#تغذية وريجيم
سارة سمير 12 مارس 2022
نظام "الكيتو دايت، واحد من الأنظمة الغذائية المشهورة، وهو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات، والهدف منه هو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أكثر كفاءة عن طريق تحقيق الكيتوزية.
تحدث الحالة الكيتونية عندما يبدأ التمثيل الغذائي في حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات والسكر، وعادة يقتصر صافي الكربوهيدرات على 20 غراماً أو أقل يومياً لمدة أسبوعين لضمان تحقيق الكيتوزة، قبل إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات الصافية إلى نظامك الغذائي تدريجيًا.
وأفضل أنظمة الكيتو التي حققت نجاحاً مع عدد من الناس، كانت على النحو الآتي:
• دهون 60-70%:
تستبدل حمية الكيتو السعرات الحرارية التي تأتي عادة من الكربوهيدرات بزيادة في نسبة السعرات الحرارية القادمة من الدهون، لكن ليست كل الدهون متساوية، والوصول إلى الدهون الصحية يكون من المصادر النباتية والحيوانية عالية الجودة، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وكذلك البيض، والأفوكادو، والجبن، والأسماك.
• بروتين 20-30%:
يتطلب اتباع نظام كيتو الغذائي تناول كمية كافية من البروتين؛ لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية والتي تساعد في إنتاج غلوكوز جديد للخلايا والأعضاء في الجسم التي لا تستطيع استخدام الكيتونات كوقود، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تثبيط الحالة الكيتونية، ولكن عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
• كربوهيدرات 5-10%:
في الكيتو، ستحد من تناول الكربوهيدرات الصافي من 20 إلى 40 غرامًا في اليوم، لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة وخاصة الألياف، ومن المهم أن تأتي الكربوهيدرات التي تتناولها من الخضراوات الأساسية الغنية بالفيتامينات والمعادن.
جدول وجبات كيتو لمدة أسبوع:
يمكن لمعظم الناس استهلاك ما يصل إلى 50 غرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا، والحفاظ على الحالة الكيتونية.
وستوضح لك خطة النظام الغذائي الكيتوني النموذجية هذه لمدة 7 أيام بمتوسط 20.5 غراماً من الكربوهيدرات الصافية في اليوم، كيف تأكل بشكل صحيح، بينما لاتزال تستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة المرضية:
اليوم الأول: السبت
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 غراماً• الفطور (4.6 غرامات كربوهيدرات صافية): بيض مخفوق مع بصل سوتيه وجبنة شيدر.
• وجبة خفيفة (2 غم كربوهيدرات صافية): زبدة الفول السوداني (فادج بار).
• الغداء (5.8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): 6 أونصات من اللحم مع كوبين من الخضراوات المختلطة مع ½ حبة أفوكادو، و5 حبات من الزيتون الأسود الكبير، و12 كوباً من شرائح الخيار، وملعقتان كبيرتان من صلصة الجبنة الزرقاء.
• وجبة خفيفة (4.5 غرامات كربوهيدرات صافية): 3/4 كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع، وأونصتان من جبن بروفولون.
• العشاء (3.8 غرامات صافي كربوهيدرات): سمك السلور المشوي مع البروكلي، ومزيج الأعشاب والزبدة.
نصيحة Keto: تأكد من شرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء كل يوم، فعدم تناول كمية كافية من الماء، خاصة عند بدء نظام غذائي جديد منخفض الكربوهيدرات، يمكن أن يؤدي إلى الإمساك والدوخة والرغبة الشديدة في السكر أو الكربوهيدرات، تأكد أيضًا من إضافة ملح إضافي إلى نظامك الغذائي، للتأكد من حصولك على الإلكتروليتات الكافية.
اليوم الثاني: الأحد
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.1 غراماً
• الفطور (5 غم صافي كربوهيدرات): سجق.
• وجبة خفيفة (4.4 غرامات كربوهيدرات صافية): 1 كوب فلفل أحمر مقطع مع ملعقتين كبيرتين من صلصة رانش.
• الغداء (5.4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): حصة واحدة من سلطة التونة والكرفس مع الخضراوات المشكلة، و3 حبات من الطماطم الكرزية.
• وجبة خفيفة (2.2 غرام صافي كربوهيدرات): ساق كرفس مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي.
