لصيام صحي.. ماذا يجب أن تقدمي لطفلكِ على مائدة سحور رمضان؟

#تغذية وريجيم

سارة سمير 1 مارس 2025

إذا كان رمضان 2025، هو الأول لصيام أطفالكِ، فأنتِ في تحدٍّ جديد، يبدو صعباً في رحلتكِ لتغذية طفلكِ بأطعمة مفيدة وصحية، ومساعدته على الصيام لفترة طويلة على مدار اليوم. وإذا كنتِ تبحثين عن صيام صحي، فعليكِ إدراك أن العملية تبدأ بوجبة سحور مُغذية ومُشبعة، لتعزيز صحته ورفاهيته طوال اليوم، خاصة أن شهر رمضان يتزامن مع الفصل الدراسي الثاني. لذا، يحتاج الأطفال الحفاظ على نشاطهم وتركيزهم أثناء ساعات الدراسة أيضاً.

إليكِ بعض مجموعات الطعام الأساسية، وأفكاراً للوجبات؛ لخدمة طفلك من أجل صيام صحي.

أطعمة ووجبات مُغذية لطفلكِ لصيام صحي:

1. الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامة:

توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة بطيئة الإطلاق، تجعل الأطفال يشعرون بالشبع والنشاط طوال اليوم، لهذا اختاري:

- الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني.

- الحبوب الغنية بالألياف مع محتوى منخفض من السكر.

- البطاطا الحلوة أو الكينوا، كبديلين عن الأرز الأبيض.

2. البروتين لقوة العضلات والشبع:

يساعد البروتين في إصلاح العضلات، ويجعل الأطفال يشعرون بالشبع لفترة أطول، ويشمل:

- البيض.

- منتجات الألبان، مثل: الزبادي، والحليب، والجبن.

- اللحوم الخالية من الدهون، مثل: الدجاج المشوي، أو شرائح الديك الرومي.

- البروتينات النباتية، مثل: الفاصوليا، أو العدس.

3. الدهون الصحية لوظائف الدماغ والطاقة:

الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ والطاقة طويلة الأمد، وتشمل بعض الخيارات الجيدة:

- المكسرات، مثل: اللوز، والجوز، والكاجو (باعتدال للأطفال الصغار).

- زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز مدهونة على خبز القمح الكامل (تأكدي من عدم وجود حساسية لدى طفلكِ).

- الأفوكادو، وتضاف إلى العصائر، أو تقدم مع البيض.

- زيت الزيتون يرش على السلطات، أو خبز القمح الكامل.

4. الأطعمة المرطبة لمنع الجفاف:

الترطيب أمر بالغ الأهمية، خلال ساعات الصيام، لهذا شجعي طفلكِ على شرب الكثير من الماء قبل السحور، بالإضافة إلى ذلك قومي بتضمين:

- الفواكه الطازجة، مثل: البطيخ والبرتقال والخيار، إذ تحتوي على نسبة عالية من الماء.

- المشروبات، التي تعتمد على منتجات الألبان، مثل: العصائر أو اللبن.

- شاي الأعشاب، الذي لا يحتوي على الكافيين.

5. الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة العامة:

يدعم تضمين الأطعمة الغنية بالفيتامينات جهاز المناعة لدى طفلكِ، ورفاهته العامة، فتأكدي من تناوله:

- الخضروات الورقية، مثل: السبانخ، والكرنب في العجة أو العصائر.

- الموز للحصول على البوتاسيوم، الذي يحافظ على مستويات الترطيب.

- التمر، الذي يوفر السكريات الطبيعية، والمعادن الأساسية؛ لتعزيز الطاقة.

الأطعمة التي يجب تجنبها:

لضمان تجربة صيام صحية وسلسة، تجنبي إعطاءه:

- الأطعمة المصنعة والسكرية، مثل: المعجنات والحبوب المحلاة، التي تسبب انخفاضاً في الطاقة.

- الأطعمة المالحة، مثل: رقائق البطاطس أو اللحوم المصنعة، التي تؤدي إلى العطش المفرط.

