لدينا جميعنا أهداف لعلاقاتنا ومهننا وصحتنا، تتجدد معنا كل عام، إنها تعبيرات عن رغباتنا الداخلية أو ما نريده من حياتنا، وغالبًا ما نكتبها لنجعل هذه الأهداف أكثر واقعية وأيضًا لتذكير أنفسنا بالاستمرار في التقدم نحو أهدافنا.
عندما يتعلق الأمر بالصحة، غالبًا تكون لدينا أهداف تتعلق باللياقة البدنية والغذاء، مثل: فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة بانتظام أو تناول طعام صحي أو اتباع نظام غذائي أفضل، قد يستغرق فقدان الوزن شهورًا، وقد تستغرق ممارسة الرياضة بانتظام سنوات، بينما من الصعب قياس تناول طعام صحي واتخاذ خيارات غذائية أفضل.
قبل أن نحقق هذه الأهداف، قد نشعر بالإحباط والاستسلام، وللبقاء على المسار الصحيح، يمكننا تقسيم هذه الأهداف الصحية إلى خطوات أصغر وأكثر واقعية، خطوات يسهل قياسها وتتبعها أسبوعيًا أو شهريًا حتى نتمكن من رؤية تقدمنا والشعور بالدافع.
لذلك من خلال هذا المقال، سوف نرصد أفضل عادات الطعام الصحية التي يمكنك السير عليها من أجل تحقيق أهدافك في الحصول على نظام غذائي صحي.
عادات الطعام الصحية ستساعدنا بالتأكيد على تحقيق أهدافنا الغذائية:
1. اختر الماء
حدد هدفًا هو شرب الماء بدلًا من المشروبات المحلاة بالسكر، ضمن أولى عادات الطعام الصحية، لجعل هذا أكثر قابلية للقياس، اكتب عدد المرات التي ستتخذ فيها هذا الاختيار، على سبيل المثال 5 مرات في الأسبوع.
2. تناول الطعام ببطء ووعي
يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارات بأنك ممتلئ، كل ببطء، وخذ وقتًا إضافيًا للانتباه إلى ما تأكله ومقدار ما تأكله، لجعل هذا أكثر قابلية للقياس اكتب عدد المرات التي ستبذل فيها جهدًا لتستغرق نصف ساعة على الأقل لإنهاء وجبتك.
3. التمسك بحصة واحدة
من ضمن أفضل عادات الطعام الصحية، الالتزام بحصة واحدة، فإن تناول وجبة واحدة سيساعدنا في الحفاظ على السعرات الحرارية التي نتناولها تحت السيطرة، وتحدَّ نفسك بالالتزام بحصة واحدة وأيضًا بأحجام حصص قياسية.
لكن انتبه إلى أن هذا الأمر لا يناسب الكثير من الناس، خاصة الذين يريدون الحصول على فقدان للوزن كبير أو الذين يعانون من أمراض صحية، لذلك عليك استشارة الطبيب المعالج أولًا، قبل البدء في أي نظام غذائي.
4. تناول الفاكهة والخضراوات
حدد هدفًا يتمثل في ملء نصف طبقك بالفواكه والخضراوات في كل وجبة، فالفاكهة والخضراوات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة والمتحولة وغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
5. انتقل إلى الحبوب الكاملة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني والخبز الكامل والشوفان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والحصول على عادات الطعام الصحية، ويمكنها أيضًا المساعدة في إدارة الوزن؛ لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتقليل الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة.
حدد هدفًا يتمثل في طلب الأرز البني وجعله قابلاً للقياس، مثل طلب الأرز البني 3 مرات على الأقل في الأسبوع على الغداء.
6. تناول البروتين مع كل وجبة
إن التأكد من تناول البروتين في كل وجبة لن يساعدك فقط في الوصول إلى كمية البروتين الموصى بها، لكن ثبت أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كان لديك هدف لخسارة الدهون.
البروتين الكافي مهم أيضًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتدربون؛ لأنه مطلوب لبناء وإصلاح أنسجة العضلات، فتعلم كيفية محاربة أساطير البروتين، وفهم كيفية بناء العضلات على نظام غذائي نباتي أثناء موازنة جميع احتياجاتك من الطاقة أمر مهم؛ لضمان حصولك على الطاقة التي تحتاجها للتدريبات الخاصة بك.