• العشاء (3.2 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): 7 أونصات من قطع اللحم مع هريس القرنبيط والجبن.
نصيحة Keto: يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على تحقيق الكيتوزية عن طريق مساعدة جسمك في استخدام الغلوكوز الزائد قبل تخزينه في صورة جليكوجين، ومن الطبيعي أن تشعر بالكسل قليلاً عند بدء نظام كيتو الغذائي، لذلك إذا كنت جديدًا على نمط الحياة منخفض الكربوهيدرات، فابقَ نشطًا بحركات منخفضة الكثافة مثل اليوغا والمشي.
اليوم الثالث: الإثنين
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.7 غراماً
• الإفطار (2.9 غرام صافي الكربوهيدرات): عجة السبانخ، والجبن السويسري.
• وجبة خفيفة (1 غرام صافي كربوهيدرات): فراولة شيك.
• الغداء (6 غم صافي كربوهيدرات): دجاج مشوي مع السبانخ والطماطم وسلطة الأفوكادو.
• وجبة خفيفة (2.2 غرام صافي الكربوهيدرات): أوقيتان من اللحم، وملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي، و2 من الشبت المخلل.
• العشاء (7.6 غرامات كربوهيدرات صافية): لحم بقري سوتيه مع خضار.
نصيحة: إذا كنت جديدًا في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات، فقد تبدأ في الشعور بما يُعرف باسم إنفلونزا الكيتو. مصطلح صاغه مجتمع كيتو، وهو عرض جانبي مؤقت يعاني منه بعض الأشخاص عند بدء نظام كيتو الغذائي، وإذا كنت تعاني من الصداع والضعف وضعف التركيز، فتأكد من شرب الكثير من الماء، واستهلاك القليل من الصوديوم والبوتاسيوم.
اليوم الرابع: الثلاثاء
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.3 غراماً
• الإفطار (4.7 غرامات صافي الكربوهيدرات): أومليت بالجبن والسبانخ مغطى بالأفوكادو والصلصة.
• وجبة خفيفة (1 غرام صافي كربوهيدرات): فرنش فانيليا شيك.
• الغداء (6 غم كربوهيدرات صافية): فطيرة بالجبن.
• وجبة خفيفة (2.2 غرام كربوهيدرات صافية): ½ حبة كوسة متوسطة مقطعة إلى أصابع، وأونصة جبنة مونتيري جاك.
• العشاء (5.4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): 5 أونصات هامبورغر مغطاة بأونصة من جبنة الفلفل، وحبة طماطم صغيرة، و½ أفوكادو، وورقتان من الخس.
اليوم الخامس: الأربعاء
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 21.9 غراماً
• الفطور (2.6 غرام كربوهيدرات صافية): بيضتان كبيرتان، 12 كوباً من جبن الشيدر المبشور.
• وجبة خفيفة (2 غرام صافي كربوهيدرات): كوفي كراميل شيك.
• الغداء (6.9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): فروزن تشيلي كون، مع كوبين من الخضار المشكل، وملعقتان كبيرتان من الصلصة الإيطالية.
• وجبة خفيفة (4.4 غرامات كربوهيدرات صافية): كوب فلفل أحمر مقطع، مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الرانش.
• العشاء (6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): نصف سلطة كاليفورنيا مع صلصة الرانش.
اليوم السادس: الخميس
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 غراماً
• الفطور (4.9 غرامات كربوهيدرات صافية): فلفل أحمر مملوء بالبيض والسبانخ.
• وجبة خفيفة (1 غرام صافي كربوهيدرات): فراولة شيك.
• الغداء (2.5 غرام صافي الكربوهيدرات): سلطة التونة، مع 4 أوقيات تونة، وساقان من الكرفس، 1 شبت مخلل، ملعقتان كبيرتان من المايونيز.
• وجبة خفيفة (4.5 غم كربوهيدرات صافية): حبة فطر بورتوبيللو، مع صلصة كرودا، وأونصة جبنة بيبر جاك.
• العشاء (7.8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): 5 أونصات من السجق الإيطالي، وبصل متوسط شرائح، و½ حبة فلفل أحمر مقطعة، إلى جانب كوبين صغيرين من السبانخ، و12 كوباً من الفطر المقطع، وملعقتان كبيرتان من صلصة الجبنة الزرقاء.
