يحتفل العالم، في 29 سبتمبر من كل عام، باليوم العالمي للقلب، ومع قرب حلول هذا اليوم المهم فإن الوقت مثالي للحديث عن كيفية تحسين عاداتك لتناول الطعام بشكل يعزز سلامة قلبك لتعيش حياة صحية خالية من الأمراض.
السبب الأول للوفاة
أشارت الدراسات إلى أن متوسط عدد الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية يبلغ حوالي 17.9 مليون وفاة سنويًا، ما يجعلها السبب الأول للوفاة على المستوى العالمي. ورغم عدم وجود سبب دقيق لأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن هناك العديد من العوامل التي تزيد من احتمالات الإصابة بها، منها: ارتفاع ضغط الدم، ومستوى الكوليسترول، والتدخين، وتناول الطعام غير الصحي، وانعدام النشاط البدني. فالقلب عضلة نشطة تعمل باستمرار، ومن المهم الحفاظ على قوتها وصحتها تمامًا كغيرها من العضلات في الجسم. ويمكننا اتخاذ الخطوات الصحيحة لتحسين صحة القلب، فمن خلال بعض التغييرات البسيطة في أسلوب حياتنا كالتمرين بشكل مستمر وتناول الطعام الصحي وتقليل استهلاك التبغ والكحول، يمكننا اتخاذ الخطوات الصحيحة لضمان صحة القلب.
يقدم لنا كريس أجوستين، مدير اللياقة البدنية في "فيتنس فيرست"، 7 نصائح بسيطة للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب:
التحكم في كميات الطعام
المقصود هنا ضرورة الاهتمام بأسلوب الحياة الصحي، والتحكم بكميات الطعام وأنواعه، وينبغي تناول كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، مثل الفاكهة والخضراوات، كما ينصح باستعمال الأطباق الصغيرة للتحكم بكميات الطعام، وتجنب الأطعمة المصنّعة، أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، حيث إنها تسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.
تقليل الدهون المشبعة
خفض ما تتناوله من الدهون المشبعة يقلل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وبالتالي يقلل خطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوجد الدهون المشبعة عادة في الدهون الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
تقليل الكربوهيدرات البسيطة
الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة، مثل: البسكويت وحبوب الإفطار الغنية بالسكر والحلوى والمشروبات الغازية، فهي تزيد مخاطر الالتهابات، وترفع مستوى السكر في الدم. استبدل تلك الأطعمة ببدائل غنية بالألياف للمساعدة في استعادة توازن السكر بالدم.
تقليل كمية الصوديوم
تقليل كميات الصوديوم التي تتناولها خلال وجباتك يساعدك في الوقاية من النوبات القلبية والجلطات، وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية. جرب إعداد الوجبات المنزلية مثل الحساء والأطباق الأخرى، فهذا يقلل كميات الملح في غذائك بشكل كبير.
تحسين صحة القلب
لتحسين صحة القلب تجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل، نظراً لدورها الكبير في خفض ضغط الدم ورفع مستوى الكوليسترول الصحي، فضلاً عن تناول الأطعمة الصديقة للقلب، وتشمل: الخضراوات الورقية الخضراء، فهي تحتوي على كميات كبيرة من العناصر المغذية، كما أن الخضراوات الخضراء تقلل ضغط الدم وتصلب الشرايين.
الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية)، مثل: الأسماك والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور، وجميعها تخفض الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي. تعد البذور، مثل بذور الشيا والكتان، من الأطعمة الغنية جدًا بالألياف وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد في تخفيض الالتهابات وزيادة نسبة الكوليسترول المفيد.
قائمة بأهم المكملات الغذائية لصحة القلب
أوميغا-3: التي تلعب دورًا مهمًا للغاية في حماية القلب من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما أن بوسعها المساعدة في حال عدم انتظام نبض القلب، وإبطاء تراكم طبقة الدهون في الشرايين.
فيتامين د: لا تقتصر فائدته على الحفاظ على كثافة العظام وتحسين وظائف الدماغ، فهو يقلل ضغط الدم ويخفض الالتهابات ويحسّن وظائف العضلات.
المغنيسيوم: ضروري لانتظام القلب، ويساعد في الحفاظ على الإلكترولايتات التي يحتاجها الجسم لنقل الرسائل العصبية، كالبوتاسيوم والكالسيوم، بالإضافة إلى دوره في المساعدة بانقباض عضلة القلب.