يعد فيتامين (D) مصدراً مهماً للحفاظ على صحة العظام، فمن دون وحدات كافية منه في الدم، لا يمكن للعظام أن تمتص الكالسيوم الذي يقوي بنيتها ويحفظها من الإصابة بالهشاشة والتعرض للكسور، بحسب الدكتور كمال حماد.
وبالرغم من قدرة الجسم على تصنيع هذا الفيتامين بنفسه إذا تعرض لكميات كافية من أشعة الشمس، فإن الكثيرات من النساء لا يتعرضن للشمس بما فيه الكفاية (يحتاج كل منا إلى 400 - 800 وحدة دولية من هذا الفيتامين كل يوم، بحسب العمر)، حتى إنه يقال إن معظم السيدات في شرقنا العربي يشكين درجات مختلفة من نقص الفيتامين (D). ولا ننسى أن لهذا الفيتامين وظائف مهمة أخرى في تحسين المزاج، ودعم الجهاز المناعي. ورغم أن بإمكان المصابين بنقص هذا الفيتامين أخذ حبوب تكميلية منه، فإن المصادر الطبيعية تبقى دائماً هي الأفضل.
ويقترح حماد خمسة مصادر غذائية توفر للجسم الحصول على كميات كافية من فيتامين (D)، وهي:
الأجبان:
كثيرة هي أنواع الأجبان، التي تعد مصدراً مباشراً لفيتامين (D)، خاصة أنواع الريكوتا ricotta، الغنية بالبروتين (28 غ في الفنجان الواحد)، وبالحمض الأميني لوسين leucine الضروري لحرق الدهون، والتشيدر cheddar (القشقوان) الذي يحتوي على الحمض الشحمي بيوتيريت butyrate، الذي يساعد (إذا أخذ الجبن بكميات معتدلة) في خسارة الوزن.
صفار البيض:
يزخر صفار البيض، إضافة إلى فيتامين (D)، بفيتامين (B)، ومضادات الأكسدة والبروتين.
أما ما يشاع عن احتوائه الكوليسترول، فلا يعادل ما يحتويه صفار البيضة الواحدة (200 مغ) الحصة اليومية التي يحسن ألا نتجاوزها من الكوليسترول (300 مغ) ما لا يشكل أي خطر لارتفاع الكوليسترول في دم الإنسان.
إقرأ أيضاً: أفضل 10 أنواع من الخضروات.. تناوليها يومياً
الفطر:
الفطر بأنواعه، مثل: الشيتاكي shiitake، والشانتيريل chanterelle، والموريل morel، التي إضافة لغناها الكبير بفيتامين (D)، لديها خواص ضد الفيروسات والسرطان إذا كانت معرضة لأشعة الشمس، كما أنها تحتوي الكثير من المعادن والألياف والفيتامينات الأخرى.
وهي جميعاً أكثر احتواء على الفيتامين (D) وهي مجففة منها وهي طازجة، كما يمكن تناولها كواحد من مكونات السلطة، أو وهي مطبوخة أو كحساء شهي.
السمك:
أسماك السردين والتونة tuna والسالمون والماكريل جميعها قليلة الاحتواء على الزئبق، وغنية كذلك بالحمض الشحمي الصحي أوميغا 3 Omega وبالفيتامينات الأخرى ومضادات الأكسدة، ولا ننسى أن الأنواع البرية منها أفضل من التي تربى بمزارع سمك خاصة (تحتوي 100 غ من السالمون على حوالى 500 وحدة دولية من فيتامين D)، ويمكن تناول السمك بشتى طرق الشي أو الطهو، إضافة لأكله من العلب المحفوظة، كما أن زيت السمك (الذي يمكن تحصيله بشكل حبوب تكميلية) له نفس المنافع من حيث توفير جرعات عالية من فيتامين D (ملعقة واحدة من زيت السمك تحتوي على 1,300 وحدة دولية من فيتامين D).
الحليب والعصائر والأطعمة المدعومة:
أصبحت زجاجات الحليب وبعض الأشربة الأخرى (كعصير البرتقال)، وحبوب الفطور (كورن فليكس) الصباحية المدعمة بفيتامين (D)، متوفرة في معظم بلدان العالم، وتشكل مصدراً مهماً لفيتامين (D)، خاصة في البلاد التي لا ترى الكثير من أشعة الشمس.