الطعام الصحي بلا خرافات.. 5 قواعد ستغيّر كل وجبة

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج - الأردن اليوم

كلنا نرغب في أن نكون أكثر صحة، لكن الحقيقة أن الأمر أكثر تعقيداً مما يبدو. في زمن الإنترنت، يلجأ معظمنا إلى «غوغل»، أو «تشات جي تي بي»؛ بحثًا عن نصائح غذائية سريعة، لكن مع كثرة المعلومات المتناقضة، أصبح الكثيرون في حيرة؛ بسبب الأكل الصحي فعلًا؟

بحسب دراسة حديثة، فإن 30% من الناس يعتبرون أن الحديث عن التغذية السليمة من أكثر الأمور غموضًا في حياتهم. والأسوأ أن 22% استسلموا تمامًا، وتوقفوا عن محاولة اتباع أسلوب غذائي صحي.

إذاً.. كيف نضع القواعد بشكل أوضح وأبسط؟

إليكِ 5 قواعد مفاجئة، لكنها مدعومة بالعلم، لإعادة كتابة قوانين «الدايت».

لا تمنعي الكربوهيدرات.. برّديها أو جمديها بدلًا من ذلك:

غالبًا، يُنظر إلى الكربوهيدرات كعدو، لكن الحقيقة أنها مصدر الطاقة المفضل لجسمكِ. والسر لا يكمن في منعها، بل في كيفية تناولها. عند ترك البطاطس أو الأرز أو الباستا لتبرد بعد الطهي، تحدث عملية تُسمى «الارتجاع النشوي»، حيث يتحول جزء من النشا سريع الهضم إلى «نشا مقاوم». هذا النشا المقاوم يعمل مثل البروبيوتيك، فيغذي البكتيريا النافعة في أمعائكِ، ويحسّن صحة الجهاز الهضمي، ويقلل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.

أفكار عملية:

يمكنكِ تجربة التالي: سلطة بطاطس باردة باللبن اليوناني والأعشاب، أو سلطة أرز مبردة بالخضار، أو باستا سلطة مع التونة والخضروات الطازجة.

تناولي الفاكهة قبل الوجبة.. لا بعدها:

قد تظنين أن استبدال الحلويات بالفواكه بعد الوجبة خياراً صحياً، لكنه ليس الأمثل. الدراسات أظهرت أن تناول الفاكهة قبل الطعام يخفض مؤشر السكر في الدم، ويزيد الشعور بالشبع.

إن تناول الفاكهة قبل الطعام يجعل استهلاك السعرات أقل، فيما يرتفع هرمون الشبع المعروف أيضًا بـ«هرمون أوزمبيك».

اختاري فواكه قليلة السكر، مثل: التفاح، والإجاص، والتوت.

مخفوقات البروتين ليست دائمًا صديقة لجسمكِ:

الاهتمام بالبروتين أصبح هوسًا، ومع أن مسحوق البروتين وسيلة سهلة لزيادة الكمية، إلا أن جسمكِ يفضل دائمًا الطعام الحقيقي غير المصنع.

الكثير من مساحيق البروتين تحتوي على سكريات مضافة، ومحليات اصطناعية، أو مكونات فائقة التصنيع. إن اخترتِ استخدامها، فابحثي عن الأنواع الطبيعية غير المنكهة، وتحققي من احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

بدائل طبيعية غنية بالبروتين: أومليت من ثلاث بيضات مع الخضار. طبق كينوا وفاصوليا مع لبن يوناني.

ليست كل الخضروات مناسبة للجميع:

رغم أن الخضروات غنية بالعناصر الغذائية، إلا أن بعض الأنواع قد لا تناسب الجميع. لمرضى القولون العصبي أو أصحاب الأمعاء الحساسة، قد تسبب الخضروات عالية الألياف، مثل: البروكلي والقرنبيط والعدس، مشاكل هضمية وانتفاخاً.

الخضروات الظلّية، مثل: الطماطم والبطاطس والفلفل والباذنجان، وتحتوي على مركبات قد تهيّج بعض الأشخاص المصابين بأمراض مناعية، أو آلام المفاصل. جربي استبعاد نوع مشكوك فيه لمدة أسبوعين، ثم أعيدي إدخاله لمراقبة رد فعل جسمكِ.

الأطعمة المُعالجة ليست كلها سيئة:

هناك فرق كبير بين المعالجة، والمعالجة الفائقة. فالأطعمة المعالجة، مثل: الخضار المجمدة، والفاصوليا المعلبة، والخبز الكامل، كلها خيارات جيدة، وتحتفظ بقيمتها الغذائية.

بينما الأطعمة المعالجة الفائقة، مثل: رقائق البطاطس، والوجبات السريعة، والمشروبات الغازية والحبوب السكرية، فهي مليئة بالدهون غير الصحية والإضافات والسكر الزائد، وترتبط بالالتهابات، وزيادة الوزن.