بـ5 دقائق مشياً.. عززي نشاطكِ اليومي مع هذه الحيلة الذكية

بـ5 دقائق مشياً.. عززي نشاطكِ اليومي مع هذه الحيلة الذكية

#رياضة

زهرة الخليج اليوم

في خضم «الإجازات الصيفية»، وتغيّر «الروتين اليومي»، تجد كثيرات من النساء أنفسهن أمام تحدٍّ حقيقي للحفاظ على «النشاط البدني»؛ إذ يصبح تخصيص وقت لممارسة الرياضة أمراً صعباً، ما يدفع الكثيرات إلى تأجيل الحركة حتى إشعار آخر.

وفيما تعتمد صحة المرأة على مجموعة من العوامل المتداخلة، يأتي «النشاط البدني المنتظم» في مقدمتها. فالجلوس لساعات طويلة أصبح من أكثر «السلوكيات الخاطئة» انتشاراً، سواء بين الموظفات، أو ربات المنازل، أو حتى الطالبات؛ ما يرتبط بارتفاع مخاطر زيادة الوزن، و«ضعف اللياقة»، و«اضطرابات الدورة الدموية»، وآلام الظهر والرقبة، إضافة إلى التأثيرات السلبية على «الصحة النفسية».

ويؤكد مختصون بشؤون «صحة المرأة» أن الفكرة ليست في عدد دقائق المشي فقط، وإنما في «جودة الحركة» أثناء هذه الدقائق؛ فالمشي بطريقة صحيحة يساعد العضلات والمفاصل على العمل بكفاءة أكبر، ويحفز «الدورة الدموية»، ويزيد وصول الأكسجين إلى الدماغ، الأمر الذي ينعكس مباشرة على «التركيز»، و«صفاء الذهن».

كما أن الانتظام في «فترات الحركة القصيرة»، خلال اليوم، يساعد على الحد من آثار «الجلوس المستمر»، الذي أصبح أحد «عوامل الخطورة» المرتبطة بأمراض: القلب، والسكري، و«اضطرابات التمثيل الغذائي».

لماذا تستفيد النساء.. بشكل خاص؟

تواجه المرأة، خلال مراحل حياتها، «تغيرات هرمونية» متكررة، سواء أثناء الحمل، أو بعد الولادة، أو خلال فترة «ما قبل انقطاع الطمث» وبعده؛ وهي مراحل قد يصاحبها انخفاض في النشاط، أو تغيرات في الوزن، أو الشعور بالإجهاد.

وتشير الدراسات إلى أن «النشاط البدني المعتدل»، حتى لو كان لفترات قصيرة ومتكررة، يساعد في:

• «تحسين الدورة الدموية»، و«تعزيز صحة القلب»، والأوعية الدموية.

• «تنشيط حرق السعرات الحرارية»، وتخفيف «التوتر»، والضغوط النفسية.

• «تحسين جودة النوم»، والمحافظة على «صحة العظام»، والعضلات.

• «تقليل الخمول» المرتبط بـ«الجلوس المستمر» لفترات طويلة.

ولهذا، فإن تخصيص «خمس دقائق» للمشي بين ساعات العمل، أو الأعمال المنزلية، قد يكون أكثر فاعلية من البقاء جالسة لساعات متواصلة، ثم محاولة تعويض ذلك بممارسة الرياضة مرة واحدة في نهاية الأسبوع.

كيف تجعلين خمس دقائق أكثر فائدة؟

«المشي العشوائي» يختلف تماماً عن «المشي الهادف». ويمكن تحويل «خمس دقائق» إلى نشاط صحي فعّال، باتباع خطوات متدرجة كالتالي:

• «الدقيقة الأولى»: ابدئي بتصحيح «وضعية الجسم»؛ وقفي باستقامة، وأرخي الكتفين، وانظري إلى الأمام بدلاً من الأرض، مع إطالة «العمود الفقري» بصورة طبيعية.

• «الدقيقة الثانية»: امشي بـ«وتيرة مريحة» دون استعجال، بحيث يمكنك التحدث أثناء المشي دون الشعور بـ«انقطاع النفس».

• «الدقيقة الثالثة»: زيدي سرعتكِ تدريجياً حتى يصبح «التنفس» أعمق قليلاً مع المحافظة على الراحة.

• «الدقيقة الرابعة»: حافظي على هذا «الإيقاع المنتظم» مع إبقاء الذراعين في «حركة طبيعية»، ومتناسقة مع الخطوات.

• «الدقيقة الخامسة»: خففي السرعة، تدريجياً، قبل التوقف، حتى تشعري بـ«الانتعاش»، بدلاً من الإرهاق.

أخطاء تقلل فوائد المشي:

رغم بساطة المشي، إلا أن بعض «العادات الخاطئة» قد تحد من فوائده الصحية؛ إذ تنتقل كثيرات من النساء مباشرة من المكتب، أو الأريكة، إلى المشي دون تعديل «وضعية الجسم»، فيستمر انحناء الرقبة والكتفين، ما يقلل «كفاءة الحركة»، ويزيد الضغط على «العمود الفقري».

كما يؤدي الانشغال بالهاتف أثناء المشي إلى «انحناء الرأس» للأمام، ما يؤثر في «توازن الجسم»، ويحد من «انفتاح القفص الصدري»، وبالتالي يقلل «كفاءة التنفس».

وتعتقد بعض النساء أن «الخطوات الطويلة» تعني سرعة أكبر، لكن الحقيقة أن المبالغة في «طول الخطوة» قد تبطئ الحركة، وتزيد الضغط على الركبتين والوركين، بينما يكون الأداء الأفضل عبر «خطوات طبيعية»، وإيقاع منتظم.

وأخيراً، إن «التوتر العضلي» يجعل المشي أقل راحة، وأكثر استهلاكاً للطاقة؛ بينما يساعد ترك الذراعين تتحركان بشكل طبيعي على «تحسين التوازن»، وزيادة «كفاءة الحركة».