«توست الصباح».. بدائل الزبدة الغنية بالبروتين

«توست الصباح».. بدائل الزبدة الغنية بالبروتين

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج اليوم

من أسرع الخيارات، التي تلجأ إليها كثيرات في الصباح، التوست مع الزبدة، خصوصاً في الأيام التي تبدأ على عجل. لكن هذه الوجبة البسيطة لا توفر كمية كافية من البروتين، فيما تحتوي الزبدة على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، وتوفر كميات قليلة جداً من الألياف، والبروتين. وهذا لا يعني التخلي عن «التوست الصباحي»، إذ يمكن الاحتفاظ به سواء كان من الخبز الأبيض، أو الحبوب الكاملة، مع استبدال الزبدة بإضافات أخرى توفر لكِ كمية أكبر من البروتين.

إليكِ خيارات يمكن وضعها على التوست، بعضها حلو، وبعضها مالح، تحقق توازناً غذائياً أكبر، ولا تحتاج وقتاً أطول:

الجبن القريش:

يمكن أن يحوّل الجبن القريش شريحة التوست إلى فطور أكثر غنى بالبروتين؛ فنصف كوب منه يحتوي على 12.1 غراماً من البروتين. ولإضافة نكهة وقوام مختلفين، يمكن وضع بضع شرائح من الأفوكادو، فوق التوست المغطى بالجبن القريش، ثم إضافة القليل من الملح أو الفلفل. والأفوكادو، هنا، يساعد أيضاً في تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف.

السلمون المدخن:

إذا كنت تفضلين الفطور المالح، فيمكن أن يكون توست السلمون المدخن خياراً سهل التحضير، وغنياً بالبروتين، وتحتوي حصة من سمك السلمون الطازج، تبلغ ثلاث أونصات، على نحو 17 غراماً من البروتين، كما أن السلمون المدخن قد يحتوي على كمية أكبر قليلاً من البروتين. وغالباً يقدم توست السلمون المدخن مع الأعشاب والخضراوات، مثل: الخيار، والبصل المقطع، كما يمكن إضافة الجبن القريش لزيادة كمية البروتين في الوجبة.

الفاصوليا البيضاء:

قد لا تكون الفاصوليا البيضاء من الإضافات التقليدية للتوست، لكنها تمنح وجبة الصباح نكهة مختلفة إلى جانب محتواها من البروتين، ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا البيضاء، المعروفة أيضاً باسم «فاصوليا كانيليني»، على 8.35 غرامات من البروتين، ويمكن إضافة الأعشاب الطازجة، مثل البقدونس، أو القليل من عصير الليمون للحصول على نكهة إضافية. أما إذا كنت تفضلين استخدام الفاصوليا كطبقة قابلة للدهن؛ فيمكن هرسها حتى تصبح بقوام يشبه الحمص، ثم وضعها على التوست.

البيض:

إذا كنت معتادة تناول البيض المخفوق في وجبة الفطور، فإن استخدامه مع التوست يمكن أن يكون طريقة سهلة للحصول على البروتين، بدلاً من الاعتماد على الزبدة، وتحتوي بيضة كبيرة واحدة على 6.24 غرامات من البروتين، ويمكن إضافة التوابل التي تفضلينها، سواء الملح، أو الفلفل، أو خليط توابل؛ للحصول على نكهة إضافية.

جبن الريكوتا:

يقدم جبن الريكوتا خياراً آخر لإضافة البروتين إلى التوست الصباحي، إذ يحتوي نصف كوب منه على 10.1 غرامات من البروتين، ويمكن تقديمه بطريقة حلوة، من خلال إضافة التوت الأزرق أو الفراولة، كما يمكن تحويله إلى خيار مالح بإضافة شرائح الفجل، أو الطماطم. وهكذا، يمكن استخدام الريكوتا نفسها في إعداد توست بنكهات مختلفة، بحسب ما تفضلينه في الصباح.

زبدة الفول السوداني:

تعد زبدة الفول السوداني من الإضافات القابلة للدهن السريع، التي يمكن أن تعزز محتوى البروتين في وجبة الإفطار، وتوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الناعمة نحو 7 غرامات من البروتين. ويمكن استخدامها مع خبز متعدد الحبوب، أو خبز القمح الكامل الغني بالألياف، والفيتامينات.

زبدة اللوز:

أما زبدة اللوز، التي قد لا تحظى بالاهتمام نفسه؛ فتعد - بدَوْرها - خياراً غنياً بالبروتين، يمكن استخدامه كطبقة قابلة للدهن على التوست. وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على 6.7 غرامات من البروتين. وإذا كنت تفضلين المذاق الحلو، فيمكن إضافة الموز، أو توت العليق، إلى توست زبدة اللوز. وهذه الإضافات تزيد، أيضاً، من كمية البوتاسيوم والألياف، التي تحصلين عليها يومياً.