عندما يكون النوم عزيزاً، قد يساعدك التركيز على استخدام تقنيات تنفس بسيطة لتهدئة عقلك وجسمك، والانسحاب التدريجي من حالة التوتر والإفراط في التفكير، وبالتالي النوم بسرعة وسهولة، وفقاً لصحيفة "نيويورك بوست".
وتقول الدكتورة هالي بيرلس الشخصية الرياضية وخبيرة اللياقة بدنية، نقلا عن موقع Shape، "يمكن أن تؤدي تمارين التنفس العميق إلى تهدئتك عن طريق خفض معدل ضربات القلب، واسترخاء العضلات".
إليكِ أربعة تمارين بسيطة سوف تساعدك على النوم في ثوان معدودة؛
- التنفس من البطن
تقول بيرلس: "من أهم فوائد التنفس البطني تقليل التوتر القلق والاكتئاب وتخفيف حدة الإرهاق والتشتت".
ويكون البدء كالتالي: اجلس -أو استلقِ- في وضع مريح وضع إحدى يديك أسفل ضلعك والأخرى على الصدر، ثم استنشق من خلال الأنف، واترك بطنك يدفع يدك إلى الخارج، وتأكد من أن صدرك لا يتحرك. ادفع كل الهواء في معدتك للخارج.
- تنفس 4-7-8
تعد تقنية تنفس 4-7-8 ، مستلهمة من تقنيات اليوغا القديمة. وتتضمن تقنية 4-7-8، والمعروفة أيضاً باسم "التنفس المريح"، التنفس لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ. وتهدف إلى تقليل القلق أو مساعدة الأشخاص على النوم.
- التنفس الأنفي البديل
وفقا لدراسة أجريت عام 2013، يمكن عند ممارسة تمارين التنفس الأنفي، أن تقلل مستوى التوتر لدى الأشخاص المصابين. ولممارستها، اجلس ورجليك متقاطعتان ويدك اليسرى على ركبتك. ثم ضع إبهامك الأيمن على الجانب الأيمن من أنفك وقم بالزفير بالكامل قبل إغلاق فتحة الأنف اليمنى.
استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك البنصر. افتح فتحة الأنف اليمنى وأخرج زفيرا، قبل أن تستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى وتغلقها بإبهامك. استمر لمدة خمس دقائق، قبل الانتهاء من خلال الزفير بواسطة فتحة الأنف اليسرى.
- التنفس المربع
التنفس المربع أو ما يعرف بالتنفس الصندوقي، هو أسلوب يستخدم التنفس البطيء والعميق. يزيد هذا النوع من التنفس من الأداء والتركيز ويعمل على التخلص من الضغوط، وفقا للطبيب النفسي أليكس ديميتريو.
وللتنفس المربع، قم بالشهيق لأربع عدات، واحتفظ به لأربع عدات، ثم قم بالزفير وأنت تعد لأربعة ثم استرح وعد حتى الرقم 4.