دورة الكربوهيدرات سر الرشاقة والطاقة المستدامة.. إليكِ خطة عملية لمدة 7 أيام

#تغذية وريجيم

سارة سمير اليوم

تناول الكربوهيدرات أو الامتناع عنها، هذه معضلة الكربوهيدرات؛ وهي عنصر غذائي نفرط في تناوله. إن معظمنا يكره الكربوهيدرات، لكن هناك طريقة ذكية للتحكم في تناولها، تُسمى «دورة الكربوهيدرات»، حيث تتيح لك هذه الاستراتيجية الغذائية الفعالة تسخير قوة الكربوهيدرات؛ لتحسين عملية الأيض، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.

ما المقصود بدورة الكربوهيدرات؟

دورة الكربوهيدرات نهج غذائي، يتضمن تناول أطعمة صحية غنية بالكربوهيدرات في بعض الأيام، ثم الانتقال إلى أطعمة منخفضة الكربوهيدرات في أيام أخرى، بناءً على أهدافكِ الصحية واللياقة البدنية. وتعتمد هذه الاستراتيجية على مفهوم أن تنويع استهلاك الكربوهيدرات قد يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي بالجسم، ومستويات الطاقة.

وقد يكون هذا النظام أكثر فاعلية في فقدان الدهون، مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي المنخفض الكربوهيدرات. لكن لا يوجد دليل علمي يدعمه، ويمكنكِ اكتشاف الأنواع المختلفة من خطط وجبات النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، وتحليل فوائدها؛ لإجراء مقارنة مناسبة.

في هذه الاستراتيجية، أيضاً، يسمح بالتبديل بين هذه الأيام المنخفضة الكربوهيدرات، والعالية الكربوهيدرات يومياً أو أسبوعياً أو شهرياً، وفقاً لأهدافكِ الشخصية. على سبيل المثال: إذا كان هدفكِ فقدان دهون الجسم أو الوزن، فزيدي عدد أيام الكربوهيدرات المنخفضة، مقارنة بأيام الكربوهيدرات العالية في نظامكِ الغذائي.

إذا كنتِ ترغبين في بناء العضلات، فخصصي أياماً غنية بالكربوهيدرات، أكثر من أيام الكربوهيدرات المنخفضة في روتينكِ. حيث يساعد دمج نظام غذائي غني بالبروتين، ومنخفض الكربوهيدرات، في أيام الكربوهيدرات المنخفضة في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل الدهون.

خصصي يوماً غنياً بالكربوهيدرات؛ عندما تخططين لممارسة الرياضة بجهد، وتحتاجين إلى المزيد من الطاقة.

وبالمثل، تناولي كمية أقل من الكربوهيدرات في الأيام، التي تكونين فيها أقل نشاطاً. وقد يشمل النظام الغذائي الأسبوعي النموذجي لدورة الكربوهيدرات يومين غنيين بالكربوهيدرات، ويومين متوسطي الكربوهيدرات، وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد يختلف ذلك بناءً على أهداف لياقتكِ البدنية، ومستويات تدريبكِ.

كيف يعمل نظام دورة الكربوهيدرات؟

يزيد استهلاك الكربوهيدرات إنتاج الإنسولين في الجسم، ما يسمح بدخول المزيد من الجلوكوز إلى خلاياك. ويتم تحويل الجلوكوز إلى طاقة، أو تخزينه بعد ذلك، أو تحويله إلى دهون. لذا، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يزيد معدل حرق الدهون الأيضي لديكِ، أي أنه يسمح لجسمكِ بحرق الدهون المخزنة، والطاقة الزائدة.

عند اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، فإنك تمنحين جسمكِ ما يكفي من الطاقة والجلوكوز لأداء التمارين والتعافي. قد يساعد ذلك جسمكِ على تجديد مخزونه من الجليكوجين العضلي، ما يحسن الأداء، ويقلل انهيار العضلات.

إن تعديل استهلاككِ من الكربوهيدرات باستمرار يحسن حساسية الإنسولين، وهذا يعني أن جسمكِ سيصبح أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، بدلاً من تخزينها على شكل دهون، لكن من المهم تعديل كمية الكربوهيدرات، التي تتناولينها؛ بناءً على أهدافكِ واحتياجاتكِ الغذائية.

وتشمل العوامل، التي قد تؤثر في كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها، ما يلي:

تركيبة الجسم:

تعتمد احتياجاتكِ من الكربوهيدرات على تركيبة جسمكِ. إذا كان هدفكِ هو إنقاص الوزن، فعليكِ استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات، مقارنة بفترة سعيكِ لاكتساب العضلات.

أيام التدريب والراحة:

يؤثر مستوى نشاطك، أيضاً، في كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها. فقد تحتاجين إلى المزيد من الكربوهيدرات؛ إذا كنت تعيشين نمط حياة نشطاً، مقارنة بشخص يتبع نمط حياة خاملاً. ويَجمع الرياضيون بين نظام غذائي يعتمد على دورة الكربوهيدرات، ونظام غذائي لإنقاص الوزن للوصول إلى أفضل حالة بدنية قبل المنافسات.

