نظام «الكارب سيكل».. خطة وجبة لمدة 7 أيام لفوائد مُذهلة

نظام «الكارب سيكل».. خطة وجبة لمدة 7 أيام لفوائد مُذهلة

#تغذية وريجيم

سارة سمير اليوم

هل نتناول الكربوهيدرات، أم نتجنبها؟.. سؤال يشغل كثيرين، خصوصاً مع الإقبال الكبير على هذا العنصر الغذائي، الذي عادةً نُفرط في استهلاكه. والكثيرون منا يعيشون علاقة متناقضة مع الكربوهيدرات؛ نحبها، ونتجنبها في الوقت ذاته، لكن هناك أسلوب ذكي لإدارة تناولها، عُرف بـ«تدوير الكربوهيدرات» (الكارب سيكل).

وتعتمد هذه الاستراتيجية الغذائية الفعالة على استغلال الكربوهيدرات بطريقة مدروسة؛ لتحسين عملية الأيض، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز اللياقة العامة. ويقوم هذا النظام على التناوب بين أيام مرتفعة ومنخفضة الكربوهيدرات، وفقاً لمستوى النشاط، والأهداف البدنية، ما يوفر نهجاً مرناً، ومخصصاً لتغذية الجسم.

«تدوير الكربوهيدرات» (الكارب سيكل):

«تدوير الكربوهيدرات» نظام غذائي، يقوم على تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية في أيام معينة، وأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في أيام أخرى، وفقاً للأهداف الصحية والبدنية، ويستند هذا النهج إلى فكرة أن تغيير كمية الكربوهيدرات المستهلكة، قد يساعد في تحسين التمثيل الغذائي، ومستويات الطاقة.

ورغم أن هذا النظام قد يكون أكثر فاعلية في فقدان الدهون، مقارنة بالأنظمة المنخفضة الكربوهيدرات التقليدية، فإن الأدلة العلمية الداعمة لذلك لا تزال محدودة.

ويمكن تطبيق هذا التناوب بشكل يومي أو أسبوعي أو حتى شهري؛ فإذا كان الهدف خسارة الوزن، فيُنصح بزيادة عدد الأيام منخفضة الكربوهيدرات. بينما يفضل زيادة الأيام المرتفعة بها عند السعي لبناء العضلات، بالإضافة إلى إدخال نظام غني بالبروتين في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.

كيف يعمل «الكارب سيكل»؟

عند تناول الكربوهيدرات، يفرز الجسم هرمون الإنسولين، الذي يساعد على إدخال الجلوكوز إلى الخلايا، حيث يستخدم كمصدر للطاقة، أو يخزن، أو يتحول إلى دهون. وبالتالي، فإن تقليل الكربوهيدرات قد يدفع الجسم لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.

وفي المقابل، توفر الأيام مرتفعة الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتمارين المكثفة، وتساعد على إعادة تعبئة مخزون الجليكوجين في العضلات، ما يحسّن الأداء، ويقلل تكسير العضلات. كما أن التناوب المستمر في استهلاك الكربوهيدرات قد يعزز حساسية الإنسولين، ما يجعل الجسم أكثر كفاءة في استخدام الجلوكوز، بدلاً من تخزينه كدهون.

فوائد «تدوير الكربوهيدرات»:

- دعم نمو العضلات، وتحسين الأداء الرياضي:

يساعد تناول الكربوهيدرات الصحية على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء والتعافي، كما يساهم في تجديد مخزون الجليكوجين العضلي، ما يعزز الأداء، ويقلل تلف العضلات.

- المساعدة في فقدان الوزن:

يساهم تقليل الكربوهيدرات في دفع الجسم لاستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. وتشير بعض التجارب إلى أن دمج هذا النظام مع تقليل السعرات الحرارية قد يدعم خسارة الوزن.

- تحسين حساسية الإنسولين:

يساعد التوازن بين أيام منخفضة ومرتفعة الكربوهيدرات في تحسين استجابة الجسم للإنسولين، ما يساهم في استقرار مستويات السكر بالدم.

- تحسين مستويات الكوليسترول:

قد يساعد اتباع نظام منخفض الدهون، ومتوسط، إلى مرتفع الكربوهيدرات في تحسين مستويات الكوليسترول، خاصة عند التناوب مع أيام منخفضة الكربوهيدرات.

خطة «تدوير الكربوهيدرات».. لمدة 7 أيام:

في ما يلي، نموذج مبسط لخطة أسبوعية تجمع بين: أيام مرتفعة، ومتوسطة، ومنخفضة الكربوهيدرات:

- اليوم الأول (مرتفع الكربوهيدرات): شوفان مع فواكه، وأرز بني مع دجاج مشوي، وبطاطا حلوة، وخضروات.

- اليوم الثاني (متوسط الكربوهيدرات): بيض مع خبز حبوب كاملة، وكينوا مع خضار، وزبادي يوناني.

- اليوم الثالث (منخفض الكربوهيدرات): سلطة تونة، وخضروات ورقية، ومكسرات، وصدر دجاجة.

- اليوم الرابع (مرتفع الكربوهيدرات): مكرونة قمح كامل، وفواكه، وعصير طبيعي، وبطاطس مشوية.

- اليوم الخامس (متوسط الكربوهيدرات): أرز أبيض بكميات معتدلة، وسمك مشوي، وخضار مطهو.

- اليوم السادس (منخفض الكربوهيدرات): بيض، وأفوكادو، وسلطة خضراء، ولحوم خالية من الدهون.

- اليوم السابع (منخفض الكربوهيدرات): شوربة خضار، وجبن قليل الدسم، ومكسرات، وبروتين مشوي.

الآثار الجانبية لنظام «الكارب سيكل» على الصحة:

رغم فوائده، قد يرتبط هذا النظام ببعض الآثار الجانبية، خصوصاً في الأيام المنخفضة الكربوهيدرات، ومنها:

- اضطرابات هضمية، مثل: القيء، والإمساك، والارتجاع الحمضي، والإسهال، خصوصاً في بداية النظام.

- احتمالية نقص الفيتامينات والمعادن؛ نتيجة تقليل بعض مصادر الغذاء، ما يجعله غير مناسب لبعض الفئات، مثل: الحوامل، ومن يعانون اضطرابات الأكل.

- قد يتأثر به الأشخاص الذين يعانون أمراضاً مزمنة، أو يتناولون أدوية معينة.

- الإفراط في الكربوهيدرات غير الصحية: (السكريات، والنشويات المكررة)، قد يؤدي إلى زيادة الوزن، ورفع خطر أمراض القلب.