لا يوجد سبب يجعلكِ لا تبدين رائعة في سن الخمسين، كما كنت في الأربعين، وخذي جينيفر لوبيز مثالاً؛ فإنها قد أتمت الـ53 قبل أيام، ومازالت تبدو مذهلة.
لكن لا يخفى عليك أن عملية فقدان الوزن بعد سن الخمسين ليست سهلة، إذ حتى النجوم الذين لديهم مدربون شخصيون ومدربو تغذية يجب أن يعملوا بجهد أكبر؛ ليخسروا الوزن الزائد بمجرد بلوغهم هذا العمر.
وأحد الأسباب الرئيسية في ذلك هو أن تكوين جسمك يتغير مع تقدمك في العمر، حيث تبدئين بفقدان كتلة العضلات بمعدل 3 إلى 5% لكل 10 سنوات بعد سن الـ35، وهذا يمكن أن يؤثر على طريقة حرق الدهون، أي أن جسمك يدخل مرحلة الشيخوخة؛ لأنه يترك مرحلة النمو.
لماذا فقدان الوزن بعد الـ50 صعب؟
إن الانخفاض في كتلة العضلات هو بالتأكيد أحد العوامل، إذ كلما تقدمتِ في العمر، كلما فقدتِ عضلاتك وحرقت العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، لهذا السبب من المهم جدًا أن نحافظ على نشاطنا، وأن نحافظ على قوتنا ومقاومتنا، وأن نستهلك البروتين مع جميع الوجبات.
لكن هناك المزيد لفقدان الوزن بعد سن الخمسين. نعم، من الممكن إنقاص الوزن بعد أن وصلتِ إلى منتصف القرن، إليكِ ما تحتاجين إلى معرفته، وكيفية تحقيق ذلك.
احسبي بدقة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها بالفعل
يتغير التمثيل الغذائي بمرور الوقت، وعليكِ تعديل روتين التمرين أيضًا، لذا قد تختلف كمية السعرات الحرارية التي تحتاجينها بشكل كبير في الخمسين، عما كانت عليه قبل بضعة عقود. لذا، قومي بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى تناولها بما يتناسب مع طولك وعمرك ووزنك الحالي، ومستوى نشاطك البدني، ووزنك المستهدف.
التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
في عمر الخمسين، ابدئي بالتركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، التي ليس بها الكثير من السعرات الحرارية، لذا فكري في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان القليلة الدسم والبيض.
ومن المهم، أيضًا، تضمين البروتين الكافي، حيث إن البروتين يساعد على بناء وإصلاح العضلات، وسيساعدك ملء طبقك بهذه المكونات العالية الجودة على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعدك على التخلص من أرطال الوزن.
حاولي الحد من بعض الأطعمة
بالتأكيد، يجب أن تستمتعي بوقتك، لكن بعض الأطعمة لا تقدم لك أي خدمة، بغض النظر عن عمرك.
وكما هي الحال مع أي عمر، يجب أن تحدي من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة، وهذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول هذه الأطعمة مطلقًا، وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، لكن من الجيد أن يكون لديك القليل منها.
فحص الهرمونات
مع تقدمنا في العمر، ينخفض هرمون البروجسترون والتستوستيرون والهرمونات الأخرى، ما قد يهيئ الجسم لتخزين الدهون بدلاً من فقدان الوزن. لذا، إن اتخاذ خطوات لإعادة توازن الغدة الدرقية والغدد الكظرية ومستويات الهرمونات الأخرى، يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدة الأشخاص في الخمسينات من العمر على إنقاص الوزن.
ضعي أهدافًا واقعية
قسّمي الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر، واجعليها أكثر قابلية للتحقيق، وسيساعدك التركيز على ما تشعرين به والتغييرات الإيجابية التي تجرينها على نمط حياتك، في البقاء متحمسة للوصول إلى أهدافك.
إقرأ أيضاً: 7 أنواع من اللحوم تمد الجسم بالطاقة.. وتحافظ عليه
استشيري اختصاصي تغذية
إذا لم تكوني متأكدة من الخيار الأفضل لنمط حياتك، فتحدثي إلى اختصاصي تغذية مسجل، يمكنه تفصيل الإيجابيات والسلبيات، ومساعدتك في اختيار نظام يناسب احتياجاتك وأهدافك الغذائية.
ممارسة الرياضة ببطء
النشاط البدني مهم، لكن يجب أن يبدأ ببطء، لذا يمكن البدء بعشر دقائق، ثلاث مرات في الأسبوع إذا لم تكوني معتادة ممارسة الرياضة.
غيري كيف ومتى تأكلين
ليس فقط ما تأكلينه، لكن كيف تأكلينه هو ما يهم في الخمسينيات من العمر، فإذا لم تكن معدتنا ممتلئة، فإننا لا نشعر بالشبع، وسنبقى جائعين، لذا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي وإدارته، نريد تحقيق هذا التوازن المهم بين تناول الطعام حتى نشعر بالشبع والرضا مع الاستمرار في تقليل إجمالي السعرات الحرارية لدينا.