأصناف غير المملحة.
نقانق وفطاير
تحتوي هذه المنتجات في الغالب على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذا يجب تقليلها إلى الحد الأدنى مقارنة بالأصناف المعتادة في حقيبة الغذاء. وإذا كنت ترغبين في تضمينها يوماً ما، فاختاري الأنواع المصغّرة منها.
الحلويات والشوكولاتة
غالباً ما يُسمح بالكيك والبسكويت، لكن من الجيد اختيار الأطعمة الصحية، مثل البسكويت أو الكيك بنسبة منخفضة من السكر، مع الحفاظ على كميات صغيرة ومحدودة.