يتطلب تحضير وجبة سريعة ومغذية مطبخاً مجهزاً جيداً، رغم ذلك هناك العديد من الأطعمة الصحية الشائعة القابلة للتلف بدرجة كبيرة، ويجب استخدامها في غضون أيام قليلة، ما يتسبب في إعاقة طهي بعض الوجبات في المنزل.
لحسن الحظ، يمكنكِ الاحتفاظ بعدد من المواد الغذائية الصحية طويلة الأمد في خزانتكِ، وفي الثلاجة، واستخدامها لإعداد وجبات غنية بالعناصر الغذائية.. وفي هذا التقرير، سوف نرصد العناصر التي يجب توفرها دائماً في مطبخكِ.
في ما يلي 15 عنصراً أساسياً صحياً لا بد من توافرها في مطبخكِ
1 . البقوليات والعدس المجفف
البقوليات والعدس من بين الأطعمة الصحية التي يمكنكِ تناولها، علاوة على ذلك فهي تتمتع بعمر تخزين طويل جداً، ما يجعلها أفضل خيار غذائي غير قابل للتلف، للاحتفاظ بها في مطبخكِ.
ويمكن تخزين البقوليات المعلبة بالمخزن في درجة حرارة الغرفة (20 درجة مئوية) لمدة 2-5 سنوات، بينما يمكن أن تدوم 10 سنوات أو أكثر، وتتمتع البقوليات المجففة بفترة صلاحية طويلة، لأنها تفتقر إلى الرطوبة اللازمة لتعزيز نمو الميكروبات.
بالإضافة إلى كونها طويلة العمر، فهي ذات قيمة غذائية عالية، وتوفر الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك: الألياف والمغنيسيوم وفيتامين (ب) والحديد.
2 . المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور من مصادر القوة الغذائية، حيث توفر الدهون الصحية، وتحتوي البروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
اعتماداً على النوع، يمكن الاحتفاظ بالمكسرات والبذور في درجة حرارة الغرفة لمدة 1-4 أشهر، ما يجعلها مكوناً ذكياً لتخزينه في خزانة المؤن الخاصة بكِ.
3 . الحبوب
عندما تكونين في مأزق، فإن الأطباق القائمة على الحبوب، مثل: السلطات وأوعية الحبوب والشوربات، تعد خياراً رائعاً، نظراً لتعدد استخداماتها.
يمكنكِ الاحتفاظ بحبوب، مثل: الحنطة والأرز البني والقطيفة والبرغل والشوفان والكينوا بأمان في درجة حرارة الغرفة لشهور إلى سنوات، ما يجعلها خياراً ذكياً للشراء بكميات كبيرة، بالإضافة إلى ذلك تعد مصادر ممتازة للألياف والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامينات (ب)، والمنغنيز والمغنيسيوم.
4 . الفواكه والخضروات المجمدة
العديد من الفواكه والخضروات الطازجة مثل التوت والخضر شديدة التلف، لكن هناك أخرى مجمدة تسمح لكِ دائماً بالحصول على منتجات غنية بالعناصر الغذائية في متناول اليد.
5 . العسل وشراب القيقب
العسل وشراب القيقب من المحليات الطبيعية التي تقدم فوائد صحية فريدة، حيث يحتوي العسل الخام على خصائص مضادة للميكروبات والالتهابات، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية، وكذلك شراب القيقب أيضاً، الذي يحتوي على كميات صغيرة من العناصر الغذائية، مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز.
6. الدهون الصحية للطبخ
يمكن الاحتفاظ ببعض الدهون، بما في ذلك: زيت جوز الهند والسمن وزيت الزيتون، بأمان في درجة حرارة الغرفة لمدة عام أو أكثر، لهذا السبب يمكنكِ شراء هذه المواد الغذائية بكميات أكبر بحيث يكون لديكِ دائماً مصدر دهون صحي في متناول اليد.
إقرأ أيضاً: كيف تخزنين الخبز ليبقى طازجاً فترةً أطول؟
7 . البهارات والأعشاب المجففة
لإعداد وصفات لذيذة، من الضروري أن يكون لديكِ رف توابل جيد التجهيز، ترفع التوابل والأعشاب من نكهة الأطباق، ويمكن أن تكون مفيدة عندما تكون في طبق من الوصفات.
علاوة على ذلك، إن دمج الأعشاب والتوابل المجففة في نظامكِ الغذائي يمكن أن يعزز صحتكِ بطرق مختلفة، مثل: التقليل من خطر الالتهابات والإصابة بالأمراض الخطيرة.
8 . الثوم والبصل
الثوم والبصل هما العمود الفقري للعديد من الوصفات، ويفضلهما كل الطهاة المحترفين لتعدد استخداماتهما، وفترة صلاحيتهما الطويلة.
وقد ثبت أيضاً أن كليهما يفيد صحتك بعدة طرق، والاستمتاع بهما بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة بما في ذلك بعض أنواع السرطان، والتدهور العقلي، وأمراض القلب، والسكري.
9 . الأسماك المجمدة والدواجن واللحوم
في حين أن الأسماك الطازجة واللحوم والدواجن قابلة للتلف بدرجة كبيرة، فإن الإصدارات المجمدة من هذه المنتجات ستبقى صالحة للأكل لفترة أطول، إذا تم حفظها في درجة الحرارة المناسبة.
على سبيل المثال: سيكون الدجاج واللحوم الطازجة آمنة لمدة تصل إلى عام واحد عند تجميدها في حرارة -17 درجة مئوية، بينما يمكن تخزين الأسماك المجمد لمدة تصل إلى 5 أشهر.