#تغذية وريجيم
زهرة الخليج 12 يونيو 2023
بعد الولادة، يصبح النظام الغذائي السليم مهماً جداً للحفاظ على الصحة والرشاقة، حيث تحتاج المرأة إلى المغذيات للتعافي، واستعادة صحتها، بالإضافة إلى تغذية الطفل عن طريقها، لذلك اتباع النظام الغذائي بعد الولادة أمر ضروري للغاية.
تناول الطعام المغذي أثناء الحمل يدعم النمو والتطور العام للصغير، ليؤدي إلى حمل صحي، لكن التغذية بعد الولادة هي أيضاً خطوة لا تقل أهمية للتعافي، وتمهد التغذية الصحيحة أثناء الولادة الطريق لصحة جيدة على المدى الطويل، خلال فترة ما بعد الولادة، إذ تكون مستويات طاقة المرأة منخفضة، والتمثيل الغذائي بطيئاً، وتكون هناك زيادة مفاجئة في الهرمونات، والعديد من التغييرات الفسيولوجية الأخرى، ولمكافحة هذا يعد النظام الغذائي الصحيح بعد الولادة ضرورياً.
ما النظام الغذائي بعد الولادة؟
بعد الولادة، يحتاج الجسم لتغذية صحية ومتوازنة، لتعويض النقص الذي يحدث خلال فترة الحمل والولادة، ويجب على الأم الجديدة الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة للتعافي السريع، وتحسين صحة الجسم والأمومة.
ويعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية المهمة بعد الولادة، حيث يساعد في إعادة بناء الأنسجة الجسدية وتقوية جهاز المناعة، ومن أهم المصادر الغذائية للبروتين: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البقوليات، الألبان، والمكسرات، كما تعد الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية بعد الولادة، إذ تساعد في تحسين صحة الجسم، والحفاظ على النمو السليم للطفل الرضيع.
كما يجب على الأم الجديدة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د)، لتقوية العظام، والحديد لتحسين نسبة الهيموغلوبين في الدم، والكالسيوم لتحسين صحة الأسنان والعظام.
فوائد صحية:
إن اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة مهم ليس فقط للأم، لكن أيضاً للطفل، وهذا هو الوقت الذي تحتاج فيه الأم إلى دفع الحدود الجسدية والعقلية لجسمها، بالإضافة إلى رعاية الطفل.
إذا أكلتِ بشكل صحيح، فإنه يساهم أيضاً في النمو والتطور السليمين للصغير، لذا سنأخذ بعض الفوائد قصيرة وطويلة الأجل، لنظام غذائي جيد بعد الولادة.
1. يدعم إنتاج حليب الثدي:
سيساعد تناول فئة خاصة من العناصر الغذائية، المسماة بالأطعمة المُدرة للبن، مثل: الثوم والمشروبات القائمة على الحليب، وخضروات القرع، وبعض الخضروات الورقية على تحسين إنتاج حليب الثدي، في إنتاج العناصر الغذائية اللازمة لنمو الطفل.
2. تلبية احتياجات الطاقة:
تتطلب مرحلة ما بعد الولادة طاقة إضافية، فهناك حاجة إلى 500-600 سعرة حرارية إضافية، لذلك إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مصمم خصيصاً بعد الولادة، سيلبي احتياجات الأم المتزايدة من الطاقة.
3. يسرع الشفاء:
من المؤكد أن الوجبات الكثيفة للمغذيات والوجبات الخفيفة، التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمغذيات الدقيقة الأخرى، ستساعد الأم على الشفاء بشكل أفضل وأسرع، واتباع نظام غذائي جيد بعد الولادة، على تجديد جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم بعد الولادة، ويساعد في الهضم بشكل أفضل، ويحسن المناعة، وعملية التمثيل الغذائي.
4. يساعدك على العودة ببطء إلى مؤشر كتلة الجسم الصحي:
من المهم جداً الحصول على تغذية متوازنة تدعم احتياجات الطاقة الإضافية، وتلبي الاحتياجات الغذائية المتزايدة، وتساعد الأم على العودة إلى مؤشر كتلة الجسم الصحي خلال فترة الرضاعة، كما أنه يضمن فقدان الوزن الصحي بعد الحمل.
5. يحسن مستويات القدرة على التحمل:
فترة ما بعد الولادة رحلة قاسية للأم الجديدة، وعليها أن تعتني بنفسها، وتلبي احتياجات المولود الجديد أيضاً، ومن دون التغذية المناسبة، لن يتم الحفاظ على مستويات القدرة على التحمل.
