وجبات غنية بالبروتين سهلة التحضير.. وتناسب أسلوب حياتك

وجبات غنية بالبروتين سهلة التحضير.. وتناسب أسلوب حياتك

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج اليوم

يمكن للوجبات الخفيفة، الغنية بالبروتين، أن تساعد على توزيع الاحتياج اليومي من هذا العنصر على مدار اليوم، خصوصاً عندما تجعل ضغوط العمل والدراسة الاعتماد على الوجبات الرئيسية وحدها أمراً صعباً. ويؤدي البروتين دوراً أساسياً في بناء العضلات، ودعم صحة العظام، والجهاز المناعي، ما يجعل اختيار وجبة خفيفة أكثر أهمية من مجرد تناول شيء سريع بين الوجبات، بحسب خبراء الصحة في موقع «Healthday».

ولا تحتاج خيارات الوجبات الغنية بالبروتين إلى تحضير معقد، فبعض الأطعمة اليومية توفر كمية جيدة من البروتين، ويمكن تجهيزها مسبقاً، أو الاحتفاظ بها في المنزل، ومكان العمل.

ويأتي الزبادي اليوناني ضمن أبسط الخيارات، إذ توفر ثلاثة أرباع الكوب منه نحو 17 غراماً من البروتين، أي قرابة ضعف ما يوفره الزبادي العادي، ويمكن تناوله بمفرده، أو دمجه مع إضافات أخرى؛ ليصبح وجبة أكثر تنوعاً.

أما البيض المسلوق؛ فيجمع بين سهولة التحضير وإمكانية حمله، إذ توفر بيضتان كبيرتان نحو 12.6 غراماً من البروتين، كما يحتوي البيض على الكولين، وهو عنصر غذائي يؤدي دوراً مهماً في الجسم، وتبرز أهميته بصورة خاصة خلال الحمل.

وتحتل التونة موقعاً متقدماً من حيث كمية البروتين، فالحصة التي تبلغ نحو 85 غراماً من التونة توفر قرابة الـ20 غراماً منه، كما تحتوي على أحماض «أوميغا 3»، وعدد من العناصر الغذائية، من بينها: السيلينيوم، وفيتامينات (د، وب12، وإي).

ومن الخيارات العملية، أيضاً، أصابع الجبن، إذ توفر العبوة، التي تزن قرابة الـ28 غراماً نحو 8 غرامات من البروتين، كما يسهل الاحتفاظ بها، وتناولها أثناء التنقل، مع توفر أنواع مختلفة، مثل: الموزاريلا، والشيدر، والبارميزان.

ويمكن لمحبي الأجبان اختيار «الجبن القريش قليل الدسم»، إذ يوفر نصف كوب منه نحو 12.1 غراماً من البروتين، إلى جانب الكالسيوم، وفيتامين (ب12)، والسيلينيوم، والزنك.

ولمن يفضلون المصادر النباتية، يظهر الحمص «المُحَمَّص» كوجبة مقرمشة، وسهلة الحمل، ويوفر نصف كوب منه نحو 7.25 غرامات من البروتين، فضلاً عن الألياف، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك.

وتكمل زبدة الفول السوداني القائمة، إذ توفر الحصة منها نحو 8 غرامات من البروتين، ويمكن تناولها مع الفاكهة، أو إضافتها إلى الزبادي اليوناني؛ للحصول على وجبة خفيفة أكثر توازناً.

ولا يعتمد الاختيار الجيد على كمية البروتين وحدها، إذ ينصح التقرير بالانتباه إلى مكونات المنتج، وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، أو الأملاح المضافة، إلى جانب الجمع بين: البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، وفق الاحتياجات الشخصية.

وبذلك، يمكن أن تتحول الوجبة الخفيفة من مجرد وسيلة لمقاومة الجوع، إلى فرصة بسيطة لإضافة المزيد من البروتين، والعناصر الغذائية إلى اليوم، دون الحاجة إلى إعداد وجبة كاملة في كل مرة.