وصفات معكرونة صحية لتخفيف الوزن

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن 15 مارس 2024

يعتقد الكثيرون أن فقدان الوزن يعني القول وداعاً للأطعمة المفضلة مثل المعكرونة، لا سيما بالنظر إلى طبيعتها الغنية بالكربوهيدرات، ولكن لحسن الحظ ليس هناك سبب للخوف من أطباق المعكرونة المفضلة لديكِ، إذ في حين أن بعض أطباق المعكرونة قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون، إلا أن هناك العديد من أطباق المعكرونة الصحية، التي تتوافق مع أهدافكِ في إنقاص الوزن.

وكل ما عليكِ فعله هو أن تضمني أن يقدم لكِ طبق المعكرونة الخاص بكِ العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية، والتي تعتبر أساسية لنجاحكِ في إنقاص الوزن، حيث إن البروتين يبني العضلات الخالية من الدهون، والألياف تقلل الجوع وتعزز صحة الأمعاء، والدهون الصحية تعزز الشبع.

ويمكنك إعداد أي طبق معكرونة صحي، عن طريق استخدام الحبوب الكاملة والغنية بالبروتين وإضافة اللحوم الخالية من الدهون واستبدال منتجات الألبان الدهنية بالكريمة والجبن قليل الدسم.

وهنا جمعنا لكِ بعض الأطباق التي تتميز بكل ما ذكرناه سابقاً.

السباغيتي وكرات لحم ديك الرومي (تيركي)

القيمة الغذائية (لكل حصة):

السعرات الحرارية: 510

الدهون: 12.5 جم (الدهون المشبعة: 5 جم)

الصوديوم: 740 ملغ

لا تقللي من شأن قوة طبق السباغيتي وكرات اللحم تيركي، حيث تعمل هذه الوصفة على تقليل السعرات الحرارية عن طريق استخدام كرات لحم التيركي بدلاً من اللحوم الحمراء، مما يسمح لكِ بالاستمتاع بكل الطعم اللذيذ الذي تتمتع به الوصفة الأصلية.

نودلز السمسم مع الدجاج

القيمة الغذائية (لكل حصة):

السعرات الحرارية: 340

الدهون: 11 جم (الدهون المشبعة: 2 جم)

الصوديوم: 400 ملغ

نحن نحب وصفات المعكرونة التي تستمد نكهتها من مجموعة متنوعة من التوابل والخضروات الغنية بالعناصر، تماماً مثل وصفة المعكرونة بالسمسم. مع البازلاء والبصل والفلفل الحلو والفول السوداني والبصل الأخضر والليمون، فإن طبق المعكرونة هذا مليء بالنكهة، وعند إضافة الدجاج وفيتوتشيني القمح الكامل، ستحصلين على جرعة مفيدة من البروتين والألياف أيضاً.

لازانيا سجق الدجاج

القيمة الغذائية (لكل حصة):

السعرات الحرارية: 360

الدهون: 11 جم (الدهون المشبعة: 5 جم)

الصوديوم: 450 ملغ

ربما تكون اللازانيا واحدة من أكثر الوجبات المريحة التي يمكنكِ تحضيرها على الإطلاق، مع طبقات من الجبن واللحوم والمعكرونة. ولكن مثل معظم الأطعمة المريحة، قد لا تتوقعين رؤية هذا الطبق ضمن قائمة الوجبات الصحية لإنقاص الوزن.

ومع ذلك لا تخافي، فهذه الوصفة المحددة تحتوي على أقل من 400 سعر حراري، بسبب نقانق الدجاج، وجبنة الريكوتا قليلة الدسم، و2% حليب للحفاظ على النكهات.

معكرونة ألفريدو بالدجاج والخضار

القيمة الغذائية (لكل حصة):

السعرات الحرارية: 540

الدهون: 14 جم (الدهون المشبعة: 6 جم)

الصوديوم: 520 ملغ

نادرًا ما يرتبط ألفريدو بكلمة «صحي»، لكن معكرونة ألفريدو مع الدجاج والخضروات خفيفة في السعرات الحرارية وغنية بالبروتين والألياف، وهي مزيج مثالي لفقدان الوزن.

بولونيز تيركي مع فيتوتشيني

القيمة الغذائية (لكل حصة):

السعرات الحرارية: 520

الدهون: 10 جرام (الدهون المشبعة: 2.5 جرام)

الصوديوم: 520 ملغ

يعد البولونيز أحد أطباق المعكرونة الإيطالية الأكثر كلاسيكية، فهو غني ومليء بالنكهة، وتصنع صلصة البولونيز عادة من اللحم البقري، لكن هذه الوصفة تستخدم الديك الرومي لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة، لذا سوف تحصلين بالفعل على جرعة دسمة من البروتين، ولكن لزيادة كمية الألياف التي تتناوليها، استخدمي فيتوتشيني القمح الكامل.

فيتوشيني ألفريدو

القيمة الغذائية (لكل حصة):

السعرات الحرارية: 460

الدهون: 11 جم (الدهون المشبعة: 6 جم)

الصوديوم: 480 ملغ

يمكن أن يكون الفيتوتشيني صحياً، إذ رغم أن طبق المعكرونة هذا معروف باحتوائه على سعرات حرارية عالية، إلا أن هذه الوصفة المحددة تستخدم الحليب قليل الدسم وجبن نيوفشاتيل، وهو جبن كريمي منخفض السعرات الحرارية للحفاظ على الكريمة المرغوبة.