اليوم السابع: الجمعة
إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.8 غراماً
• الإفطار (2.9 غرام صافي كربوهيدرات): فطائر اليقطين والكتان.
• وجبة خفيفة (1.7 غرام صافي الكربوهيدرات): 5 حبات بازيلاء كاملة، وأونصتان من الشيدر.
• الغداء (3.1 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): 6 أوقيات من صدور دجاج، فوق كوبين رومين، مع 5 حبات فجل، وملعقتان كبيرتان من الصلصة الإيطالية الكريمية.
• وجبة خفيفة (3.2 غرامات كربوهيدرات صافية): ساقان من الكرفس، وملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي.
• العشاء (9.9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية): سمك السلمون المشوي مع البروكلي.
نصائح تساعدك على نجاح نظام الكيتو:
قد تساعد النصائح التالية الأشخاص على الالتزام بنظام كيتو الغذائي:
1. حدد تاريخ البدء.
2. أعد تنظيم المخزن والثلاجة بحيث لا تحتوي على أطعمة غنية بالكربوهيدرات.
3. ضع خطة أسبوعية للوجبات، هذا هو مفتاح تناول وجبات متوازنة ومنع الجوع.
4. قم بتخزين الأطعمة والمشروبات الملائمة لحمية الكيتو.
5. اقرأ ملصقات المنتج بعناية وتحقق من قائمة المكونات ومحتوى الكربوهيدرات لكل عنصر.
6. قم بإعداد وجبات الطعام في وقت مبكر وقم بتجميدها أو بردها على دفعات.
7. إذا كانت آلام الجوع تحدث بانتظام، فحاول تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
8. لتجنب "إنفلونزا الكيتو" في المراحل المبكرة، واشرب الكثير من السوائل.
9. ضع في اعتبارك أن تسد الفجوات الغذائية أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
10. ضع في اعتبارك تقليل النشاط البدني مؤقتًا خلال الأسبوع أو الأسبوعين الأولين، بينما يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
11. ناقش أي استفسارات أو مخاوف مع طبيب أو اختصاصي تغذية.
فوائد اتباع جدول وجبات كيتو
لكل نظام غذائي فوائد وأضرار من اتباعه على مدار فترة طويلة من الوقت، وكذلك نظام الكيتو دايت، لذلك سوف نرصد لك الفوائد والأضرار قبل البدء فيه:
1. تقليل الشهية
أظهرت الدراسات أن انخفاض استهلاك الكربوهيدرات يلعب دورًا في تقليل الشهية، وفي إحدى الدراسات المحددة، لم يشعر المشاركون الذين تلقوا تعليمات بالالتزام بنظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالجوع مثل الذين التزموا بنظام غذائي منخفض الدهون.
2. نوعية نوم أفضل
تم الإبلاغ عن نظام كيتو الغذائي أيضًا لتحسين نوعية النوم، وقد تكون هناك بعض العقبات التي تحول دون النوم في البداية خاصةً خلال الأيام الثلاثة إلى الخمسة الأولى من نظام كيتو الغذائي.
ومع ذلك، بمجرد أن يعتاد جسمك الحالة الكيتونية، يصبح من الأسهل عليك النوم، والنوم بشكل أعمق، والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش.
3. فقدان الوزن الفعال
بطبيعة الحال، فإن آلام الجوع الأقل تواتراً ستؤدي في النهاية إلى تقليل كمية الطعام التي تتناولها، مما يساعدك على إنقاص الوزن، وأظهرت دراسة أن أخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى ثلاثة أضعاف الوزن الذي يفقده أخصائيو الحميات منخفضة الدهون، مع ميزة إضافية تتمثل في عدم الشعور بالجوع.
4. مستويات طاقة أعلى
يرتبط هذا بالنقطة السابقة حول جودة النوم الأفضل، في البداية قد تشعر بالخمول وانخفاض الطاقة قليلاً بعد اتباع نظام كيتو الغذائي، وتسمى هذه الحالة بـ"أنفلونزا الكيتو"، وليس من غير المألوف أن يصحبها صداع وغثيان وحالات أخرى غير سارة.
يحدث هذا نتيجة الكيتوزية؛ لأن الجسم لم يعد يحرق الغلوكوز، لكن بعد بضعة أيام، من المحتمل أن تشعر بأنك أكثر نشاطًا مما كنت عليه بعد أن اعتاد جسمك جيدًا حرق الدهون للحصول على الطاقة.
