تحدث كولين روز، وهو خبير حاصل على الزمالة من الكلية الملكية للطب، والذي كرس سنوات طويلة من حياته المهنية، التي استمرت طوال 50 عاماً في دراسة علم مكافحة الشيخوخة، عن التوصل إلى العوامل التي تؤدي للعيش بعمر مديد وصحة جيدة.
وتوصل كولين إلى أن الأشخاص الذين يقطنون جزيرة أوكيناوا اليابانية يبلغ متوسط أعمارهم ما بين 90-100 عام، وهم يتمتعون بصحة جيدة للغاية، مقارنة بمتوسط الأعمار بأي مكان آخر داخل اليابان.
ونشرت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية الأسس والأسرار التي يتبعها هؤلاء الأشخاص على الجزيرة اليابانية، والتي جعلتهم يتمتعون بحياة وعمر مديدين طوال قرن كامل، منها:
هارا هاتشي بو HARA HACHI BU
يعتمد سكان جزيرة أوكيناوا اليابانية على نظام غذائي، يعتمد بشكل رئيسي على عدة عناصر، مثل: المأكولات البحرية، والتوفو، وكمية ملح قليلة للغاية، وخضراوات وفاكهة تحتوي على نسبة أملاح قليلة، وهناك عامل آخر يعتمد عليه اليابانيون في أوكيناوا، هو الكمية التي يأكلونها على مدار اليوم، فهم يرفضون مبدأ تناول الطعام الموجود بالأواني بكامله وتركها فارغة، وهذه القاعدة يطلقون عليها اسم هارا هاتشي بو HARA HACHI BU، وتعني أنه يجب التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالامتلاء بنسبة 80%، لذلك يوصون بترك خمس كمية الطعام في الطبق دون تناولها.
وتوصلت دراسة أميركية، استخدمت معايير النظام الغذائي هارا هاتشي بو HARA HACHI BU، الذي يعتبر الأقل حدة في تقييد السعرات الحرارية التي ينطوي عليها العديد من الأنظمة الغذائية، فهو يُقيد السعرات بنسبة 12% فقط، واستمر المشاركون في هذه الدراسة لمدة عامين على نظام الجزيرة اليابانية الشهيرة، وجاءت النتائج أن المشاركين خسروا أكثر من 10% من وزنهم، وأيضاً أرتفعت معدلات الهرمونات المرتبطة بطول العمر وتأخر الشيخوخة، بجانب أن أجسامهم كانت تحتوي على معدلات التهابية أقل.
خطوات تنفيذ تقنية هارا هاتشي بو HARA HACHI BU
التركيز أثناء تناول الطعام والبدء في الأكل ببطء، لأن الهرمونات التي يتم فرزها أثناء الهضم تستغرق 10 دقائق، لتنبيه المخ للشعور بالشبع التام.
لا تتناول الطعام أثناء القراءة أو أمام التلفزيون، لأن كل هذه الأمور تعيق الإشارات التي تُرسلها هرمونات الهضم للمخ، حتى يشعر الجسم بالشبع التام.
يجب أن يكون الطعام غنياً بالبروتين والألياف.
توقف عن الأكل أكثر من مرة أثناء تناول الطعام، حتى تعطي نفسك فرصة للشعور بالشبع.
يُفضل تناول الطعام، خلال فترات النهار، لأن الجسم خلال النهار يُنظم حرارة الجسم، وعملية التمثيل الغذائي، وتوازن الهرمونات، وأيضاً مستويات النوم، وكل هذه الأشياء تتم بشكل بطيء أثناء الليل.
ويجب أن تكون الفترة الزمنية بين وجبتي الإفطار والعشاء لا تقل عن 12 ساعة، حتى يستخدم جسمك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، ويستفيد من مستوى الغلوكوز الموجود بداخله.