6. يساعد على مكافحة المشكلات الصحية:
المشكلات الصحية بعد الولادة، والمخاوف الصحية الجسدية والفسيولوجية المحددة، تكون شائعة في فترة ما بعد الولادة، وتشمل: فقر الدم، والإمساك، والتهابات المسالك البولية والنزيف والتهابات الجرح، واكتئاب ما بعد الولادة، والمزيد، وتساعد التغذية المناسبة في التعامل مع هذه القضايا، والتغلب عليها.
كيفية خسارة الوزن بعد الولادة:
في ما يلي، 5 نصائح لفقدان وزن الأمهات المرضعات:
1. لا تتبعي نظاماً غذائياً قاسياً بعد الحمل:
هذا الوقت المناسب لتجديد احتياطاتكِ الغذائية وتقوية جسمكِ، تحتاجين فيه إلى دعم صحتكِ لإنتاج الحليب للرضاعة، واستعادة عافيتكِ، وإذا كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية، فاعتمدي على أخصائي تغذية محترف، يمكنه مساعدتكِ في العثور على التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والروتين.
2. تجنب تناول الوجبات السريعة:
الروتين مع طفل جديد صعب جداً، لذلك خططي مسبقاً، واحتفظي ببعض الوجبات الخفيفة الصحية، مثل: البذور والفواكه الطازجة، لتجنب الجوع بعد الرضاعة، مع تناول الوجبات الغذائية اليومية الصحية المطبوخة في المنزل، وفقاً لاحتياجات سعراتكِ الحرارية.
3. تناول الماء الكافي:
الماء مهم في عملية التمثيل الغذائي، وللرضاعة الطبيعية أيضاً، لذلك عليكِ عدم إهمال تناول كميات وفيرة من الماء على مدار اليوم، ويمكنكِ تناول الماء الدافئ أيضاً.
4. تناول الأحماض الدهنية الأساسية:
الأحماض الدهنية ليست سيئة، طالما بمقدارها المناسب، ومن دون مبالغة، لذا عليكِ تضمين العناصر الغنية بالأحماض الدهنية، مثل: السمن والمكسرات والبذور، وفقاً لاحتياجاتكِ اليومية، لتساعدكِ في اكتساب الطاقة، والتمثيل الغذائي الأفضل، وإحياء العناصر الغذائية، والحصول على بشرة وشعر جيدين. وسيساعدك ذلك، أيضاً، في التعامل مع تساقط الشعر بعد الحمل، واستعادة جسمك حالته الطبيعية، كما أن أوميغا 3 والأحماض الدهنية أهم الأطعمة التي يجب استهلاكها بعد الحمل، للحفاظ على صحة طفلكِ، والتخلص من بعض الكيلوغرامات الإضافية في وقت واحد.
5. التغذية الجيدة:
إن عدد السعرات الحرارية على التطبيقات هو آخر شيء يجب عليك القيام به، أثناء اتباع النظام الغذائي بعد الولادة. وبدلاً من ذلك، ركزي على التغذية الجيدة، وتناولي الطعام الطازج المنزلي الصنع، بما في ذلك: الحبوب الكاملة، والبروتين العالي الجودة والدهون، والكثير من الأطعمة الغنية بالألوان، أيضاً لا تنسي المكملات الغذائية، وتمارين التمدد، لن تساعدك إضافة التغذية الجيدة على اكتساب مستوى الطاقة وشفاء جسمكِ فحسب، بل ستوفر أيضاً الكمية الصحيحة من التغذية لطفلكِ.
نصائح النظام الغذائي بعد الولادة للأم المرضعة:
هناك بعض النصائح، التي تساعدك في اتباع النظام الغذائي الصحي بعد الولادة بسهولة، ومنها:
1. الترطيب الكافي، فهو المفتاح للحفاظ على مستويات الطاقة.
2. حساب المدخول المتناسب من العناصر الغذائية الرئيسية: (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) مع متطلبات السعرات الحرارية.
3. زيادة تناول الفواكه والخضروات، لتلبية متطلبات الألياف، وسيساعد ذلك على إبقاء مشاكل الهضم بعيدة.
4. كبح تناول الكافيين، لزيادة امتصاص المغذيات، وتجنب اضطرابات النوم.
5. تقييد تناول السعرات الحرارية الفارغة، لتجنب زيادة الوزن غير الضرورية.
6. التركيز على المدخول المنتظم من الأطعمة المُدرة اللبن، للحفاظ على استمرار الرضاعة.
