ليس سراً أن الحركة مهمة للصحة والعافية. ومع ذلك، يشعر الكثير منا بالارتباك بشأن مقدار الحركة التي نحتاجها بالضبط، والمقدار الذي يجب أن نسعى للحصول عليه بانتظام. ففي مرحلة الطفولة، يمارس معظم الأشخاص الأصحاء نشاطًا بدنيًا منتظمًا في فصل الصالة الرياضية المدرسية، أو الرياضة، أو الأنشطة الترفيهية، أو الثلاثة.
ولكن كبالغين، يجد الكثير منا أنفسهم قد انتقلوا من أسرّتهم إلى كراسي المكتب إلى الأريكة ونعود مرة أخرى، وبينما نعلم أن هذا ليس صحيًا، فقد يكون من الصعب كسره.
ولا تخافي، فنحن هنا لإرشادك إلى كيفية معرفة ما إذا كنتِ لا تتحركين بشكل كافٍ، وكيفية العودة إلى تحريك جسمكِ أكثر، وكيفية ضبط تناولك للطعام بحيث تتوافق مع مقدار التمرين الذي ستحصلين عليه.
كيف تعرفين أنك بحاجة إلى مزيد من الحركة؟
يمكن أن تكون أعراض الحاجة إلى مزيد من الحركة في حياتك جسدية أو عاطفية.
من الناحية الجسدية، إن معظم الناس يدركون أنهم بحاجة إلى مزيد من الحركة، بعد أن يكتشفوا أنهم يعانون ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول أو السمنة، أو أي حالة صحية أخرى.
ومع ذلك، لا يعني عدم وجود مشكلة صحية أنكِ تمارسين ما يكفي من التمارين، لذا فإن الأعراض الجسدية لقلة الحركة تشمل أيضًا التعب بسهولة، أو انقطاع النفس أو عدم القدرة على المواكبة عند اللعب مع حيواناتك الأليفة أو أطفالك، أو أن ملابسك لم تعد مناسبة كما كانت.
وبالإضافة إلى هذه الأعراض، إن عدم الحركة بشكل كافٍ يمكن أن يظهر مع سوء نوعية النوم أو الأرق، والجلد الباهت، والجوع المتكرر، وتيبس المفاصل، وانخفاض المناعة، وعدم انتظام حركة الأمعاء.
وعلى الجانب العاطفي والعقلي، تشمل أعراض قلة التمارين في حياتك اليومية: تقلبات المزاج، والاكتئاب، والشعور بالتوتر أو التوتر في كثير من الأحيان، وصعوبة التركيز، والقلق.
كيف يمكنك البدء؟
عندما تقررين التحرك أكثر، كخطوة إيجابية، فقد تكون صدمة محتملة لنظامك، لذا إن أي حركة إضافية تضيفينها مما تكونت عليه حياتك الطبيعية مفيدة، حتى لو كان ذلك يعني المزيد من المشي بدلاً من القيادة.
ومع ذلك، المفتاح في الأمر هو التمسك بأهدافك الصحية، هو أن تكون هذه الأهداف قابلة للإدارة.
وتذكري أنكِ لستِ بحاجةٍ إلى أداء فصول تمارين مجنونة، لكن بدلاً من ذلك ابحثي عن طريقة لجعل نشاطك البدني اجتماعيًا، وابحثي عن زوج أو صديق أو زميل في العمل، وما إلى ذلك، للذهاب في نزهات يومية معك في استراحات الغداء. لذا إن هذه الطريقة ستكون بداية تجربة ممتعة أكثر من الذهاب من الصفر إلى الصالة الرياضية بشكلٍ يومي.
وننصحك بالتواصل مع الموظفين في الصالة الرياضية للحصول على المساعدة، مثلاً اسألي عن خيارات المدرب الشخصي، أو إذا كان لديهم دليل مجاني يوضح لك كيفية عمل معدات الصالة الرياضية.
ويمكنهم أن يعرضوا لك بعض الآلات أو التمارين التي يمكنك القيام بها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع؛ حتى لا تتركي جسدكِ يتألم لدرجة ألا تذهبي في اليوم التالي للتمرين.
إقرأ أيضاً: أسطورة الملاكمة العالمية يشعر بقرب موته.. ومسلسل عن حياته
ضبط التغذية الخاصة بك
ليس من المستغرب أن تختلف احتياجات الشخص المستقر، عن احتياجات الشخص النشط.
ومع ذلك، لستِ مضطرة إلى إجراء نظامٍ غذائيٍ معين، والعيش على صدور الدجاج والبروكلي الآن، بعد أن أصبحتِ تمارسين المزيد من التمارين، إذ يمكنكِ التمتع بصحة أفضل من خلال القيام بأمور بسيطة، مثل: عدم تناول قطعة حلوى في منتصف النهار، أو ربما استبدال الوجبات السريعة بعد يوم عمل بوجبة منزلية.
ولتزويدك بالطاقة، يوصي الخبراء بأنه عندما تبدئين في ممارسة الرياضة، تحتاجين إلى التركيز على تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات.
والكربوهيدرات، التي يجب أن نركز على تناولها هي الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ويجب أن تأتي البروتينات من مصادر قليلة الدهون (الدجاج، والسمك)، وبعيدًا عن ذلك يقترح ألا تأتي أكثر من 10% من السعرات الحرارية من السكريات المضافة، أو الدهون المشبعة.
ورغم أنه قد يكون من الصعب معرفة مقدار التمرين الذي تحتاجينه بالضبط، ومقدار الحركة التي يجب أن تمارسيها بانتظام، فإن الخبر السار هو أن جسمكِ هنا لإرشادك.
وإذا كنتِ تتطلعين إلى بدء ممارسة الرياضة، فابدئي ببطء وبالأنشطة التي لا تشعركِ بالتمرين في البداية، وإذا شعرتِ بالاستعداد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فتواصلي مع المحترفين هناك، للحصول على المساعدة، للتأكد من أنك تستخدمين المعدات بشكل صحيح وآمن.
ولا بد أن يتغير نظامك الغذائي قليلاً، لأن أجسامنا تحتاج مع الحركة إلى سعرات حرارية أكثر من دونها. لكن تمامًا مثل البدء ببطء في ممارسة الرياضة، يجب إجراء تغييرات غذائية تدريجيًا، مثل أن التركيز على المزيد من الأطعمة الطازجة هو رهان آمن.