الزبيب بألوانه الجميلة كافة: الأصفر والأسود والبني، هو عنب مجفَّف في الشمس، أو عن طريق مجففات خاصة، ويمتلك بداخله مخزوناً وافراً من المغذيات، أكثر مما ينبئ به حجمه الصغير.
وعندما يُجفَّف العنب لإنتاج الزبيب، تصبح المغذيات أكثر تركيزاً، ما يجعل حفنة من الزبيب وجبة خفيفة غنية ومغذية، فهي تتفق مع الفواكه في كونها عالية المحتوى نسبياً من الطاقة والسكريات، وتحتوي على البروتين، وتخلو تقريباً من الدهون، وتحوي الكثير من الفيتامينات والمعادن والسكريات، ويبحث عنها بصيغة الفيتامينات الموجودة في الزبيب الأسود، ومنها:
- المعادن: الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الحديد، المنغنيز، الصوديوم، الزنك، النحاس، الفلورايد، البورون والسيلينيوم.
- الفيتامينات: فيتامين (ك، ج، هـ، ب1-2-3-5-6-7-9) الكولين والبيتان، وتحتوي أيضاً على 18 حمضاً أمينياً.
ويتميز الزبيب عن غيره بهذه العناصر:
- البورون:
الزبيب هو من المغذيات الغنية بمعدن البورون بتركيز2.2 ملغم لكل 100غم، والبورون هو من العناصر الأساسية لنمو وصيانة العظام والمفاصل والغضاريف، فهو يؤثر إيجابياً بفيتامين (د) والكالسيوم، كما يحدّ من الجلطة، وللبورون تأثير وقائي وعلاجي بهشاشة العظام والتهاب المفاصل، عن طريق الحد من فقدان الكالسيوم في العظام، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الحيض.
- الألياف:
تقي الألياف أمراض القلب، السكري، البدانة، الإمساك وسرطان القولون، والزبيب من مصادر الألياف الجيدة بنوعيها (القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان)، ويساعد تناوله على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف الغذائية، التي عادة تكون دون المستوى في الغذاء الغربي السريع، الذي أصبح سائداً في المجتمع العربي للأسف، ويتميز النوع المجفف في الشمس عن غيره بمستويات الألياف.
- حمض الطارطاريك:
عدا غناه بالألياف التي تقي السرطان، تبين أن العنب والزبيب من الثمار القليلة التي تحتوي على مستويات كبيرة من حمض الطارطاريك بمقدار 2.0 - 3.5 غم، لكل 100 غم. وعلى عكس أحماض الفواكه الأخرى (مثل: حامض الماليك، والستريك)، يتجاوز حمض الطارطاريك الأمعاء الصغيرة إلى القولون، حيث يتخمر بواسطة البكتيريا منتجاً الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة، وتؤدي هذه الأحماض دوراً مهماً، ليس فقط في صحة القولون، بل لصحة الإنسان ككل، وهو بذلك يعتبر من أفضل البريبايوتيك.
- البوليفينولات:
الزبيب مصدر ممتاز للبوليفينول، وهي المواد الكيميائية النباتية ذات الصيت الواسع كمضادات للأكسدة، التي تحمي الخلايا من الشيخوخة والموت، وتخلص الجسم من المعادن الضارة. ويمكنها تعديل النشاط الإنزيمي، ومنع الانقسام الخلوي غير الطبيعي، وهي بذلك تقي أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان وهشاشة العظام، وبعض الأمراض العصبية، ومرض السكري والالتهابات.
- الإستروجين النباتي:
يحتوي الزبيب على مواد نباتية شبيهة بالإستروجين مثل ديادزين وجينيستين (Daidzein وgenistein)، إضافة إلى كونهما من مضادات الأكسدة، فهي تؤثر في الدورة الحيوية داخل الخلية. لذلك تؤدي دوراً فعالاً في الوقاية ضد السرطانات، خاصة سرطان الثدي والبروستاتا، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والأشهر من ذلك قدرتها على تخفيف أعراض انقطاع الطمث، لتشابهها مع الإستروجين.
حفنة الزبيب البسيطة ينتج عنها فوائد صحية ومعجزات طبية مفيدة للجسم، أبرزها:
1. مقاومة السرطانات:
إضافة إلى الألياف، تحتوي الفواكه المجففة، ومنها الزبيب على البوليفينولات والفلافونويدز، وهي مواد مضادة للأكسدة أقوى من تلك الموجودة في بعض الفواكه الطازجة، وبالتالي من فوائد أكل الزبيب أنه يمنع الجذور الحرة من التسبب في تلف الخلايا داخل أجسادنا، ويحد من النمو التلقائي للخلايا السرطانية، وكذلك انتشاره إن وجد، وتأثيره أكثر وضوحاً بسرطان الثدي والبروستاتا.
