الكالسيوم عنصر أساسي لصحة العظام والأسنان، لكنه ضروري أيضًا لأداء عدد كبير من الوظائف البيولوجية في الجسم. وهذا المعدن هو المفتاح للخلايا السليمة، والقلب، وتسهيل النبضات العصبية أو توليف الهرمونات، كما يعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم مصدراً مهماً لعظام قوية، لكن من المهم أيضًا تضمين الأطعمة التي تساهم في التثبيت الصحيح لهذا المعدن في العظام.
تعرفي إلى الأطعمة التي تساعد على امتصاص الكالسيوم جيدًا، إذ لا توفر الأطعمة التالية الكالسيوم فحسب، بل هي أيضًا مصدر للمواد الأخرى، مثل فيتامينات: (D، وK، وA، وC)، التي تسهل امتصاص الجسم للكالسيوم.
التوت:
الفواكه الحمراء، مثل: العنب البري والتوت الأسود والتوت غنية بفيتامين (K)، وهو عنصر غذائي يساهم في الامتصاص السليم للكالسيوم. والخضروات، مثل: الكرنب والبروكلي والهليون، هي أيضًا مصدر لفيتامين (ك).
التونة والسردين والسلمون:
لتحسين امتصاص وتثبيت الكالسيوم في العظام، يلزم توفير كمية كافية من فيتامين (د)، الذي نحصل عليه أساسًا من التعرض لأشعة الشمس. لكن أيضًا من خلال استهلاك الأسماك الزيتية، مثل: التونة والسردين والسلمون والماكريل، ومن المثالي تناول عظام الأسماك الصغيرة، حيث يتركز الكالسيوم بأكبر قدر.
الحليب الصافي:
الحليب مغذٍّ، إذ يوفر الفيتامينات والبروتينات والمعادن، بينها نجد فيتامين (د)، الذي يساهم في تثبيت الكالسيوم. صحيح أن الحليب شبه منزوع الدسم، أو منزوع الدسم، يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في الحليب كامل الدسم، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على فيتامين (د)، الذي يذوب في الدهون، ويفقد عند إزالة الدهون. لكن حاليًا هذا النوع من الحليب الخفيف غني بفيتامين (د) لهذا السبب، إذا كنت تشربين الحليب بشكل منتظم، فمن الأفضل أن تختاري الأنواع الأخف.
صفار البيض:
البيض، أيضاً، من الأطعمة التي ترمم الكالسيوم في العظام، لأن صفاره يحتوي على فيتامين (د). وتشير الأبحاث السريرية إلى أن قشر البيض هو في الواقع المكان الذي توجد فيه أعلى مستويات الكالسيوم، وأنه يمكن أن يكون خيارًا لعلاج هشاشة العظام، ويتم تسويق مكملات مسحوق قشر البيض على هذا الأساس. على أي حال، يجب ألا تستهلكي أي مكمل، إلا إذا كان تحت إشراف أخصائي.
السبانخ:
السبانخ والخضروات ذات الأوراق الخضراء بشكل عام غنية بالكالسيوم، لكنها تحتوي أيضًا على فيتامين (K) الضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح. ويعد تناول السبانخ خيارًا رائعاً للعناية بعظامك. الآن، إذا قمت بطهيها في درجات حرارة عالية، فسوف تفسد هذا المعدن، ومن الأفضل تناولها نيئة في السلطة.
الجزر:
يساعد فيتامين (أ) الموجود في الجزر على تصنيع واستيعاب الكالسيوم في جسمك. كما أنه مصدر للمعادن مثل البوتاسيوم، ويوفر كميات منفصلة من الفوسفور والمغنيسيوم واليود والكالسيوم.
ومن السهل تضمين الجزر في النظام الغذائي، ويمكنك استخدامه كمكون لكريم أو مقبلات أو تناوله نيئًا في السلطة.
الفراولة والكيوي:
تناول فيتامين (سي) يسهل امتصاص الكالسيوم في جسمك، ومن بين المصادر العديدة لهذه المغذيات الدقيقة، تبرز الفراولة والكيوي، وأيضًا الفلفل والطماطم. ويمكن الاحتفاظ بالكيوي لفترة طويلة، طالما أنها محمية من الجفاف، على سبيل المثال بأكياس البولي إيثيلين. وبالتالي، يمكن الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى أسبوعين خارج الثلاجة.
الأعشاب والتوابل:
التوابل، مثل: الكاري والفلفل الحلو والأعشاب العطرية (الطازجة والمجففة)، هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين (K)، لذا تساهم في امتصاص أفضل للكالسيوم، الذي تحتويه الأطعمة الأخرى.
إقرأ أيضاً: 3 أبراج هي الأكثر حظاً واستمتاعاً في عام 2023