يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من خلال الاختيار الدقيق للغذاء والنظام الغذائي الغني بالمغذيات، لكن البحوث الطبية أظهرت أن العديد من النساء مازلن يعانين من نقص نوع واحد على الأقل من المغذيات، إن لم يكن أكثر، بحسب تقرير عن موقع أنسنتنترت الطبي الأميركي.
يؤكد التقرير أن النساء يحتجن 13 نوعاً من الفيتامينات، وتتضمن فيتامينات: (A - K - E - D - C)، وفيتامينات (B)، مثل فيتامين (B1)، (B12)، إضافة لعدد من المعادن والأحماض الدهنية المهمة.
ويُعتقد أن قرابة 30% من النساء يعانين من نقص واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات والمعادن، ويزداد خطر هذا النقص عند العديد من النساء مع التقدم في العمر. وآخر نتيجة كانت مخيفة حيث تشير التقديرات إلى أن حوالى 75% من النساء من المحتمل أن يحدث لديهن نقص في المغذيات إذا لم يتناولن المكملات الغذائية.
ويشكل نقص الفيتامينات وسوء التغذية لدى النساء حلقة مفرغة من التهديدات لصحة المرأة، حيث يضعفان قدرتها على النجاة أثناء الولادة، ويجعلانها أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، وأقل قدرة على التماثل للشفاء.
وينصح التقرير النساء باستخدام 9 أنواع من الفيتامنيات، تساعدها بالحفاظ على صحتها، وهي:
1. مضادات الأكسدة.. (فيتامينات A.E.C):
تحارب هذه الفيتامينات الضرر الناتج عن الشوارد الحرة، والتي تعتبر السبب الكامن وراء الشيخوخة والعديد من الأمراض التي تؤثر على القلب والعينين والجلد والدماغ. ففيتامين (C) لا يحسن فقط مناعة الجسم ضد نزلات البرد والالتهابات، إنما هو مهم أيضاً لحماية البصر والجلد من الأضرار الناجمة عن أشياء، مثل: الأشعة فوق البنفسجية، والتلوث البيئي. أما فيتامينا (A)، و(E)، فيعملان على حماية الخلايا السليمة ووقف الطفرات الخلوية، وتبين البحوث التي أجراها المعهد الوطني للعيون أن سوء النظام الغذائي في هذه الفيتامينات هو عامل خطر رئيسي للضمور البقعي المرتبط بالعمر، وإعتام عدسة العين لدى النساء الأكبر سناً.
2. فيتامين (D):
يمكن الحصول على فيتامين (D) من بعض الأطعمة، مثل: البيض وبعض منتجات الألبان وبعض الفطر، ولكننا نحصل على الأغلبية من التعرض لأشعة الشمس. وكل من النساء والرجال في خطر كبير للتعرض لنقص في فيتامين (D)، لأن أغلبية كبيرة من الناس تقضي جلّ وقتها في داخل البيوت والمكاتب المغلقة أو تستخدم واقيات الشمس عند الخروج من المنزل، وتبين الأبحاث أن ما بين 75 إلى 90% من البالغين في الولايات المتحدة قد يكون لديهم نقص في فيتامين (D).
3. فيتامين (K):
مهم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، وللمساعدة على تخثر الدم ومنع النزف، كما يساعد على الوقاية من أمراض القلب، والتي تعد حالياً رقم واحد للوفاة بين النساء اللواتي يعشن في الولايات المتحدة والعديد من الدول الغربية الأخرى. ونساء عديدات يقللن من قيمة هذه المغذيات، ولكن الدراسات أظهرت أن الأفراد الذين يتناولون فيتامين (K) لديهم خطر أقل من الوفيات القلبية الوعائية.
4. فيتامين (B):
فيتامين (B) في ذلك فيتامين (B12) والفولات، مهم لعملية الاستقلاب عند النساء، ومنع التعب، وتعزيز الوظائف المعرفية. وهذه المجموعة من الفيتامينات تساعد في العمليات الخلوية والنمو والطاقة، وذلك لأنها تعمل مع الفيتامينات الأخرى مثل الحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء، كما تساعد على تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة قابلة للاستخدام.
