مصادر لفيتامين (B12).. تحتاجين إضافتها إلى نظامكِ الغذائي

مصادر لفيتامين (B12).. تحتاجين إضافتها إلى نظامكِ الغذائي

#تغذية وريجيم

زهرة الخليج اليوم

يحتاج الجسم إلى فيتامين (B12)، لأداء مجموعة من الوظائف الحيوية، من بينها: دعم الجهاز العصبي، والمساهمة في تكوين خلايا الدم، وإنتاج الحمض النووي، والمساعدة في عمليات الأيض، وتحويل الطعام إلى طاقة. وبينما يرتبط الحصول على هذا الفيتامين، غالباً، بالمكملات الغذائية، يمكن للطعام أن يكون مصدراً أساسياً له ضمن نظام غذائي متوازن.

إليكِ مصادر (B12)، في عدد من الأطعمة، خصوصاً المنتجات الحيوانية، إلى جانب بعض المنتجات المدعمة، والمصادر النباتية التي قد تحتوي على كميات متفاوتة منه.

المحار:

يعد المحار من المصادر الغنية بفيتامين (B12)، إذ تحتوي حصة تزن نحو 85 غراماً على حوالي 17 ميكروغراماً من هذا الفيتامين. كما يوفر الحديد؛ ما يجعله مصدراً يجمع بين عنصرَيْن يرتبطان بتكوين خلايا الدم، ودعم وظائف الجسم.

الكبد:

يُعرف كبد البقر، أو الدجاج، بكثافته الغذائية، فهو يجمع بين فيتامينَي: (A، وB12)، والحديد. وتوفر حصة واحدة من كبد البقر، أو الدجاج، نحو 70.7 ميكروغراماً من فيتامين (B12)، وهي كمية مرتفعة جداً، مقارنة بالاحتياج اليومي.

السلمون:

لا يقتصر السلمون على كونه مصدراً جيداً لفيتامين (B12)، فيتميز أيضاً باحتوائه على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، إلى جانب البروتين، ومغذيات أخرى.

التونة:

تشتهر التونة بمحتواها من البروتين، لكنها توفر أيضاً فيتامين (B12)؛ وتحتوي حصة تزن نحو 85 غراماً على حوالي 2.5 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

البيض:

من أسهل الطرق، لإضافة (B12) إلى الوجبات، إدخال البيض ضمن النظام الغذائي، وتوفر البيضة الكبيرة نحو 0.5 ميكروغرام من فيتامين (B12)، إلى جانب البروتين، ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

الحليب:

يقدم الحليب مجموعة من العناصر الغذائية، من بينها الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان، إضافة إلى البروتين، وفيتامينَيْ: (D، وB12)، ويحتوي كوب من الحليب بنسبة دسم 2% على نحو 1.3 ميكروغرام من فيتامين (B12).

الزبادي:

يمكن أن يكون الزبادي مصدراً إضافياً لهذا الفيتامين، إذ تحتوي ست أونصات، أي نحو 170 غراماً، من الزبادي الطبيعي الخالي من الدهون على نحو ميكروغرام واحد من (B12).

السردين:

يأتي السردين ضمن الأطعمة، التي تجمع أكثر من فائدة غذائية في حصة صغيرة، فهو يوفر فيتامين (B12)، والكالسيوم، وأحماض (أوميغا 3). وتحتوي علبة واحدة من السردين على نحو 8.22 ميكروغرامات من هذا الفيتامين.

اللحم البقري قليل الدهن:

إلى جانب البروتين والحديد، يوفر اللحم البقري قليل الدهن فيتامين (B12)، وتحتوي حصة تزن نحو 85 غراماً على حوالي 2.4 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

الخميرة الغذائية:

تستخدم الخميرة الغذائية على نطاق واسع، كإضافة ذات مذاق قريب من الجبن، خصوصاً في الأنظمة النباتية، وقد تكون غنية بفيتامين (B12)، إلا أن الكمية تختلف بحسب المنتج. ويمكن أن يحتوي ربع كوب منها على ما بين 8.3، و24 ميكروغراماً من هذا الفيتامين.

الدجاج.. والديك الرومي:

يمكن الحصول على كميات من فيتامين (B12)، أيضاً، من الدواجن، ومنها: الدجاج، والديك الرومي. وتراوح الكمية بين 0.3، و0.5 ميكروغرام للحصة الواحدة. ويؤدي الشواء، أو التشويح، إلى فقدان كميات محدودة من هذا الفيتامين.

هل يحتاج الجميع إلى مكملات (B12)؟

الحصول على هذا الفيتامين من الطعام هو الخيار الأساسي، ضمن نظام غذائي متوازن، لكن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى المكملات الغذائية؛ إذا لم يحصلوا على الكمية الكافية من الغذاء، أو كانوا يعانون مشكلات في امتصاص هذا الفيتامين، وقد تكون المكملات على شكل أقراص أو حقن، عند وصفها طبياً.

وبشكل عام، يُعد (B12) من الفيتامينات الآمنة، إلا أن تناول جرعات مرتفعة من المكملات قد يرتبط لدى بعض الأشخاص بالصداع أو الغثيان، كما يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية، ومنها: مثبطات حمض المعدة، و«الميتفورمين»؛ لذلك يبقى تحديد الحاجة إلى المكملات، وجرعتها، خطوة تستحق استشارة الطبيب.

متى قد يشير الجسم إلى نقص (B12)؟

قد يظهر نقص فيتامين (B12) على شكل تعب، أو ضعف، أو وخز وتنميل في اليدين والقدمين، ومشكلات في التوازن، وتشوش ذهني، وتهيج، وتورم اللسان، وتسارع ضربات القلب، أو ضيق التنفس، إضافة إلى اصفرار خفيف في الجلد في بعض الحالات.

لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص (B12) وحده، ويمكن أن تتشابه مع حالات أخرى، لذلك لا يكفي الاعتماد عليها لتحديد وجود النقص، ويظل فحص الدم، والتقييم الطبي، الوسيلة الأدق لتأكيده، خصوصاً لدى الأشخاص الأكثر عرضة له، ومنهم: كبار السن، والنباتيون، ومن لديهم مشكلات في امتصاص العناصر الغذائية.