الوقت الملائم لتناول الألياف

تعرف الألياف الغذائية بأنها جزء من النباتات، التي لا يستطيع الجسم هضمها، وتساعد على تنظيم عمليات الجهاز الهضمي، وتوجد في العديد من الفواكه والخضروات، مثل: التفاح، والكمثرى، والفراولة، والأفوكادو، والبرتقال، والبروكلي، والجزر، والموز، والسبانخ، والبطاطا الحلوة والكرنب.

ومن أبرز فوائد الألياف الغذائية: تنظيم الهضم، والتحكم في مستوى السكر بالدم، وتعزيز صحة القلب، وتساعد في حركة الأمعاء، وتقلل الإمساك، كما تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وتعزز صحة القلب، كما تُشعر الشخص بالشبع، ما يساعده على خسارة الوزن، فضلاً عن كونها بيئة ملائمة لنمو البكتيريا النافعة في الأمعاء.

ويفضل خبراء الصحة، في موقع «Verwell Health» الطبي، التركيز على تناول الألياف في وجبة الإفطار، حيث يرتبط الأمر بارتفاع مستوى الشهية، والمحافظة على صحة الأمعاء، وقارن باحثو الموقع بين عدة أنماط غذائية، من خلال دراسة بحثية، تناول المشاركون فيها نحو 30 غراماً من الألياف يومياً، مع تركيز جزء كبير منها في الصباح، ما أدى إلى شعور أكبر بالامتلاء، مقارنة بأنظمة أخرى، كما أظهرت النتائج، ذاتها، تحسناً في مؤشرات صحة الأمعاء، ويُعزى ذلك إلى دور الألياف في تغذية البكتيريا النافعة داخل الجهاز الهضمي.

لكن خبراء الصحة يحذرون من زيادة تناول الألياف بشكل مفاجئ، خاصة لدى من لا يتناولونها بانتظام، إذ قد يؤدي ذلك إلى مشكلات هضمية، مثل: الانتفاخ أو الغازات أو حتى الإسهال، ولهذا يُنصح بتوزيع الكمية اليومية على عدة وجبات، بدلاً من استهلاكها دفعة واحدة، كما ينصح بزيارة أخصائي تغذية؛ لوضع جدول غذائي مناسب، يلائم الحالة الصحية والطول والوزن، كما يعد ذلك ضرورياً لدى أصحاب الأمراض المزمنة.

وقد يساعد بدء اليوم بوجبة غنية بالألياف في تعزيز الشبع وصحة الأمعاء، لكن التوازن في الكمية، وتوزيعها على مدار اليوم يبقى الخيار الأكثر أماناً وفاعلية، حيث يمكن زيادة الألياف بسهولة عبر تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

ويمكن اعتماد عدة جداول للغذاء الصحي على مدار اليوم، تغلب عليها الألياف الغذائية الصحية، ونقترح لك منها:

وجبة الإفطار:

- شوفان مع فواكه طازجة، مثل: التفاح، والموز، وحفنة من المكسرات.

- بيض مسلوق.

- عصير برتقال طازج.

وجبة الغداء:

- سلطة خضروات مكونة من سبانخ وجزر وطماطم مع حبوب الكينوا.

- دجاج مشوي مع خضروات مشوية، مثل: البروكلي والفلفل.

- قطعة فاكهة: تفاح أو كمثرى.

وجبة العشاء:

- شوربة عدس مع خبز كامل.

- لحم بقري مشوي مع بطاطا حلوة مشوية.

- سلطة فواكه مع بذور الشيا.