الحالات الصحية:

قد تؤثر الحالات الصحية، مثل: داء السكري، ومتلازمات التمثيل الغذائي الأخرى، أيضاً، في كمية الكربوهيدرات، التي تتناولينها.

شدة التدريب: تؤثر شدة تمارينك في كمية الكربوهيدرات، التي تحتاجين إلى استهلاكها. إذا كنتِ تمارسين تمارين المقاومة بكثرة، فقد تحتاجين إلى المزيد من الكربوهيدرات؛ لمساعدة جسمكِ على التعافي.

كمية دهون الجسم:

إذا كانت لديكِ دهون زائدة في الجسم، فقد تحتاجين إلى كمية أقل من الكربوهيدرات؛ للوصول إلى أهدافك. وكلما كان الشخص أكثر رشاقة، زادت أيام الكربوهيدرات التي يحتاجها.

فوائد دورة الكربوهيدرات:

1. نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي:

يُوفر تناول الكثير من الكربوهيدرات الصحية لجسمكِ الطاقة والجلوكوز، اللازمين لأداء التمارين الرياضية والتعافي. وهذا يساعد عضلاتكِ على تجديد مستويات الجليكوجين، ما قد يعزز أداءكِ، ويقلل تلف العضلات.

وقد وجدت دراسة شملت لاعبي كمال الأجسام التنافسيين، الذين يستخدمون فترات إعادة التغذية بالكربوهيدرات (فترات يستهلكون فيها المزيد من الكربوهيدرات)، أن ذلك يُعزز فقدان الدهون. وقد تزيد أيام إعادة التغذية بالكربوهيدرات من مخزون الجليكوجين، وتعزز أداء التدريب، وتساعد على التعافي الذهني من برامج التمارين.

2. فقدان الوزن:

النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يسهل فقدان الدهون من خلال السماح لجسمكِ باستخدام الدهون المُخزنة كمصدر للطاقة، بينما لا توجد أبحاث كافية تُظهر كيف يساعد الجمع بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية الكربوهيدرات في فقدان الوزن. ولكن، تُشير الأدلة غير الرسمية إلى أن تطبيق دورة الكربوهيدرات مع نقص السعرات الحرارية قد يساعد على فقدان الوزن.

3. تحسين حساسية الإنسولين:

قد يزيد اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية قليلة إلى متوسطة من الكربوهيدرات من إفراز الإنسولين، وامتصاص الجلوكوز، ما يُحسن حساسية الإنسولين. وعلى العكس، قد يُؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى ارتفاعات مفاجئة في مستويات السكر بالدم. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر في أيام التمرين، وتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات فقط في أيام التمرين، يحسنان حساسية الإنسولين.

4. تحسين مستويات الكوليسترول:

اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات والدهون، بشكل معتدل، يحسن تركيزات الكوليسترول في البلازما. ووفقًا لدراسة، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ثلاثة أسابيع، متبوعاً بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات، قد يُخفض مستويات الكوليسترول الكلي، ومستويات الكوليسترول الضار.

ووجد الباحثون أنه يحسن، أيضاً، من تحمل الجلوكوز، لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، بين أيام التوقف عن تناول الكربوهيدرات، قد يُساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول.

خطة دورة الكربوهيدرات لمدة 7 أيام:

تتضمن خطة دورة الكربوهيدرات العديد من الاختلافات، بما في ذلك إمكانية التبديل يومياً، أو أسبوعياً، أو شهرياً، بين تناول كميات كبيرة، ومنخفضة من الكربوهيدرات.

إليك نموذجاً لخطة توضح أياماً عالية الكربوهيدرات، ومتوسطة الكربوهيدرات، ومنخفضة الكربوهيدرات:

يوم السبت: تمارين أثقال، كمية كربوهيدرات عالية تصل لـ200 غرام، كمية دهون منخفضة.

يوم الأحد: تمارين هوائية، كمية كربوهيدرات متوسطة تصل لـ100 غرام، كمية دهون منخفضة.

يوم الإثنين: راحة من التمارين، كمية كربوهيدرات منخفضة تصل لـ30 غراماً، كمية دهون عالية.

يوم الثلاثاء: تمارين الأثقال، كمية كربوهيدرات عالية تصل لـ200 غرام، كمية دهون منخفضة.

يوم الأربعاء: تمارين الأثقال، كمية كربوهيدرات عالية تصل لـ200 غرام، كمية دهون منخفضة.

يوم الخميس: راحة من التمارين، كمية كربوهيدرات منخفضة تصل لـ30 غراماً، كمية دهون عالية.

يوم الجمعة: راحة من التمارين، كمية كربوهيدرات منخفضة تصل لـ30 غراماً، كمية دهون عالية.