لمتّبعي الحميات الغذائية.. بدائل مثالية للدقيق الأبيض استمتعي بتجربتها

#تغذية وريجيم

سارة سمير اليوم

ازداد وعي الناس بتأثير خياراتهم الغذائية على صحتهم وأعمارهم، فعادة ما يكون المتهم الأول في الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية وزيادة الوزن، الكربوهيدرات وبالتحديد الدقيق الأبيض.
ورغم أن الدقيق الأبيض، عنصراً أساسياً في العديد من الأكلات والوصفات، إلا أن ارتفاع مؤشره الجلايسيمي ونقص العناصر الغذائية فيه يجعلانه خياراً سيئاً لمن يسعون إلى إنقاص الوزن، أو ضبط مستويات السكر في الدم، أو اتباع نمط حياة صحي. لحسن الحظ، تتوفر العديد من البدائل المغذية واللذيذة للدقيق الأبيض، والتي يمكن لمتبعي الحمية الغذائية الاستمتاع بها دون الشعور بالحرمان.

مشكلة الدقيق الأبيض
يُصنع الدقيق الأبيض، عن طريق نزع نخالة القمح وجنينه - وهما مكونان غنيان بالألياف والفيتامينات والمعادن. تُنتج عملية التكرير هذه منتجاً غنياً بالنشا ومنخفض القيمة الغذائية. عند تناوله، قد يؤدي تناول الدقيق الأبيض إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، ويساهم في مقاومة الأنسولين، ويضيف سعرات حرارية فارغة إلى النظام الغذائي. بالنسبة لمن يتبعون حمية غذائية، وخاصةً الذين يعانون أمراض مثل داء السكري أو يسعون إلى إنقاص الوزن، فإن تقليل تناول الدقيق الأبيض قد يكون خطوة أساسية نحو صحة أفضل.

1. دقيق اللوز: منخفض الكربوهيدرات وغني بالعناصر الغذائية
يُعد دقيق اللوز من أشهر بدائل الدقيق الأبيض، حيث يصنع من اللوز المقشر المطحون ناعماً، وهو غني بالبروتين والدهون الصحية وفيتامين هـ والمغنيسيوم. كما أنه منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي وخالٍ من الغلوتين، ما يجعله مفضلاً لدى متبعي الحميات الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الغلوتين.
طريقة الاستخدام: يتميز دقيق اللوز بقوام رطب ونكهة جوزية خفيفة. يُناسب المخبوزات مثل المافن والفطائر والبسكويت، ولأنه لا يحتوي على الغلوتين الذي يُعطي المخبوزات قوامها، فإن الوصفات التي تستخدم دقيق اللوز تحتاج إلى بيض إضافي أو مواد رابطة.

2. دقيق جوز الهند: غني بالألياف ونكهة مميزة
دقيق جوز الهند بديلاً ممتازاً آخر خاصة لمن يبحثن عن خيار غني بالألياف ومنخفض الكربوهيدرات. يُصنع من لب جوز الهند المجفف، وهو حلو المذاق طبيعياً وعالي الامتصاص، ما يعني أنك ستحتاجين إلى كمية أقل منه في الوصفات.
طريقة الاستخدام: نظراً لقدرته على الامتصاص، لا يمكن استخدام دقيق جوز الهند كبديل بنسبة 1:1 للدقيق الأبيض. عادة ستستخدم حوالي 1/4 لـ 1/3 كمية دقيق جوز الهند، مع زيادة عدد البيض في الوصفة للحفاظ على القوام المناسب.

3. دقيق الشوفان: صحي للقلب وسهل التحضير
يصنع دقيق الشوفان عن طريق طحن الشوفان الكامل إلى مسحوق ناعم، ويحافظ دقيق الشوفان على الألياف والعناصر الغذائية الموجودة فيه، بما في ذلك بيتا جلوكان، ما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول.
طريقة الاستخدام: يتميز دقيق الشوفان بنكهة خفيفة، وهو مناسب تماماً للخبز السريع والفطائر وحتى عجينة البيتزا. يمكنك تحضيره في المنزل عن طريق مزج الشوفان المطحون في محضرة الطعام.

4. دقيق الحمص: غني بالبروتين وخال من الغلوتين
دقيق الحمص المصنوع من الحمص المطحون غني بالبروتين والألياف النباتية، ما يجعله خياراً رائعاً لمن يتبعون حمية غذائية.
طريقة الاستخدام: دقيق الحمص شائع في المطبخ الهندي والشرق الأوسط، وهو مثالي للفطائر اللذيذة والخبز المسطح وفطائر الخضار. يتميز بنكهة جوزية خفيفة وقوام كثيف.

5. دقيق القمح الكامل: خطوة بسيطة
لمن لا ترغب في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين تماماً، يعتبر دقيق القمح الكامل بديلاً غذائياً أكثر من الدقيق الأبيض، فهو يحتفظ بنخالة القمح وجنينه، ما يجعله غنيًا بالألياف وفيتامينات ب والحديد.
طريقة الاستخدام: يمكن استبدال دقيق القمح الكامل بالدقيق الأبيض في الوصفات بنسبة 1:1 مع أنه قد يُنتج منتجاً نهائياً أكثر كثافة. جرّبيه في الفطائر أو خبز الموز أو عجينة البيتزا.

6. دقيق الكينوا: مصدر بروتين كامل
دقيق الكينوا يصنع من بذور الكينوا المطحونة ناعماً، وهو فريد من نوعه بين أنواع الدقيق المصنوعة من الحبوب لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنه غني بالألياف والحديد والمغنيسيوم.
طريقة الاستخدام: يتميز دقيق الكينوا بطعم مرير قليلاً عند طهيه نيئاً، ولكنه يُضيف نكهة قوية للمخبوزات، كما يُناسب دقيق الحنطة السوداء الكعك والمقرمشات والخبز الخالي من الغلوتين عند استخدامه مع أنواع أخرى من الدقيق.

7. دقيق الحنطة السوداء: خالٍ من الغلوتين ولكنه غني بالفيتامينات
على الرغم من اسمه، لا علاقة للحنطة السوداء بالقمح، وهي خالية من الغلوتين بطبيعتها، وهي غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامينات ب .
طريقة الاستخدام: يُستخدم دقيق الحنطة السوداء في الفطائر ونودلز والخبز الدسم، ويتميز بنكهة ترابية قوية، لذلك يُخلط مع أنواع أخرى من الدقيق.