2. وقاية وقوة للرياضيين:
النشاط البدني المكثف يزيد امتصاص الأوكسجين مع إمكانية تكوين الأوكسجين الحر، الذي يسبب ضرراً للجزيئات الحيوية الكبيرة، مثل: البروتينات، والحمض النووي (DNA)، وهو ما يسمى الإجهاد التأكسدي، الذي يؤثر في أداء الرياضي على المدى البعيد. ويعتبر الزبيب عامل وقاية ضد تلف الحمض النووي، خلال النشاط البدني المكثف، من خلال مواجهة الإجهاد التأكسدي، و170 غم من الزبيب قبل وأثناء التمرين تخفض الإجهاد التأكسدي بشكل ملحوظ. ونظراً لكون الزبيب أحد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وذات مؤشر جلايسيمي متوسط، فهو يعزز القدرة على التحمل والأداء عند تناوله، إما قبل أو خلال ممارسة الرياضة، إذ يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وهو مثالي كوجبة خفيفة قبل التمرين (snack)، لتوفير الطاقة المستدامة، وضمان الأداء الرياضي الأمثل.
3. أمراض القلب والشرايين:
أظهرت الدراسات أن تناول الزبيب يومياً لمدة 4 أسابيع خفض مستويات ox-LDL، ما يقلل خطورة الإصابة بأمراض القلب والشرايين، لاحتوائه على الألياف والبوليفينولات. كذلك، هو غني أيضاً بالبوتاسيوم، وهو المعدن الرئيسي لوظائف الخلايا والأنسجة، وتوافره بالنظام الغذائي يحد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وإضافة الزبيب إلى النظام الغذائي اليومي أدت إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والقليل الكثافة (الضار)، والحد من الالتهاب. وتشير بيانات جمعية القلب الأميركية، في عام 2012، إلى أن الأفراد الذين يعانون زيادة خفيفة في ضغط الدم، يمكن أن يستفيدوا من الاستهلاك الروتيني من الزبيب (ثلاث مرات في اليوم).
4. صحة الفم والأسنان:
خلافاً للمعتقد السائد، فإن الزبيب غذاء ممتاز لصحة الأسنان واللثة، وتشير الدراسات الحديثة إلى أن الزبيب يحتوي على خمسة مركبات مهمة لصحة الفم، فهي تمنع نمو البكتيريا، خاصة العقدية (Streptococcus mutans)، التي تسبب التسوس وبورفيروموناس (Porphyromonas gingivitis)، التي تسبب التهاب اللثة.
5. علاج النحافة:
عملية تجفيف العنب لا تضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى الزبيب، إلا أن فقدان المياه يزيد السعرات الحرارية الموجودة في حجم أصغر، فبينما يحتوي كوب واحد من العنب على 103 سعرات حرارية فقط، يحتوي كوب الزبيب على 493 سعرة حرارية تقريباً، أي ما يعادل 5 أضعاف الطاقة تقريباً، وذلك قد يساعد في علاج النحافة. أما تناوله باعتدال، فلا يسبب زيادة الوزن، لاحتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية المهمة، ومنها الألياف.
6. ممتاز للهضم وعلاج الإمساك:
لاحتوائه على الألياف بنوعيها، فإن الزبيب ممتاز للقناة الهضمية، فهو يقاوم الإمساك، لكنه لا يسبب الإسهال، وكوب واحد من العنب يحتوي على 1 غرام من الألياف، بينما كوب واحد من الزبيب يحتوي على 7 غرامات من الألياف.
7. عظام جيدة:
الزبيب مع غناه بالبورون، هو أيضاً يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم المهم لصحة العظام كما يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل.
8. دوره مع مرض السكري:
كثرت الدراسات، أخيراً، عن علاقة الزبيب بالتحكم في السكري، وعلى عكس المتوقع كانت النتائج إيجابية، فقد وجد أن الاستهلاك الروتيني للزبيب الداكن مقارنة بالوجبات الخفيفة (snacks) الأخرى أعطى انخفاضاً أكثر بمستويات السكر في الدم مع انخفاض ضغط الدم، وكلها علامات صحية لمرضى السكرى من النوع الثاني، لكن ذلك فقط عندما نتناوله باعتدال.
إقرأ أيضاً: خطط بسيطة تبعد عنك الإنهاك في العمل