يعتبر الخبراء أن اضطرابات النوم من أكثر الأمراض المنتشرة في عصرنا هذا، حسبما يقول الاختصاصي في الطب النفسي، الدكتور مايكل بروس، في مجلة المجلس الأميركي للطب. ويشير إلى أن هذه الاضطرابات تزيد عند النساء مقارنة بالرجال، سواءً كانت المرأة أماً يوقظها طفلها الصغير أو لم تكن كذلك.
لكن جميع البشر على اختلاف وظائفهم يبحثون عن الحصول على نوم هانئ، للحفاظ على صحتهم وإنتاجيتهم وتعديل أمزجتهم، فالنوم من الحاجات الأساسية عند الإنسان كتناول الطعام تماماً، وله أثر كبير على جميع جوانب حياته وصحته.
وكيفما اختلفت أسباب اضطراب النوم لدى الجنسين، فإنه ما من وصفة سحرية للتخلص من ذلك. لكن ثمة خطوات بسيطة يختلف أثرها من شخص لآخر، يُنصح بتجربتها لعلها تنجح في تأمين نوم هانئ.
النوم والاستيقاظ في أوقات محددة
يعتبر الخلود إلى النوم في وقت محدد كل مساء، والاستيقاظ في وقت محدد كل صباح (بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع)، من أفضل الطرق للتغلب على الأرق واضطرابات النوم. فمن شأن ذلك أن يساعد على استقرار ساعتك البيولوجية، وبالتالي يصبح نومك أفضل. إلى ذلك، يفيد التعرض لنمط واحد من تعاقب النور والعتمة في تحسين نومك، كإغلاق الستائر عند الذهاب إلى النوم وفتحها ليدخل الضوء إلى غرفتك عندما تصحو في الصباح.
الإقلاع عن التدخين
النيكوتين من المواد المنشطة. لذا فإنه سيؤثر على نومك، كذلك قد يشعر المدخن برغبة في السيجارة أثناء الليل، ما يؤدي إلى استيقاظه، حيث ترتفع نسبة اضطرابات النوم بين المدخنين بنسبة أربعة أضعاف، مقارنة مع اضطرابات غير المدخنين. كذلك، يجعلك التدخين أكثر عرضة للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم، واضطرابات تنفسية أخرى تحرمك النوم العميق الهانئ.
المواظبة على التمارين الرياضية
يساعد أداء التمارين الرياضية خاصة التمارين السويدية قبل موعد النوم بأربع ساعات، في تحسين نوعية نومك وإطالة مدته، فأداء التمارين الهوائية (المعروفة بتمارين الأيروبيك) القوية لمدة ثلاثين دقيقة، يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم لمدة أربع ساعات، ما يمنعك من النوم. وعندما تبدأ درجة حرارة الجسم بالانخفاض، يرسل جسمك إشارات إلى الدماغ لإفراز هرمون الميلاتونين، ما يجعلك تشعر بالنعاس.
إقرأ أيضاً: هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من هرمون النوم
تقليل استهلاك الكافيين بعد الثانية ظهراً
يشمل ذلك ليس القهوة فحسب، بل والشاي والكولا. فالكافيين مادة منبهة تبقى في نظامك العصبي لمدة ثماني ساعات. فإذا تناولت كوباً من القهوة أو الكابوتشينو مثلاً بعد العشاء، من شأن ذلك أن يمنعك من النوم العميق أو يحرمك النوم من الأساس.
الحفاظ على برودة المحيط
يفضل الحفاظ على جو تراوح حرارته بين 18 و21 درجة مئوية داخل غرفة نومك. ويجب الاهتمام البالغ بحرارة الفراش، لأن استلقاءك بين أغطية السرير الباردة يؤدي إلى انخفاض حرارة جسمك، الأمر الذي يرسل إشارات إلى الدماغ بإفراز الميلاتونين المؤهب للنوم. ومن المفيد أخذ حمام ساخن قبل النوم لأنه سيرفع درجة حرارة الجسم مؤقتاً، ثم يتأهب جسمك للنوم عندما تبدأ حرارته بالانخفاض.