والفولات (وهو ما يسمى حمض الفوليك عندما يتم إنشاؤه اصطناعياً) أمر بالغ الأهمية لحمل صحي، ولتطوير الأجنة ومنع العيوب الخلقية، وذلك لأنه يساعد على بناء دماغ الطفل والحبل الشوكي؛ لذلك فإن نقص الفولات خطير جداً بالنسبة للنساء الحوامل. ويمكنك الحصول على الكثير من فيتامينات (B) من المنتجات الحيوانية، مثل: البيض والأسماك واللحوم والحليب والزبادي.
5. الحديد:
يعد نقص الحديد وفقر الدم أكثر أنواع القصور التغذوية انتشاراً في العالم، لاسيما بين النساء الصغيرات، ويستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو نوع من البروتين الذي ينقل الأكسجين عن طريق الدم من الرئتين إلى الأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم.
والفتيات المراهقات هن الأكثر تعرضاً لخطر نقص الحديد، ويتعين على النساء عموماً، أن يكن حذرات، وأن يحرصن على الحصول على ما يكفي منه لأن الطلب على الحديد يزيد أثناء الحيض بسبب فقدان الدم.
6. اليود:
وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض الأميركي والوقاية منها، فإن النساء اللواتي تراوح أعمارهن بين 20 و39 عاماً، لديهن أدنى مستويات اليود في البول، مقارنة بجميع الفئات العمرية الأخرى.
ولتناول اليود أهمية خاصة بالنسبة للشابات اللاتي يتطلعن إلى الحمل أو الحوامل لأنه يلعب دوراً في نمو مخ الجنين، كما أنه أمر بالغ الأهمية لصنع كميات مناسبة من هرمونات الغدة الدرقية، حيث تستخدمه الغدة الدرقية لإنتاج هرمونات T3 وT4، التي تساعد على التحكم في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
7. المغنيسيوم:
واحد من أهم المعادن في الجسم، ولكن أيضاً واحد من أوجه القصور الأكثر شيوعاً، وهو يساعد على تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وضروري لأكثر من 300 عملية بيوكيمائية مختلفة في الجسم. وبالنسبة للنساء المسنّات قد يكون خطر النقص أكبر؛ وقد أظهرت الدراسات أن العديد من كبار السن لا يأكلون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إضافة إلى أنهم عرضة لانخفاض امتصاص المغنيسيوم المعوي، وانخفاض مخزونه في العظام والفقدان الزائد في البول. وتشنجات الساق والأرق وتشنجات العضلات والصداع والمشاكل الهضمية مثل الإمساك يمكن أن تكون من علامات نقص المغنيسيوم.
8. أوميغا 3:
إذا كنت لا تستهلك المأكولات البحرية، مثل: سمك السلمون، والماكريل، والسردين، والهلبوت، والتونة بشكل منتظم، فيمكنك تناول المكملات الغذائية من أوميغا 3 لمنع حدوث نقص. ومعظم الناس يأكلون النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 6، الموجودة في الكثير من المعلبات والزيوت النباتية، لكن هذه المنتجات لا تكفي لمد الجسم باحتياجاته من الأحماض الدهنية من أوميغا 3، التي تعتبر مضادة للالتهابات على عكس الأحماض الدهنية أوميغا 6 المحفزة للالتهابات.
وهذان النوعان من الأوميغا بحاجة لتحقيق التوازن بينهما، من أجل صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي، ونسبة حوالى 2:1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3، هي الأفضل لمنع التهاب المفاصل وأمراض القلب والزهايمر والاكتئاب، وغير ذلك.
9. الكالسيوم:
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم مهم لقوة العظام، لكنه مهم أيضاً لتنظيم إيقاعات القلب، والمساعدة في وظائف العضلات، والسيطرة على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والعديد من الوظائف الأخرى المتعلقة بالإشارات العصبية. ونقص الكالسيوم شائع جداً بين النساء والرجال على حد سواء، ويعتقد الخبراء أن معظم البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم يومياً، ويعتقد أن هذا صحيح لأن الكالسيوم لا يمتص بشكل صحيح عندما يكون لدى الشخص مستويات منخفضة من فيتامين (د) والمغنيسيوم، ونقص هذين العنصرين شائع، ويضاف إلى هذا أن بعض المحاصيل التي عرف عنها أنها غنية بالكالسيوم أصبحت مستنزفة بسبب نضوب التربة.