حساء الأعشاب البحرية البنية
يتمتع حساء الأعشاب البحرية بشهرة كبيرة في الدول الآسيوية، لأنه يحتوي على عنصر "الفوكويدان"، الذي له دور كبير في وقاية الجسم الالتهابات، بجانب تعزيز الجهاز المناعي، بالإضافة إلى أن هذا الحساء غني بالمعادن المهمة والألياف. واشتهر هذا الحساء، أيضاً، بعد تفشي جائحة كورونا حول العالم، لأنه يخفف تأثير العدوى الفيروسية على الرئة المتضررة، لذلك يمكن القول إنه طعام يقي الإصابة بفيروس كورونا الذي يضرب العالم بضراوة الآن.
تمرين الفلامينغو flamingo
هل فكرت من قبل أن تقف على ساق واحدة لفترة من الزمن مثل طائر الفلامينغو، هناك تقنية يتبعها سكان الجزيرة اليابانية وهي تقنية الفلامينغو flamingo، التي أثبتت دراسة أجرتها جامعة كيوتو اليابانية على رجال ونساء تتجاوز أعمارهم الـ67 عاماً، أن هذا التمرين عامل فعال وراء طول العمر والتمتع بصحة جيدة.
تمرين الـ"فلامينغو" عبارة عن الوقوف على ساق واحدة دون سقوط، مع الإبقاء على العيون مفتوحة لمدة 20 ثانية، وتختلف تقنيات تنفيذ التمرين باختلاف العمر. وتوصلت النتائج إلى أن الأشخاص الذين استطاعوا تنفيذ هذا التمرين، لا يعانون أمراضاً، ويتمتعون بصحة جيدة. أما الأشخاص الذين لم يستطيعوا تجاوزه، فتبينت إصابتهم بأمراض الأوعية الدموية، أو حالة نزيف صغيرة، وهذه الفئة معرضة بشدة للإصابة بالأمراض العقلية، مثل الخرف، وأيضاً السكتات الدماغية.
لتطبيق تمرين الفلامينغو، ضع يديك على الخصر، وقف على ساق واحدة ونفذ التمرين، وفقاً لمرحلتك العمرية بهذا الشكل:
أقل من 40: افتح عينيك لمدة 45 ثانية، وأغلقهما لمدة 15 ثانية.
من 40-49: افتح عينيك لمدة 42 ثانية، وأغلقهما لمدة 13 ثانية.
من 50-59: افتح عينيك لمدة 41 ثانية، وأغلقهما لمدة 8 ثوانٍ.
من 60-69: افتح عينيك لمدة 32 ثانية، وأغلقهما لمدة 4 ثوانٍ.
من 70-79: افتح عينيك لمدة 22 ثانية، وأغلقهما لمدة 3 ثوانٍ.
من 80-99: افتح عينيك لمدة 9 ثوانٍ، وأغلقهما لمدة ثانيتين.
الروتين الإيجابي
وفق دراسة أخرى، أجراها باحث يُدعى إريك كيم، طوال 7 سنوات، على 7000 شخص تتجاوز أعمارهم 65 عاماً، من سكان الجزيرة اليابانية المشتهرة بوجود أعداد كبيرة من المعمرين فيها، وجدت أن أحد أسباب تمتع سكان هذه الجزيرة بعمر مديد هو صحتهم العقلية، واتباعهم لروتين إيجابي في حياتهم، والاهتمام بالصحة لديهم هدف رئيسي في الحياة، ويحققون ذلك باتباع أنماط غذائية وحياتية مفيدة، وأيضاً الخضوع للفحوص الطبية.
يُطلق على ثقافة الفكر الإيجابي في الجزيرة اسم "ikigai"، وهو عيش الحياة بشغف وأهداف إيجابية، وأكدت إحدى الدراسات أن الذين يتمتعون بنظرة وطاقة إيجابية للحياة يعيشون عمراً أطول بمقدار 7 سنوات من النصف، مقارنة بالمصابين بالاكتئاب، أو الذين يعيشون بشكل سلبي.