بالنسبة للبعض يبدو النوم رفاهية بعيدة المنال، والحصول على القدر الكافي منه حلماً يصعب تحقيقه، يلعب النوم دوراً حيوياً في الحفاظ على صحة القلب والهضم والمناعة والصحة المعرفية والوظائف الجسدية الأخرى، وعندما لا تقضي وقتاً كافياً في التقاط النوم، فأنتِ لا تعاني فقط من التعب، بل يعاني نظامكِ بأكمله أيضاً.
لذا اذهبي إلى الفراش، ونامي بسرعة، واستيقظي في حالة تأهب واستعدي للذهاب في اليوم التالي، ليس الأمر بهذه السهولة!، لكن هناك طريقة واحدة تساعدكِ في تحقيق ذلك، وهي النوم يومياً في نفس الموعد، فسر النوم الصحي يكمن في تحديد ساعة دقيقة ومحددة تخلدين فيها النوم، ومع الاستمرار على هذه العادة سوف تجني ثمار عديدة.
وقت استيقاظكِ يدير إيقاعكِ اليومي
يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية في جدول الاستيقاظ والنوم، يلعب الروتين الذي تحتفظ به كل يوم دورا مهما في إدارة هذا الإيقاع، وأحد أكبر العوامل هو عندما تختار الاستيقاظ.
يحتاج الجسم إلى هدف لفهم متى يبدأ اليوم، وعندما يتعلق الأمر بوقت استيقاظك، فإن الاتساق هو المفتاح، إذا واصلتي تحويل هذا الهدف، فإن الجسم لا يستطيع من الناحية الفسيولوجية أن يفعل كل الأشياء التي تريدها خلال النهار في توقيتات متسقة.
يتحكم إيقاعكِ اليومي في مقدار الطاقة التي لديكِ للقيام بها في المهام اليومية والوظائف الجسدية، لكنه لا يتوقف عند هذا الحد، يحافظ الإيقاع اليومي المنتظم على جدول نومكِ تحت السيطرة أيضاً.
انتهت حالة حرب مع الاستيقاظ بعد الآن
عدم النوم يومياً في نفس الموعد، يعني أنكِ ستدخلين في حالة حربك مع منبهكِ في الصباح، لكن بعد تطبيق روتين النوم في وقت معين كل يوم، قولي وداعاً لهذه الحرب، لأن ساعتكِ البيولوجية ستعتاد أيضاً على الاستيقاظ بمفردها في وقت محدد، مثلما تخلد في النوم في ساعة معنية، ويحدث ذلك حتى في أيام العطلات.
على الرغم من أن الاستيقاظ مبكرًا في عطلات نهاية الأسبوع قد يبدو وكأنه تعذيب، إلا أنه إحدى الطرق للتعامل مع الحفاظ على روتين نومكِ مثل المحترفين والأثرياء تماماً.
وداعا للأرق
عندما تبدئين في الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وإيقاعكِ اليومي متزامناً، يصبح وقت نومكِ منتظما، وبالتالي تنتهى حالة الأرق التي تدخلين فيها لأيام طويلة من دون توقف.
أحد التفسيرات لهذا التحول يتعلق بإنتاج الميلاتونين، على الرغم من أن العديد من الأشياء يمكن أن تحفز الجسم على إطلاق الميلاتونين مثل الظلام، فإن الوقت الذي تختار فيه الاستيقاظ يمكن أن يكون له تأثير هائل أيضاً، يشير تقرير صدر عام 2015 في مجلة أفضل الممارسات إلى أنه في نمط إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي، يتم إطلاق الميلاتونين في الجسم بعد حوالي 14 ساعة من الاستيقاظ، لذلك إذا استيقظت في الساعة 7 صباحاً، ستبدأ الغدد الهرمونية في إفراز الميلاتونين حوالي الساعة 9 مساء، مما يجعلكِ تشعرين بالنعاس، ولكن إذا استيقظت في الساعة 10 صباحاً، فسيتأخر إنتاج الميلاتونين حتى منتصف الليل.
كيفية الحفاظ على جدول استيقاظ ثابت
حتى لو كان كل ما تريد القيام به في الصباح هو البقاء تحت الأغطية لأطول فترة ممكنة، فإن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يحسن نومكِ، ونتيجة لذلك تتحسن رفاهيتكِ العامة.
إذا كنت تكافح من أجل التكيف، دعي الضوء الطبيعي يدخل مباشرة في الصباح، وفقا لمؤسسة النوم يخبر التعرض للضوء جسمكِ بالتوقف عن إطلاق الميلاتونين حتى تتمكن من البدء في الشعور باليقظة والاستعداد لهذا اليوم، إذا استيقظت قبل شروق الشمس، فحاولي استخدام الإضاءة الصناعية لتحقيق شعور مقارب لضوء الشمس.
كما عليكِ تجنب البقاء مستيقظة في السرير لساعات، بمجرد الاستيقاظ من النوم، عليكِ النهوض في خلال 20 دقيقة على الأكثر والقيام بأنشطة مرحة تساعدكِ في تجنب الشعور بالنعاس والرغبة في أخذ غفوة، واستمري على هذا حتى يشعر جسمكِ بالروتين الجديد والبقاء على هذا المسار الصحيح.