الألياف عنصر أساسي في أي غذاء صحي، فهي توفر حس الشبع بعد الوجبات، ما يساعدنا على عدم الإفراط في الطعام، والحفاظ على أوزاننا المثالية، وتخفض من الكوليسترول، وفقاً للعديد من الدراسات، وتحمينا بذلك من مضاعفات أمراض القلب والأوعية الناتجة عن تصلب الشرايين، وتقي الإمساك والإسهال، ومن تشكل البواسير الشرجية والحويصلات القولونية، كما تساعد على إبقاء سكر الدم في المستويات المقبولة، ما يفيد من عندهم استعداد وراثي لداء السكري.
لكن موقع articles.mercola الصحي يشير إلى أن هذه الألياف غالباً تكون كميتها قليلة في الطعام الذي نتناوله. لذا، ينصح الأخصائيون الرجال بأن تكون حصتهم اليومية من الألياف 38 غراماً (يمكن خفضها حتى 30 غراماً، لمن أعمارهم تتجاوز 51 عاماً)، وينصحون النساء بأن يتناولن ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف (يمكن خفضها لدى المسنات إلى 21 غ).
مصادر الألياف الغذائية
تأتي الألياف في غذائنا من النباتات، والنباتات فحسب، فالخضار والفواكه تزخر بالألياف، وكلما كانت ثمرة النبات (أو أوراقه أو ساقه أو جذره) طبيعية لم تتعرض لتدخل الإنسان، كانت أغنى بالألياف. وكمثال، تحتوي التفاحة الكاملة بقشرتها على 4.4 غرامات من الألياف، فيما تحتوي نفس التفاحة المقشورة على 1.4 غ، ولا يحتوي عصير التفاح على أي ألياف، وينطبق المبدأ نفسه على كل الخضار والفواكه، وتوجد الألياف كذلك في البقول والحبوب الكاملة والبذور.
وتقسم الألياف إلى ذائبة (وهي الموجودة في الشوفان والشعير والبقول والفواكه)، وغير ذائبة (وتوجد في حبوب القمح الكاملة، والبطاطس ومعظم الخضار)، وكلا النوعين ضروري للصحة.
كيف تزيدين نسبة الألياف في طعامك؟
كل ما عليك هو استبدال بعض الأطعمة، التي اعتدتها بأخرى أكثر احتواء على الألياف. ففي الفطور الصباحي، مثلاً، استبدلي الخبز الأبيض بالخبز الأسمر المعد من حبوب القمح الكاملة، وإذا كنت معتادة رقائق القمح المكررة، فاستبدليها برقائق الشوفان، وأضيفي إليها بعض ثمار التوت، أو قطع الفواكه غير المقشرة. وفي طعام الظهيرة، أضيفي إلى طعامك (مهما كان نوعه) الخس والخيار والبندورة، واختاري البرغل أو الأرز البني، بدلاً من الأرز الأبيض، وفي العشاء لتكن "الشعيرية" في حسائك والمعجونة في المعكرونة (الباستا) التي تتناولينها مصنعة من الحبوب الكاملة بدل القمح المقشور.
ومهما كانت طريقتك في زيادة الألياف الغذائية في طعامك، ينصح الخبراء بأن تكون هذه الزيادة تدريجية خلال أسابيع أو أشهر، كما ينصحون بأن تكون مصحوبة بزيادة في شرب الماء، فالألياف تشبه الإسفنج في حاجتها للماء كي تؤدي وظيفتها، وإلا أصبت بالغثيان، وربما بعكس المطلوب بالإمساك.
إقرأ أيضاً: تمرين بيوم ممل.. اتبعي هذه النصائح وابقي متحمسة