7. لا تصنف الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة
يجب أن تكون عادات الطعام الصحية مجرد جزء واحد من نهج مستدام لكونك صحيًا، وليس إصلاحًا سريعًا أو بدعة، إن امتلاك عقلية تقييدية بشأن الطعام يمكن أن يشجع على ممارسات الأكل غير الصحية ولن يكون مستدامًا على المدى الطويل، بدلاً من ذلك قم باختيارات مغذية قدر الإمكان، لكن لا تعاقب نفسك على الاستمتاع بعلاج بين الحين والآخر.
وجبة واحدة لن تعرقل نمط حياتك الصحي، فالأكل الصحي هو كل شيء عن التوازن.
8. تعلم قراءة الملصقات الغذائية
من أفضل عادات الطعام الصحية التي تقدمها لنفسك، تعلم قراءة الملصقات الغذائية، حيث يمكن أن تساعدك معرفة ما هو موجود في طعامك بالضبط على اتخاذ خيارات صحية، وبالتأكيد من الأفضل دائمًا اختيار الأطعمة الكاملة، لكن إذا اشتريت طعامًا معلبًا، فإليك ما تبحث عنه:
• اختر المنتجات التي تحتوي على أقل من 5 غرامات من السكر لكل 100 غرام، والتي تقدم خيارًا قليل السكر.
• تجنب المنتجات التي تحتوي على كحول السكر، مثل المالتيتول والسوربيتول، لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناولها بكميات زائدة، وغالبًا توجد هذه الأنواع من السكريات في ألواح البروتين والحلويات منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، لأنها توفر حلاوة دون الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
• خذ بعض الوقت لمقارنة المنتجات المختلفة في المتجر، واختر المنتج الذي يحتوي على أقل نسبة دهون مشبعة لكل وجبة.
• ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة قليلة من الملح، أو التي تحمل عبارة "لا يوجد ملح مضاف"، ويحتوي الطعام قليل الملح على أقل من 120 مغم لكل 100 غرام، لذا تحقق من الملصق الغذائي.
9. ممارسة الأكل اليقظ
هناك العديد من الفوائد لتناول الطعام بوعي أكبر لجسمك وعقلك، جرب هذه النصائح:
• امضغه ببطء: هذا يجعل الطعام أسهل للتمثيل الغذائي ويمنع عسر الهضم.
• استمع إلى إشارات الجوع: إن سؤال نفسك عما إذا كنت لا تزال جائعًا، أو ما إذا كنت راضيًا وكونك أكثر وعيًا بما تشعر به، سيساعد على منعك من الإفراط في الأكل أو الأكل عندما لا تكون جائعًا.
• تذوق واستمتع بطعامك: ستكون أوقات الوجبات أكثر إمتاعًا عندما تأخذ الوقت الكافي لتذوق وتقدير نكهات وقوام طعامك، كما يشجعك على التفكير في الوقت المستغرق في تحضير الوجبة وممارسة الامتنان، ما قد يؤدي إلى شعور أكبر بالرفاهية.
10. جرب أشياء جديدة
في حين أنه من السهل تناول نفس الأطعمة كل أسبوع، فإن مزجها يمكن أن يزيد من تنوع العناصر الغذائية التي يحصل عليها جسمك، والاستمتاع بعادات الطعام الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تجربة الأطعمة الجديدة أمر ممتع، يمكنك إعادة صنع أطباق من ثقافات مختلفة، أو شراء الخضار والفواكه غير المألوفة لك، أو الحبوب التي لم تجربها من قبل، أو حاول صنع طعام نباتي مرة واحدة في الأسبوع.
ما الأطعمة الصحية لتناولها كل يوم؟
هناك الكثير من الأطعمة الصحية، ويمكنك اختيار الأطعمة التي تحبها دون القلق بشأن أحدث "الأطعمة الخارقة".
تذكر: "لا توجد فواكه أو خضراوات أو جوز أو بذور أو بقوليات أو حبوب كاملة سيئة، فكلها جيدة ولا توجد وجبة واحدة ساحرة".
إليك بعض الأطعمة الصحية، التي لا جدال فيها لتضمينها في وجباتك ووجباتك الخفيفة:
• الفواكه: توت، موز، حمضيات، مانجو، كيوي، تفاح، وأناناس.
• الخضراوات الورقية: الكرنب، الجرجير، الفلفل، الجزر، البطاطا الحلوة، الفطر، والقرع.
• البقوليات: الفاصوليا، العدس، البازلاء المجففة، والحمص.
• الحبوب الكاملة: أرز بني، أرز بري، خبز حبوب كاملة، كينوا، وبرغل.
• المكسرات والبذور: اللوز، الفستق، الكاجو، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، القنب، بذور زهرة الشمس، وبذور اليقطين.