هنالك أربع قواعد، تجب مراعاتها لدى اختيار المأكولات الصحية على مائدة الإفطار، بهدف إمداد الجسم بما يحتاجه من مغذيات خلال هذا الشهر، وللمساعدة على عدم اكتساب الوزن وحماية الصحة من الضرر.
الماء والتمر
بعد صيام نهار طويل، يجب بدء الإفطار فوراً بكوب من الماء، للحصول على جرعة من السوائل والتخفيف من الجفاف. بعد شرب الماء، لا بد من الانتقال إلى تناول ثلاث حبات من التمر، وذلك لأنه يحتوي على السكر الذي يعيد التوازن للجسم، ويخفف من الدوار، ويمنحك الطاقة على الإفطار. كما أن الإفطار على التمر يمنع حدوث الإمساك، إحدى مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة جداً خلال شهر رمضان. من المهم عدم بدء وجبة الإفطار بالمشروبات الرمضانية عالية السكر، كالجلاب والتمر الهندي وقمر الدين، وذلك لأن تناول هذه المشروبات يعرضك لخطر زيادة الوزن، لاحتوائها على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، وأيضاً تناولها يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري.
الحساء والسلطة
من المفيد صحياً بعد تناول الماء والتمر أخذ استراحة صغيرة لإراحة المعدة (يمكن استثمارها في أداء صلاة المغرب) قبل الانتقال إلى تناول الحساء، السلطة والمقبلات. الحساء مهم أيضاً لأنه يمنحك جرعة إضافية من السوائل، ولكن شرط اختيار النوع الخالي من الكريمة الطازجة، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. أما السلطة فهي أساسية في رمضان، لأنها تمنح الجسم كمية جيدة من الألياف الغذائية مما يشعرك بالشبع لفترة طويلة. ومن بعدها يمكن الانتقال إلى تناول المقبلات مع ضرورة الانتباه إلى كميتها، حيث من الأفضل تناول كمية معتدلة منها على أن تكون محضرة بطريقة صحية، مثل شيها أو استخدام الخضار في إعدادها، مع الابتعاد عن المقبلات المقلية والغنية بالسعرات الحرارية.
طبق رئيسي صحي
عند تناول الطبق الرئيسي على الإفطار يجب تجنب الأطباق المعدّة بالسمنة والزبدة واللحوم الحمراء الغنية بالدهون قدر المستطاع، واختيار الأطباق الرئيسية المعدّة بالزيت واللحم الأحمر الخالي من الدهون، والمرتكزة على الدجاج أو السمك. يمكن تناول اليخاني مع الأرز الأسمر، الدجاج المشوي مع الفريكة، السمك المشوي مع البطاطا المشوية، الكفتة المشوية مع البطاطا المشوية، الأرز الأسمر باللحم، والستيك مع الخضار المشوية. كما ننصح بتناول الطبق الرئيسي بصحن صغير كي تتحكمي في كمية الطعام.
قطعة من الحلويات
الحلويات الرمضانية توجد بشكل شبه يومي على مائدة الإفطار. الكنافة، الشعيبيات، اللقيمات، القطايف وغيرها من أنواع الحلويات التي تعتبر غنية بالدهون والسعرات الحرارية، يمكن تناول قطعة صغيرة منها خلال أيام الشهر، ولكن ليس يومياً بل ليومين أو ثلاثة في الأسبوع فقط، كما يمكنك اللجوء إلى الحلويات الصحية والتي تتمثل في المهلبية، الأرز بالحليب، الكيك الإنجليزي وبودينغ الشيا، وخلال باقي الأيام، يمكن اللجوء إلى الفواكه الطازجة والشهية والتي تساعد على إمداد جسمك بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. أما إذا كنت تبحثين عن النكهة الحلوة، فيمكنك اللجوء إلى الفواكه المجففة المفيدة جداً للصحة أيضاً.
وقت القهوة والشاي
من العادات الرمضانية الشائعة شرب القهوة والشاي مباشرة بعد الإفطار، يحتوي هذان المشروبان على نسبة عالية من الكافيين، المادة التي تمنع امتصاص الجسم لمختلف أنواع الفيتامينات والمعادن من المأكولات التي تم تناولها على الإفطار، مما يسبب لك النقص الغذائي في رمضان والتعب والخمول خلال ساعات الصوم. لذا، يجب الانتظار على الأقل لمدة ساعة من أجل شرب القهوة أو الشاي بعد الإفطار خلال أيام شهر رمضان.
إقرأ المزيد: