7 حيل ذكية تخدع جسمكِ.. لخسارة الوزن بأقل مجهود

في عالم الحميات القاسية والتمارين الشاقة، قد يبدو فقدان الوزن معركة يومية مرهقة. لكن الحقيقة العلمية تقول: إن الجسم يتأثر بالإشارات الصغيرة قبل القرارات الكبيرة، وعبر تعديلات بسيطة في السلوك والبيئة، يمكنكِ خداع دماغكِ، ومراكز الشهية لديكِ؛ لتناول سعرات أقل دون شعور دائم بالحرمان.

إليكِ 7 حيل مدعومة بمبادئ فسيولوجية ونفسية، تساعدكِ على خسارة الوزن بأقل مجهود ممكن:

1. استخدمي أطباقاً أصغر:

عند استخدام طبق صغير، تبدو الكمية أكبر بصرياً، ما يعطي الدماغ إحساساً بالرضا، رغم أن السعرات أقل، وذلك يعتمد على مبدأ نفسي هو «Delboeuf illusion»، الذي يجعل الحصص تبدو أكبر على الأطباق الصغيرة، فيقل الاستهلاك دون شعور بالنقص.

وفي دراسة سابقة للباحث براين وانسينك، من جامعة كورنيل، نشرتها الكاتبة ليندا بلير، في صحيفة «تليغراف»، أكدت أن مشاركين تناولوا الطعام في أطباق كبيرة، استهلكوا كمية أكبر من الذين استخدموا أواني فخارية صغيرة، لكن فاعلية هذا التأثير قلت بشكل غريب، إذا كان الوعاء يحمل لون مفرش المائدة ذاته.

2. ابدئي وجبتكِ بالسلطة والشوربة:

عندما تبدئين وجبتكِ بطبق شوربة خفيف، أو سلطة خضراء غنية بالألياف، فأنتِ تشغلين حيزاً كبيراً من معدتكِ بسعرات منخفضة للغاية، هذا التمدد الميكانيكي لجدار المعدة يرسل إشارات عصبية إلى الدماغ بأن كمية الطعام كافية، فيبدأ مركز الشهية في التباطؤ تدريجياً، كما أن الأطعمة الغنية بالماء، مثل الشوربة الصافية، تمنحكِ إحساساً بالامتلاء دون عبء حراري عالٍ، بينما تساعد الألياف في إبطاء إفراغ المعدة، ما يطيل فترة الشبع لساعات.

كما أن الدراسات تشير إلى أن من يبدؤون وجباتهم بطبق منخفض الكثافة الحرارية، يتناولون سعرات أقل في الطبق الرئيسي دون وعي بذلك.

عليكِ الانتباه إلى أن تكون الشوربة غير كريمية، والسلطة دون صلصات دسمة، حتى تحققي الهدف دون إضافة سعرات خفية.

3. تناول الطعام ببطء:

الجسم لا يعلن الشبع فور دخول الطعام، بل يحتاج إلى وقت لإرسال الإشارات الهرمونية والعصبية إلى الدماغ. وعندما تأكلين بسرعة، قد تنتهين من وجبتكِ قبل أن تصل هذه الإشارات، فتتناولين كمية أكبر مما تحتاجين، حيث إن إبطاء الأكل يمنح هرمونات الشبع، مثل: (GLP-1)، و(CCK)، فرصةللقيام بوظيفتها بكفاءة.

كما أن المضغ الجيد يحسن الهضم، ويزيد الشعور بالرضا النفسي عن الوجبة، لذا امضغي جيداً، وابتعدي عن الهاتف أو التلفزيون أثناء الطعام حتى تركزي على الإحساس بالشبع. فهذه العادة، وحدها، قد تقلل استهلاككِ اليومي دون أن تشعري بأنكِ خفضتِ شيئاً.

4. كوب من الماء قبل الأكل بـ20 دقيقة:

كثير من إشارات الجوع، التي نشعر بها تكون في الحقيقة علامات عطش خفيف. فالجسم، أحياناً، يخلط بين الإحساسين، فنلجأ للطعام بدل الماء. وشرب كوب ماء قبل الوجبة يملأ جزءاً من المعدة، ويقلل المساحة المتاحة للطعام عالي السعرات، بالإضافة إلى أن الترطيب الجيد يدعم العمليات الأيضية، ويساعد في تنظيم الشهية بشكل عام.

عند الانتظار من 15 إلى 20 دقيقة بعد شرب الماء، قد تكتشفين أن رغبتكِ في تناول كمية كبيرة قد انخفضت تلقائياً.

5. البروتين أولاً:

البروتين يُعد أكثر المغذيات إشباعاً، مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، وعندما تبدئين وجبتكِ بمصدر بروتين، فإنكِ تحفزين إشارات الشبع مبكراً، كما أنه يبطئ امتصاص السكر في الدم، ما يقلل تقلبات الجوع المفاجئة بعد الأكل.

وتناول البيض أو الزبادي اليوناني أو قطعة دجاج في بداية الوجبة، يجعلكِ أقل ميلاً للإفراط في النشويات لاحقاً، بالإضافة إلى أن البروتين يحافظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الدهون، وهو أمر مهم للحفاظ على معدل الأيض.

6. استخدمي الألوان الباردة في مساحة الطعام:

علم نفس الألوان يشير إلى أن بعض الألوان تؤثر في الشهية، فعلى سبيل المثال: الأحمر والبرتقالي يحفزان الإقبال على الطعام، بينما الأزرق يرتبط بانخفاض الشهية نسبياً، لذلك حولي منطقة تناول الطعام سواء المطبخ أو غرفة السفرة إلى مساحة بألوان باردة، واستخدمي أطباقاً أو مفارش بألوان باردة، ما قد يخفف الاندفاع نحو تناول كميات كبيرة، بالإضافة إلى أن الإضاءة الخافتة الباردة تساعد على تهدئة الأجواء، وتقليل الأكل السريع.

7. حركي جسمكِ بعد الأكل 10 دقائق فقط:

المشي الخفيف بعد الوجبة يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز المتناول بدل تخزينه كدهون، وما عليكِ سوى المشي لمدة 10 دقائق بحركة هادئة؛ لتحسين استجابة الإنسولين، وتقليل ارتفاع السكر المفاجئ في الدم، فضلاً عن أن هذه العادة تقلل الرغبة في تناول الحلويات بعد الطعام. ومع التكرار اليومي، يتحول هذا السلوك البسيط إلى فارق واضح في التحكم بالوزن.