الغضب عاطفة طبيعية يشعر بها الجميع من وقت لآخر. ومع ذلك، إذا وجدت أن غضبك يتحول إلى عدوانية أو نوبات غضب، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق صحية للتعامل مع الغضب.
ومع ذلك، يمكن أن يصبح الغضب مشكلة إذا أدى إلى العدوانية أو الانفعالات أو حتى المشاحنات الجسدية، وتعتبر السيطرة على الغضب مهمة لمساعدتك على تجنب قول أو فعل شيء قد تندم عليه، وقبل أن يتصاعد الغضب، يمكنك استخدام استراتيجيات محددة للسيطرة على الغضب، من أبرزها:
- عد تنازلي:
قم بالعد التنازلي (أو التصاعدي) حتى 10، وإذا كنت غاضباً بشدة، فابدأ من 100، وفي الوقت الذي تستغرقه في العد، سيتباطأ معدل ضربات قلبك، ومن المحتمل أن يهدأ غضبك.
- خذ استراحة:
يصبح تنفسك ضحلاً وتزداد سرعته كلما شعرت بالغضب، اعكس هذا الاتجاه (وغضبك) بأخذ أنفاس بطيئة وعميقة من أنفك، والزفير من فمك لعدة لحظات.
- تجول:
امشِ أو اركب دراجتك أو اضرب بضع كرات غولف، فأي شيء يضخ الدم في أطرافك مفيد لعقلك وجسمك.
- أرخِ عضلاتك:
يدعوك الاسترخاء التدريجي للعضلات إلى شد مجموعات العضلات المختلفة في جسمك وإرخائها ببطء، واحدة تلو أخرى، وأثناء الشد والإرخاء، خذ أنفاساً بطيئة ومتعمدة.
- كرر تعويذة:
ابحث عن كلمة أو عبارة تساعدك على الهدوء وإعادة التركيز، وكرر هذه الكلمة مرارًا وتكرارًا لنفسك، عندما تشعر بالضيق، مثل: "استرخ"، أو "خذ الأمور بسهولة"، أو "ستكون على ما يرام"، وكلها أمثلة جيدة.
- استمع للموسيقى:
دع الموسيقى تبعدك عن مشاعرك.. ضع سماعات الأذن أو انزلق إلى سيارتك، وارفع صوت الموسيقى المفضلة لديك واستمتع بتهدئة غضبك.
- توقف عن الكلام:
عندما يفيض بك الكيل، قد تميل لترك الكلمات الغاضبة تطير، لكن من المرجح أن تضر أكثر مما تنفع.. تظاهر بأن شفتيك ملتصقتان، وستمنحك هذه اللحظة وقتًا لجمع أفكارك.
- خذ وقتاً مستقطعاً:
امنح نفسك استراحة.. اجلس بعيداً عن الآخرين.. في هذا الوقت الهادئ يمكنك معالجة الأحداث وإعادة مشاعرك إلى الحياد، وقد تجد هذا الوقت بعيدًا عن الآخرين مفيدًا جدًا، لدرجة تشجعك على جدولتها في روتينك اليومي.
- اكتب في دفتر يومياتك:
ما لا يمكنك قوله، ربما يمكنك كتابته، قم بتدوين ما تشعر به وكيف تريد الرد، ويمكن أن تساعدك الكلمة المكتوبة على تهدئة مشاعرك، وإعادة تقييم الأحداث التي أدت إلى مشاعرك.
- إيجاد حل فوري:
قد تكون غاضباً لأن طفلك قد ترك غرفته مرة أخرى في حالة من الفوضى قبل الذهاب لزيارة صديق، أغلق الباب، ويمكنك إنهاء غضبك مؤقتًا عن طريق إبعاده عن وجهة نظرك، وابحث عن قرارات مماثلة في أي مواقف.
- تدرب على ردك:
امنع حدوث الانفجار عن طريق التمرن على ما ستقوله، أو كيف ستتعامل مع المشكلة في المستقبل، وتمنحك فترة التدريب هذه الوقت لاختبار العديد من الحلول الممكنة أيضًا.
- غيّر روتينك:
إذا كانت رحلتك البطيئة إلى العمل تجعلك تغضب قبل أن تتناول القهوة، فابحث عن طريق جديد، وضع في اعتبارك الخيارات التي قد تستغرق وقتًا أطول لكنها تجعلك أقل انزعاجًا في النهاية.
- تحدث إلى صديق:
لا تنغمس في الأحداث التي أغضبتَك، وساعد نفسك على معالجة ما حدث من خلال التحدث مع صديق داعم موثوق به، يمكنه تقديم منظور جديد.
- اضحك:
لا شيء يقلب المزاج السيئ مثل المزاج الجيد، تعامل مع غضبك بالبحث عن طرق للضحك، سواء كان ذلك باللعب مع أطفالك أو مشاهدة مقاطع كوميدية.
- ممارسة الامتنان:
توقف لحظة للتركيز على ما هو صحيح، عندما تشعر بأن كل شيء على خطأ. يمكن أن يساعدك إدراك عدد الأشياء الجيدة التي تمتلكها في حياتك على تحييد الغضب، وتقبل الموقف.
- أجّل الرد:
أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تكون غاضبًا على الأرجح ليس الشيء الذي يجب أن تقوله. امنح نفسك وقتاً محدداً قبل الرد، ما سيساعدك على أن تكون أكثر هدوءًا وإيجازاً.
- تخيل مسامحتك لهم:
الشجاعة لمسامحة شخص أساء إليك تتطلب الكثير من المهارة العاطفية، وإذا لم تتمكن من الذهاب إلى هذا الحد، فيمكنك على الأقل تخيل أنك تسامحه، وستشعر بغضبك يقل.
- ممارسة التعاطف:
حاول النظر للموقف من وجهة نظر الشخص الآخر، واحكِ القصة أو أسترجع الأحداث كما رآها هو، لأن هذا قد يساعدك لتكتسب فهمًا جديدًا، وتصبح أقل غضباً.
- عبر عن غضبك:
لا بأس بأن تقول ما تشعر به، طالما أنك تتعامل معه بالطريقة الصحيحة. اطلب من صديق تثق به أن يساعدك في أن تكون مسؤولاً عن الرد الهادئ. فالانفجارات لا تحل أي مشاكل، لكن الحوار الناضج يمكن أن يساعد في تقليل توترك وتخفيف غضبك، وقد يمنع أيضًا حدوث مشاكل في المستقبل.
- البحث عن مسار إبداعي للتعبير عن غضبك:
حوّل غضبك إلى إنتاج ملموس.. فكر في الرسم أو البستنة أو كتابة الشعر عندما تشعر بالضيق.. العواطف هي أفكار قوية للأفراد المبدعين.. فاستخدم إبداعك لتقليل الغضب.
إقرأ أيضاً: اعملي بعمق وتركيز لطرد التوتر