5. تحسين التصرف العاطفي
أظهرت التجارب الحديثة التي أجريت على الفئران، أن الخاضعين للاختبار على حمية الكيتو قد قللوا من مستويات القلق، وقد لوحظ هذا أيضًا في الفئران التي كانت أمهاتها على نظام كيتو الغذائي. وأرجع الباحثون ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في نظام كيتو الغذائي، وزيادة التركيز على تناول الدهون الصحية.
6. تحسين صحة القلب
ترتبط المستويات المرتفعة من البروتين الدهني عالي الكثافة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعد زيادة استهلاك الدهون إحدى أكثر الطرق فاعلية لزيادة مستويات البروتين الدهني لديك.
7. تحسين صحة الكبد
يعتبر نظام كيتو الغذائي أيضًا فكرة رائعة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية، فعادة ما يرتبط بمرض السكري من النوع 2، والذي ينتج عن ارتفاع مستويات السكر في الدم.
قد يؤدي تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بمرض الكبد الدهني.
8. انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين
يعد مرض السكري من النوع 2 حالة خطيرة ناتجة عن ارتفاع مستويات السكر في الدم، وقد يحدث هذا عندما يكون لدى الشخص مقاومة الأنسولين، ويستخدم الجسم الأنسولين للتفاعل بأمان مع سكريات الدم شديدة السمية، مما يمكّنه من حرق أو تخزين الغلوكوز في الخلايا.
لا يستطيع الأشخاص المصابون بمقاومة الأنسولين إنتاج كمية كافية من الأنسولين لخفض مستويات السكر في الدم بالجسم، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لكن من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، لن يحتاج الجسم بعد الآن إلى إنتاج كمية كبيرة من الأنسولين للتعامل مع مستويات السكر في الدم المنخفضة.
9. تقليل علامات الالتهاب
قد تشير مستويات الالتهاب إلى مستوى الخطر الذي تعاني منه حاليًا في ما يتعلق بتطور الحالات الصحية، مثل: التهاب المفاصل وأمراض القلب وحتى اضطرابات المناعة الذاتية.
ويمكن للأطباء قياس مستويات الالتهاب عن طريق قياس البروتينات المتفاعلة (C) عالية الحساسية (hsCRP)، وخلايا الدم البيضاء. في دراسة استمرت عامين، أظهر المرضى الذين التزموا بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا بنسبة 29% في مستويات hsCRP لديهم.
مخاطر نظام الكيتو دايت:
1. صعوبة الاستدامة
بسبب القيود الصارمة على الطعام، يجد الكثيرون صعوبة في الالتزام بنظام كيتو الغذائي.
2. استنفاد السعرات الحرارية ونقص المغذيات
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي مقيد للغاية، فأنت لا تحصل على العناصر الغذائية - الفيتامينات والمعادن والألياف - التي تحصل عليها من الفواكه الطازجة والبقوليات والخضراوات والحبوب الكاملة.
بسبب أوجه القصور هذه، أبلغ الناس أيضًا عن شعورهم بالضباب والتعب، وقد أُطلق على هذه الأعراض اسم "إنفلونزا الكيتو"، كما أن الإمساك شائع أيضًا في نظام كيتو الغذائي بسبب نقص الألياف.
3. الدهون السيئة
يمكن أن يكون لطبيعة النظام الغذائي العالي الدهون آثار سلبية على صحة القلب، حيث توصي جمعية القلب الأميركية بالحد من تناول الدهون المشبعة بنسبة 5 إلى 6%.
4. مخاطر الكلى
المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى لديهم مخاطر متزايدة تتطلب غسيل الكلى في نظام كيتو الغذائي بسبب الكيتونات الإضافية، التي يجب على نظامهم الكلوي معالجتها.
ويعاني بعض الأشخاص أيضًا من الجفاف في نظام كيتو الغذائي، لأنهم يقضون على الجليكوجين الذي يحتجز الماء، من مجرى الدم.
5. هوس الطعام
يمكن أن تؤدي مراقبة الطعام عن كثب إلى ضائقة نفسية مثل الشراهة عند الأكل، ويمكن أن يؤدي التقيد إلى الإفراط في تناول الطعام، والذي غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالذنب، مما يؤدي بعد ذلك إلى العودة إلى التقيد في دورة مستمرة.
