#تغذية وريجيم
سارة سمير 18 مايو 2022
تعد قاعدة النظام الغذائي 80/20 من الأنظمة المعتدلة أثناء رحلة خسارة الوزن، حيث إنها تشجع على تناول جميع الأطعمة، مع إعطاء الأولوية لبعض المغذيات والفيتامينات والمعادن.
سواء كنتِ تحاولين الوصول إلى إنقاص السعرات الحرارية لفقدان الوزن، أو ترغبين في دمج المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، فهذا ما تحتاجين إلى معرفته حول هذه القاعدة، وفي هذا التقرير نزودكِ بالمعلومات التي تحتاجين إليها.
ما قاعدة النظام الغذائي 80/20؟
قاعدة النظام الغذائي 80/20، هي طريقة لتناول الطعام، تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات بنسبة 80% من الوقت، وترك 20% من الوقت للأطعمة اللذيذة غير الصحية، وتعتمد على مبدأ "باريتو" وهو نظرية اقتصادية تتوقع أن معظم العواقب (80% من المخرجات) تأتي من عدة أسباب (20% من المدخلات).
كيفية اتباع حمية 80/20
إذا كنتِ تأكلين 3 وجبات في اليوم، فستتناولين 21 وجبة في الأسبوع، وذلك لاتباع قاعدة النظام الغذائي 80/20، 17 منها تحتاج إلى وجبات صحية، وخالية من الدهون، وتشمل هذه الخيارات التالية:
· البروتينات الخالية من الدهون: مثل: الدجاج أو السمك أو البروتين النباتي مثل التوفو.
· كربوهيدرات الحبوب الكاملة، بما في ذلك: الكينوا والأرز البني والشوفان.
· فواكه وخضراوات طازجة.
· الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات.
أما خطة الـ20% الأخرى، فتتكون من 4 وجبات في الأسبوع؛ لتضمين أي أكلات لذيذة غير صحية.
ما الفوائد الصحية لحمية 80/20؟
يأتي نظام 80/20 الغذائي مع الكثير من الفوائد الصحية، وهو بديل رائع لأي شخص يفكر في اتباع نظام غذائي سريع الانكسار، ومن أبرز فوائده ما يلي:
1 . يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض
نظراً لأن قاعدة النظام الغذائي 80/20 هي في الأساس تعليمات حول كيفية إنشاء نظام غذائي متوازن، فإنها تجعل تحقيق نظام غذائي أسهل بكثير، حيث إن إنشاء نظام غذائي متوازن، والحفاظ عليه أمر أساسي للحد من مخاطر الأمراض التي تهدد الحياة.
وقد وجدت دراسة حديثة أن الالتزام بنظام غذائي يتكون من الأطعمة، النباتية بما في ذلك الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات، وتناول الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون واللحوم المصنعة بكميات معتدلة، كان مرتبطًا بانخفاض فرصة الإصابة بأمراض، مثل: القلب والأوعية الدموية والسرطان.
2 . البقاء ممتلئاً لفترة أطول
إذا تناولت وجبة الإفطار، وبعد ذلك بساعة شعرت بالجوع، فمن المحتمل أنك لا تتناولين ما يكفي من البروتين والألياف، حيث إنها أكثر المغذيات إشباعاً، لأنها تستغرق وقتاً أطول لهضمها مقارنة بمثيلاتها الأخرى، مثل: الكربوهيدرات، والدهون.
3 . تقليل تناول السكر
يعتبر نظام 80/20 الغذائي رائعاً للذين يكافحون للحد من تناول السكر خلال اليوم، حيث تظهر الأبحاث أن معظمنا يميل إلى الانهيار في منتصف اليوم، بعد انخفاض مستويات السكر لدينا، في حين أنه من المعتاد الوصول إلى وجبة خفيفة حلوة في هذا الوقت، فإن اتباع قاعدة 80/20 سيجعلك تختارين شيئاً يبقيكِ في حالة شبع، مثل: حفنة من المكسرات، أو وعاء من الفاكهة مع الزبادي اليوناني.
4 . الحفاظ على فقدان الوزن
قاعدة النظام الغذائي 80/20 يمكن أن تكون الخطوة التالية المناسبة، للذين يتطلعون إلى الحفاظ على وزنهم بعد اتباع برنامج أكثر كثافة لفقدان الوزن، خاصة أنها قاعدة مرنة لفقدان الوزن، ولا تلزم الشخص بالتعقيدات وتعليمات عديدة لتناول الطعام.
