#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 14 يوليو 2022
حين تفرطين في تناول الطعام يمكن أن يصيبك ذلك بشعور غير مريح، إضافة إلى التعب أو الإحساس باستنفاد الطاقة، كما يمكن أن تؤذي معدتك وتشعرين بالتخمة، وأن ملابسك أصبحت ضيقة وغير مريحة، كما يمكن أن يؤدي تناول الطعام الزائد دفعة واحدة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، ما يجعلك تشعرين بمزيد من التعب، ورغم أن هذا الشعور مزعج، فإنه يعتبر شعوراً طبيعياً، لكن ما يحدث غالباً بعد الإفراط في تناول الطعام هو الشعور بالذنب المترتب على ذلك، وقد تظهر لديك أفكار، مثل: "ما كان يجب أن أتناول ذلك"، و"أنا غاضبة جداً لأنني تناولت ذلك"، و"أنا سيئة جداً"، و"أنا أشعر بالضيق"، وغيرها من الأفكار السلبية والشعور بالذنب.
نرشح لك استراتيجيات صحية للتعامل مع عواقب الإفراط في الطعام، مع العلم بأنه لا فائدة من هذه الأفكار، وليس من الجيد أن تشعري نفسك بالتعب والإرهاق لمجرد أنك تناولت أكثر قليلاً من المعتاد، لذا ماذا تفعلين عندما تفرطين في تناول الطعام، وكيف تمنعين هذه الأفكار والمشاعر غير المفيدة؟
1. الاسترخاء:
لا تتوتري وتضغطي على نفسك، فوجبة واحدة زيادة عن الحد المطلوب لن تدمر صحتك. ولا تلومي نفسك فالشعور بالذنب قد يجعلك تلجئين إلى حرمان نفسك من الطعام، ما يسبب لك شراهة في ما بعد وهذا تصرف غير صحي. بدلاً من ذلك حددي ما عليك فعله من خطوات صحية لتفادي تكرار هذا الموقف وحتى لا تصبح عادة لديك وكيفية معالجة الموقف الحالي.
2. المشي ضروري:
سيساعدك المشي على تحفيز عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، أو يمكنك القيام بجولة باستخدام الدراجة الهوائية، أما إذا فعلت العكس فقلة الحركة تجعل الدم يتراكم في القدمين بدلاً من المعدة، ما قد يبطئ عملية الهضم.
3. شرب الماء:
ارتشفي كوباً من الماء (حوالي 8 أونصات) بعد الوجبة الدسمة، فالماء يساعد جسمك في التخلص من الملح الزائد الذي من المحتمل أن تحصلي عليه من وجبتك، كما أن الماء يمكن أن يمنع الإصابة بالإمساك، لذا استمري في شرب الماء لبقية اليوم لتحافظي على رطوبة جسمك.
4. لا للنوم:
عليك ألا تحصلي على قيلولة بعد تناول وجبة دسمة، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، ويسبب ارتداد حمض المعدة إلى المريء (GERD)، لكن عليك انتهاز الفرص لحرق بعض السعرات الحرارية التي تناولتها، مثل: القيام بغسل الأطباق، أو الذهاب في نزهة على الأقدام.
5. لا للمشروبات الغازية:
إذا كنت قد تجاوزت الشعور بالتخمة فقد لا تكون المشروبات الغازية فكرة رائعة، فعند تناولها يمكن أن تبتلع غازات فتملأ جهازك الهضمي، وهذا سيجعلك تشعرين بالامتلاء وتقومين بالتجشؤ فيبدو ذلك شعوراً مزعجاً.
6. ابذلي مجهوداً:
بعد مرور بعض الوقت على الإفراط في تناول الطعام، عليك بذل مجهود حقيقي يجعلك تتعرقين، مثل: الركض، رفع الأثقال، ولعب كرة السلة، ومن الأفضل الانتظار لمدة 3 إلى 4 ساعات على الأقل بعد تناول وجبة دسمة قبل القيام بأي مجهود عضلي. وعليك معرفة أن المجهود الذي تبذلينه سيحرق بعض تلك السعرات الحرارية الزائدة، وقد يساعدك أيضاً في تنشيط عملية التمثيل الغذائي ومنع الإمساك، كما أن التمرين المنتظم يساعد في التحكم بالحالة المزاجية والجوع.
7. تناولي الطعام بانتباه:
حاول أن تتأملي في الطعام الذي تتناولينه، وانتبهي إلى نكهة وملمس ولون طعامك، فكري في الوجبة أين تمت زراعة الطعام أو تربيته؟ كيف صنعها الطباخ؟ حاول أن تأخذي قضمات صغيرة وامضغيها جيداً، وتوقفي عن الأكل من وقت لآخر، واسألي نفسك إن كنت تشعرين بالشبع، فيمكن أن يساعدك ذلك على تناول كميات أقل من الطعام.
8. تناولي طعامك ببطء:
تحتاج المعدة 20 دقيقة لتخبر العقل بأنها ممتلئة، فإذا كنت قد تناولت الكثير من الطعام في العشر دقائق الأولى، فإنك لم تمنحي عقلك الفرصة لمعرفة ذلك، وبعد نصف ساعة ستشعرين بعدم الارتياح من كثرة الطعام. تناولي الطعام ببطء وستجدين أنك لا تتناولين سعرات حرارية أقل فحسب، بل ستشعرين أيضاً بمزيد من الرضا.
9. خيارات أفضل في الطعام:
يمكنك تناول المزيد من الطعام لكن بسعرات حرارية أقل، فإذا استبدلت أطعمة، مثل: اللحوم الدهنية والخبز الأبيض والبطاطس المقلية، للحصول على خيارات صحية أكثر. فكري في الخضروات، مثل: البروكلي والقرع الأصفر والهليون وسلطة الخضار، كما أن الحبوب الكاملة أفضل من الأرز الأبيض والمعكرونة، لأنها تحتوي على المزيد من البروتينات والألياف، وسيساعدك هذا في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، وبالتالي ستأكلين أقل.
10. الجئي للطبيب في هذه الحالة:
إذا كنت تأكلين كثيراً حتى التخمة، فقد تكونين مصابة بما يسمى اضطراب الأكل أو النهم، وقد تخفين ذلك عن الآخرين وقد تشعرين بالخجل والاشمئزاز بعد تناول الكثير من الطعام، كونك تشعرين بأنك لا تستطيعين التوقف عن الأكل حتى لو أردت ذلك، وبمرور الوقت يمكن أن يكون لذلك تأثير خطير على جسمك وكذلك صحتك العقلية، فإذا كنت قلقة من هذه الحالة، فتحدثي إلى الطبيب فقد يساعدك في العلاج.
إقرأ أيضاً: ماضي الشريك.. هل من حقك معرفته؟
