أطعمة غنية بالبيوتين تدعم صحة الشعر.. وتعزز وظائف الدماغ

أطعمة غنية بالبيوتين تدعم صحة الشعر.. وتعزز وظائف الدماغ

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج اليوم

غالباً، يرتبط اسم البيوتين (فيتامين B7)، بالشعر الكثيف، والأظافر القوية، والبشرة الصحية، حتى أصبح أحد أكثر المكونات حضوراً في المكملات الغذائية المخصصة للجمال. لكن الحقيقة أن هذا الفيتامين يؤدي أدواراً أكبر بكثير من تحسين المظهر الخارجي، فهو عنصر أساسي في إنتاج الطاقة، ودعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي، والمساهمة في عمليات الأيض، وصحة الخلايا.

وبعيداً عن شهرته في تعزيز جمال الشعر، يشارك البيوتين في العديد من الوظائف الحيوية، منها: تعزيز إنتاج الكيراتين، البروتين الأساسي الذي يمنح الشعر صحته، والأظافر قوتها، كما يعمل على مساعدة الجسم في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة.

ويدعم البيوتين وظائف الجهاز العصبي، ويحسين كفاءة الإشارات العصبية، كما يساهم في إنتاج النواقل العصبية، مثل: الدوبامين والسيروتونين، المرتبطين بالمزاج والتركيز والذاكرة، ودعم نمو الخلايا وإصلاحها، ويساعد في النمو الطبيعي للجنين أثناء الحمل.

أفضل الأطعمة الغنية بالبيوتين:

- السلمون: يعد السلمون من أفضل المصادر الطبيعية للبيوتين، إذ يوفر نحو 5 ميكروغرامات، في كل 85 غراماً تقريباً، ولا تقتصر فوائده على ذلك؛ فهو غني أيضاً بأحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب، إضافة إلى البروتين والسيلينيوم والزنك، ما يجعله خياراً مثالياً لتعزيز صحة الشعر، والجلد، والمناعة.

- فول الصويا، والإدامامي: إذا كنتِ تتبعين نظاماً نباتياً، فإن فول الصويا يعد من أغنى المصادر النباتية بالبيوتين، إذ يحتوي نصف كوب منه على نحو 19 ميكروغراماً، كما يتميز بأنه بروتين نباتي كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إضافة إلى مركبات الإيزوفلافون المضادة للأكسدة، التي تدعم صحة القلب، وتوازن الهرمونات لدى المرأة.

- صفار البيض: رغم الجدل، الذي يحيط بالكوليسترول الموجود في صفار البيض، إلا أنه يظل من أغنى الأغذية بالبيوتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة على نحو 10 ميكروغرامات، ويزود الجسم أيضاً بالكولين الضروري لصحة الدماغ والذاكرة، إلى جانب فيتامين (D)، والبروتين العالي الجودة.

- بذور زهرة الشمس: يوفر ربع كوب من بذور زهرة الشمس نحو 2.6 ميكروغرام من البيوتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية والمغنيسيوم وفيتامين (E)، كما تساعد أليافها وبروتينها على تعزيز الشبع، واستقرار مستويات السكر في الدم، ما يجعلها وجبة خفيفة ومثالية بين الوجبات.

- السردين: قد لا يكون السردين الخيار الأول على المائدة؛ لكنه من أكثر الأسماك كثافة بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على حوالي 5 ميكروغرامات من البيوتين في العلبة الواحدة، ويمتاز أيضاً بغناه بأوميغا 3، والكالسيوم؛ بفضل احتوائه على العظام الطرية، ما يدعم صحة القلب، والدماغ والعظام، في آنٍ.

- البطاطا الحلوة: إلى جانب لونها البرتقالي، الغني بالبيتا كاروتين، يوفر نصف كوب من البطاطا الحلوة حوالي 2.4 ميكروغرام من البيوتين، كما يعد مصدراً ممتازاً للألياف وفيتامين (A)، الذي يحافظ على صحة الجلد والعينين، ويعزز المناعة.

- خميرة البيرة: رغم أنها ليست مكوناً شائعاً في كل المطابخ؛ إلا أن خميرة البيرة من أكثر الأغذية تركيزاً بالبيوتين، إذ تحتوي الملعقة الواحدة على ما يصل إلى 14 ميكروغراماً، كما توفر مجموعة واسعة من فيتامينات (B)، والسيلينيوم والكروم، وهي عناصر تساعد في دعم عملية الأيض، وتنظيم مستويات السكر في الدم.

- كبدة البقر: تتصدر كبدة البقر قائمة المصادر الطبيعية للبيوتين، إذ توفر نحو 30.8 ميكروغراماً في الحصة الواحدة (85 غراماً)، أي ما يزيد على الاحتياج اليومي للبالغين، كما تتميز بغناها بالحديد، وفيتامينَيْ: (A، وB12)، ما يجعلها من أكثر الأغذية كثافة بالعناصر الغذائية، مع ضرورة تناولها باعتدال.

- اللوز: يوفر ربع كوب من اللوز حوالي 1.5 ميكروغرام من البيوتين، إضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتامين (E)، والمغنيسيوم. وتشير الدراسات إلى أن تناوله بانتظام قد يساهم في تحسين صحة القلب، وتقليل الالتهابات، والإجهاد التأكسدي.

- الفطر: يعد الفطر من أفضل الخيارات النباتية للحصول على البيوتين، إذ يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض على نحو 5.6 ميكروغرامات، كما يمد الجسم بفيتامينات (B) الأخرى، ومضادات الأكسدة التي تدعم المناعة، وإنتاج الطاقة.

هل تحتاجين إلى مكملات البيوتين؟

يرى خبراء التغذية أن معظم الأشخاص يحصلون على كميات كافية من البيوتين، من خلال نظام غذائي متوازن، لذلك لا تكون المكملات ضرورية إلا في حالات محددة، كوجود نقص مؤكد، أو بعض الحالات الطبية، التي تؤثر في امتصاص الفيتامين.

كما أن تساقط الشعر، أو هشاشة الأظافر، لا يعنيان دائماً وجود نقص في البيوتين، فقد تكون الأسباب مرتبطة بنقص الحديد، أو اضطرابات الغدة الدرقية، أو التغيرات الهرمونية، أو التوتر. لذا تجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي.