أحياناً، تشكل آلام أسفل الظهر أزمةً حقيقيةً لنا، حيث يمكنها أن تُصعّب علينا سير أنشطتنا وأعمالنا، فمثلاً يمكن أن تصبح أشياء، مثل: المشي أو الركض أو حتى الوقوف، أمراً لا يمكننا القيام به.
وغالباً يكون الأمر أسوأ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون تضيق العمود الفقري، وعرق النسا، والأقراص المنتفخة، وأنواعاً أخرى أكثر حدة من آلام أسفل الظهر.
ومن المحتمل أنك لن تشعر بالرغبة في التمرين عندما تشتد الأعراض. لكن، صدق أو لا تصدق، يمكن للتمارين المنتظمة أن تخفف آلام الظهر، وتحسن قدرتك على الحركة!
وسواء كنا نتحدث عن التمدد أو التدريبات الوظيفية أو تمارين القوة، فإن النشاط البدني يرتبط ارتباطاً وثيقاً بتقليل الألم، وزيادة قدرة أسفل الظهر على الانحناء، وزيادة القوة الأساسية.
والأكثر من ذلك، أنه حتى نوبات التمرين القصيرة تبدو فعالة، حيث إن شد مفاصلك وعضلاتك لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط في اليوم، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، قد يقلل تلك الآلام.
ورغم أن جميع التمارين مفيدة، فإن بعض أنواع التمارين أكثر أماناً وفاعلية من غيرها، وهنا سنخبركم بها.
وضعية القطة لتخفيف آلام الظهر
توفر وضعية القطة تدليكاً لطيفاً لعمودك الفقري، مع تقليل التوتر في الجزء العلوي من الجسم.
كما أنها تعمل في الوقت نفسه على تهدئة عقلك، وإرخاء العضلات المشدودة، وإعداد جسمك للتمرين، ومع مرور الوقت، قد يقلل آلام الظهر والورك، ويحسن الهضم، ويهدئ تقلصات الدورة الشهرية.
إطالة الكمثرى لتخفيف ألم عرق النسا
متلازمة الكمثرى، وآلام أسفل الظهر، تسير جنباً إلى جنب، حيث يمكن أن تسبب ألماً في الأرداف أو الساقين؛ لأن عضلة الكمثرى يمكن أن تضغط على العصب الوركي، ويميل الألم إلى التفاقم مع المشي أو الجري أو صعود الدرج أو بعد الجلوس لفترات طويلة.
لذا، يمكن أن يؤدي شد عضلة الكمثرى إلى تخفيف الألم وعدم الراحة، ما يزيد نطاق حركتك، وعليه قومي بتمرين إطالة الكمثري من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وتمديد العضلة.
تمارين إمالة الحوض
تمت التوصية بتمرين إمالة الحوض لتخفيف آلام الظهر منذ الثمانينيات، حيث تعمل هذه الحركة على تنشيط عضلات الجذع العميقة، ما يخفف بعض الضغط عن أسفل ظهرك أثناء الأنشطة اليومية، وفي الوقت نفسه يتمدد العمود الفقري القطني، ويمكن أن يخفف شد عضلات الظهر.
إقرأ أيضاً: أشياء يجب أن تعرفيها قبل بدء تناول الفيتامينات