- المشروبات، التي تحتوي على الكافيين، مثل: الشاي أو القهوة، التي تزيد الشعور الجفاف.

أفكار لوجبات السحور للأطفال:

1. فطائر القمح الكامل مع إضافات الفاكهة:

المكونات:

- كوب من دقيق القمح الكامل.

- بيضة.

- كوب من الحليب، أو بديل خالٍ من منتجات الألبان.

- ملعقة كبيرة من العسل، أو شراب القيقب.

- ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.

- رشة ملح.

- فاكهة طازجة، مثل: الموز، والفراولة، والتوت الأزرق.

طريقة التحضير:

- في وعاء، اخفقي دقيق القمح الكامل، ومسحوق الخبز والملح والحليب معاً.

- اكسري البيضة في الوعاء، واخلطي حتى يصبح الخليط ناعماً.

- سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، وادهنيها بخفة برذاذ الطهي، أو القليل من الزيت.

- اسكبي كميات صغيرة من الخليط على المقلاة، لتشكيل فطائر.

- اطهيها لمدة 2-3 دقائق، على كل جانب؛ حتى يصبح لونها ذهبياً.

- رصي الفطائر وغطيها بالفاكهة الطازجة، ورشة من العسل، أو شراب القيقب؛ إذا رغبت في ذلك.

2. دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفواكه:

المكونات:

- نصف كوب من دقيق الشوفان.

- كوب من الحليب أو الماء؛ للحصول على نسخة أخف.

- ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

- ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، أو زبدة الفول السوداني.

- ربع كوب من التوت المختلط (طازج أو مجمد).

- حفنة من اللوز، أو الجوز.

- ملعقة كبيرة من العسل.

طريقة التحضير:

- في قدر، يُغلى الحليب على نار متوسطة.

- أضيفي الشوفان، واطهي لمدة 5-7 دقائق، مع التحريك من حين إلى آخر حتى يمتص الشوفان الحليب، ويصبح طرياً.

- أضيفي بذور الشيا وزبدة اللوز، واطهِيهما لمدة دقيقة، أو دقيقتين إضافيتين.

- انقلي دقيق الشوفان إلى وعاء، وغطيه بالتوت المختلط والمكسرات، وقليل من العسل؛ إذا رغبت في ذلك.

3. لفائف البيض والخضروات:

المكونات:

- بيضة واحدة.

- ربع كوب من السبانخ المفرومة، أو أي خضار ورقي.

- ربع كوب من الفلفل الحلو المفروم.

- ربع كوب من الجبن المبشور (اختياري).

- تورتيلا (قمح كامل).

- زيت زيتون، أو زبدة؛ للطهي.

- ملح وفلفل، حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

- سخني مقلاة صغيرة على نار متوسطة، وأضيفي القليل من زيت الزيتون، أو الزبدة.

- اقلي السبانخ المفرومة والفلفل الحلو، لمدة 2-3 دقائق؛ حتى تنضج.

- اكسري البيضة في المقلاة، واخلطيها مع الخضارن ثم أضيفي الملح والفلفل، حسب الرغبة.

- بمجرد طهي البيض، ضعي الخليط على تورتيلا القمح الكامل، ورشي الجبن في الأعلى.

لفي التورتيلا، وقدميها.

4. بارفيه الفواكه والزبادي:

المكونات:

- كوب من الزبادي اليوناني، أو أي نوع زبادي، حسب اختياركِ.

- نصف كوب من الفواكه المختلطة، مثل: شرائح الموز، والفراولة، والتوت الأزرق.

- ربع كوب من الغرانولا.

- رشة من العسل (اختياري).

طريقة التحضير:

- في كوب أو وعاء، ضعي نصف كمية الزبادي اليوناني.

- أضيفي طبقة من الفواكه المختلطة، ثم طبقة أخرى من الزبادي.

- قومي بتغطيتها بالغرانولا، وقليل من العسل.

- قدميها على الفور، أو قومي بتبريدها، كوجبة سريعة.