ينصح خبراء التغذية الصائمين بمقاومة رغبة تناول الطعام والشراب بسرعة، حتى وإن كانوا يشعرون بالتعب الشديد أو العطش بسبب ساعات الصوم الطويلة أو ارتفاع درجة الحرارة، وترجع خبيرة التغذية، لقاء خطاب، السبب إلى عدم ابتلاع كميات كبيرة من الهواء، الأمر الذي يوسّع المعدة ويدعو إلى التجشؤ، وكذلك تجنّب شرب الكثير من السوائل أثناء الطعام.
وتفضل خبيرة التغذية أن يقسم الصائمون مكونات وجبة الإفطار إلى ثلث من الخضار والفواكه، وثلث من النشويات (الأرز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة)، وثلث من البروتينات (السمك أو الدجاج أو اللحم الخالي من الدهن)، وكذلك، ينبغي تجنّب الطعام الدسم والمقلي والمالح قدر المستطاع، والاكتفاء بكميّة قليلة من الحلويات.
وتضيف: "يجب تجنب الإكثار من الملح الذي يؤدّي للعطش خلال الصيام، وارتفاع الضغط، والحفاظ على الوزن العادي من دون زيادة أو نقصان إلا في حالة السمنة وزيادة الوزن، حيث يمكن أن يكون رمضان فرصة لخسارة كيلوغرامات عدة من الوزن".
وتنصح خبيرة التغذية بأن يبدأ الصائم وجبة الإفطار بتناول لقيمات بسيطة من الطعام وبعض الشراب، ثم يترك فترة من الزمن تمضي في حدود 10 ـ 15 دقيقة قبل معاودة الأكل، إذ تقلل هذه اللقيمات الإحساس بالجوع، ويقلل الشراب كذلك العطش، فلا يتناول المرء من بعدها أكثر مما يحتاجه من الطعام والشراب عند الإفطار، وهذا يمنع حدوث عسر الهضم وارتخاء العضلة التي تفصل المعدة عن المريء، مما يمنع ارتجاع المريء والحرقة الهضمية.
ويفضل الحرص في وجبة السحور على أن تحتوي كل المكونات الغذائيّة (خاصة البروتينات)، ومن المفيد تناول الفاكهة المجففة والبقول (كالفول والفاصوليا والعدس)، والمكسرات غير المملحة في وجبة السحور، لبطء استقلابها.
وتضيف: "الفول من الأطعمة التي يكثر تناولها في السحور، وهو مادة غذائية مفيدة، فهو يحتوي على البروتينات النباتية، وعلى نسبة عالية من الحديد والفيتامينات، لكنه بطيء الهضم".
وتشير خبيرة التغذية إلى إمكانية تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، تشمل بعض الفواكه ومشتقات الحليب كالجبن أو اللبنة بشرط عدم الإفراط في تناول الحلويات، والعصائر المحلاة، والنشويات، والأطعمة المقلية، والطعام الدسم والمالح.
وتقدم لقاء خطاب، قواعد ذهبية تحافظ على صحة الجسم أثناء الصيام، وهي على النحو التالي:
1. توقف عن الطعام قبل الشعور بالشبع التام.
2. أكثر من تناول السلطة الخضراء والفاكهة والأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، كالخبز الأسمر والحبوب الكاملة والشوفان وعصائر الفاكهة الطازجة لتجنب الإمساك.
3. أكثر من شرب السوائل بين وجبات الطعام الرئيسيّة، وذلك لتجنّب الجفاف ودعم وظيفة الكليتَين ومحاربة الإمساك، وأفضل السوائل هو الماء.
4. تجنّب الإكثار من شرب القهوة والشاي (خاصة عند السحور)، لأنهما مدران للبول ويسببان الجفاف والعطش خلال النهار، وكذلك يؤديان إلى الأرق واضطراب النوم.
5. يفضّل ألا تستلقي على ظهرك، وألا تذهب إلى النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور، وذلك لتفادي ارتجاع طعام المعدة إلى المريء وحدوث الحرقة الهضميّة، وهذا مهمّ بخاصة للمصابين بفتق حجابي.
6. لا تحرم نفسك من النوم الكافي، ولنتذكّر أن الشعور بالتعب والإرهاق أثناء الصيام ليس مرده إلى حاجة الجسم للطاقة والطعام كما يعتقد الكثيرون، إنما سببه الوجبات الكبيرة والسهر الطويل.
7. يُنصح بتجنب المطاعم قدر الإمكان في رمضان، فلا طعام يعادل طعام البيت من حيث النظافة وسلامة المكوّنات الغذائية.
8. ممارسة الرياضة كالمشي، والسباحة، وعدم الإكثار من النوم في رمضان فكل هذا يؤثر على معدلات التمثيل الغذائي ومعدلات حرق الطاقة بالجسم.
9. استبدل العصائر المحلاة المصنعة والمشروبات الغازية بالعصائر الطازجة والألبان والحليب.
10. يفترض أن يساعد صيام شهر رمضان المدخنين للإقلاع عن هذه العادة المضرة، أو على الأقل التخفيف منها.