يعد تناول نظام غذائي متوازن، مليء بالكثير من الفاكهة والخضروات، إحدى أفضل الطرق للبقاء بصحة جيدة، والحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تتطلعين إلى إنقاص بضعة أرطال، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن يعتبر أمرًا مثالياً. في الواقع، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأطعمة النباتية إلى أن يكون وزنهم أقل في المتوسط من أولئك الذين يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017.
ارتبط استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني، أيضًا، بانخفاض معدل الوفيات. ووفقًا لدراسة أخرى أجريت عام 2016، فإن الوصول إلى وزن صحي، والحفاظ عليه، يمكن أن يقللا خطر الإصابة بأمراض القلب، فضلاً عن خفض ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى المزيد من الأوجاع والآلام، ومشاكل النوم، وانخفاض الطاقة والثقة.
في ما يلي، سنرشدك إلى أفضل نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن:
تناول كمية كافية من البروتين:
يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة، التي تعتبر ضرورية للنمو والإصلاح، فضلاً عن الحفاظ على صحتنا. ويمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن، لأنه يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويساعد على الحفاظ على الجسم ممتلئًا، ما يعني تقليل فرصة تناول الوجبات الخفيفة من الوجبات السريعة، أو الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. من الناحية العملية، يعادل هذا حصتين من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو التوفو يوميًا. وكدليل تقريبي، يجب أن يتناسب جزء من البروتين مع راحة يدك.
يشمل البروتين من الأطعمة النباتية: المكسرات والبذور والتوفو ومنتجات الصويا والفاصوليا والبقول، هناك العديد من المصادر الغذائية الرائعة للبروتين النباتي. وإذا لم تكوني من محبي تناول البروتين، فيمكنك شربه على شكل مخفوق نباتي.
إدخال الألياف إلى نظامك:
وفقاً للخبراء، إن الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يمكننا هضمها، وبالتالي فإن الميكروبات الموجودة في الأمعاء تتغذى على الألياف من أجل النمو والبقاء على قيد الحياة. ونظرًا لأن الألياف لا يتم هضمها بشكل أكبر في الجهاز الهضمي، مثل الأطعمة الأخرى، فإنها تستغرق وقتًا أطول للوصول إلى القناة الهضمية، وبالتالي تجعلنا نشبع لفترة أطول أيضًا.
إذا كنت تتطلعين إلى إنقاص وزنك، فقد ترغبين في التركيز أكثر على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف ذات الطاقة المنخفضة، مثل: الفول والبقوليات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، ومع ذلك، لا تنسين دمج المكسرات في النظام الغذائي بكميات معتدلة لأنها غنية بالدهون الصحية، التي تساهم في دعم صحة الدماغ، وصحة المفاصل، وإنتاج الهرمونات من بين العديد من الأدوار الأخرى.
تجنب الأطعمة النباتية المصنعة:
خبيرة التغذية، جينا هوب، تقول: "هناك فكرة خاطئة شائعة، مفادها أنه نظرًا لتصنيف الطعام على أنه نباتي، فهذا يعني تلقائيًا أنه صحي". ومع ذلك "هذه ليست هي الحال، ويمكن أيضًا أن تكون الأطعمة النباتية محملة بالدهون المشبعة والسكريات. لذلك، إذا كنت تركزين على الصحة والوزن، فمن الأفضل بكثير اتباع نظام غذائي يركز على النباتات والأطعمة الكاملة".
وتضيف خبيرة التغذية أنه إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا، فيجب أن تكوني على دراية بنقص المغذيات العالي الخطورة، الذي يمكن أن يحدث نتيجة استبعاد المنتجات الحيوانية من نظام غذائي نباتي. وتضيف: "من الممكن الحصول على معظم العناصر الغذائية الخاصة بك، لكن عليك أن تكوني أكثر وعياً من أين أتت"، مشيرة إلى وجود مكملات غذائية عدة، مصممة خصيصًا للنباتيين.
التحقق من ملصقات الطعام:
فقدان الوزن أمر فريد لكل فرد، وغالبًا يتطلب مجموعة كاملة من الإجراءات التي تجب مواءمتها. وهذا يشمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتوتر والنوم. ومع ذلك، عندما تنظرين إلى المكونات الغذائية والملصقات الغذائية، فمن الأفضل أن تستهدفي الأطعمة المنخفضة السكر، التي تحتوي على أقل من 5 غرامات من السكر لكل 100 غرام؛ والأطعمة المنخفضة الدهون المشبعة، أقل من 1.5 غرام لكل 100 غرام؛ والأطعمة الغنية بالألياف، أكثر من 6 غرامات لكل 100 غرام. وغالبًا، يفتقر أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى بعض العناصر الغذائية لصحة جيدة أيضًا، بما في ذلك فيتامين (ب 12)، والكالسيوم وفيتامين (د).
تأكدي من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، أو المكملات، عند الضرورة.
لا.. لاستخدام السكر المكرر:
يساهم السكر في ارتفاع السكر بالدم، والانهيارات التي تدفعنا إلى الرغبة الشديدة في السكر والحاجة المستمرة لتناول السكريات للحفاظ على الطاقة، لست مضطرة إلى التوقف عن تناول السكر تمامًا، فهذا غالبًا لا يكون مستدامًا على المدى الطويل، ومن المرجح أن تعودي إلى العادات القديمة. من الأفضل لك تقليل تناول السكر إلى الحد الأدنى، والتركيز في الأغلب على الأطعمة الأكثر حلاوة، والغنية بالألياف.
مصادر يجب الاعتماد عليها:
الحبوب المدعمة.
حليب نباتات مدعم، بما في ذلك: فول الصويا، واللوز، والشوفان.
خميرة الغذاء.
بعض بدائل اللحوم.
المكملات الغذائية.
أفضل الأطعمة النباتية لخسارة الوزن:
يمكن للأطعمة التالية أن تمنع النقص الغذائي، بينما تساعد الشخص على الشعور بالرضا عند اتباع نظام غذائي نباتي:
فول الصويا والكينوا والتمبيه، وهي مصادر نباتية للبروتين.
حليب الصويا واللوز الغني بفيتامين (د).
المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
انتبهي:
يتطلب النظام الغذائي النباتي التخطيط، والاهتمام الدقيق بالتغذية. ويمكن أن يكون هذا أمرًا جيدًا، لأنه يساعد الناس على التفكير في الأطعمة التي يتناولونها، واتخاذ خيارات إيجابية.
العديد من الأطعمة المصنعة، واللحوم، ومنتجات الألبان غنية بالسعرات الحرارية، ومنخفضة في العناصر الغذائية الأخرى، لذا إن التحول إلى النظام النباتي قد يساعد بعض الناس على إنقاص الوزن، عن طريق التخلص من هذه الأطعمة.
يجب على أي شخص يبدأ نظامًا غذائيًا نباتيًا لفقدان الوزن، التأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين والحديد وفيتامين (ب 12)، وقد يرغب في التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً.