#تغذية وريجيم
زهرة الخليج - الأردن 2 يوليو 2022
الملوخية اسم واحد فقط لعشرات من النباتات المورقة من فصيلة كورشور، وقد حدد فوائدها المصريون القدماء، والملوخية هي نبات مصري تمت زراعته في الأصل على ضفاف النيل، لكنها انتشرت منذ ذلك الحين في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط، وبدأت لاحقاً في الظهور في أجزاء أخرى من العالم. وشجرة الملوخية قصيرة، ولا يزيد طولها عن 70 سم، ذات أوراق خضراء، تتم تجزئتها إلى قطع صغيرة لاستخدامها في أغراض الطهي، وكذلك يمكن تجفيفها واستخدامها لاحقاً.
وتؤكد خبيرة التغذية، فاتن مرجي، أن الملوخية من أغنى الخضروات بفيتامين (أ)، الذي يحتفظ بالقيمة الغذائية على الرغم من عمليات الطهي والتجفيف، إلى جانب ذلك تحتوي على فيتامين (ب)، كما أنها تحتوي على الحديد والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمنغنيز، وتحتوي أيضاً على الكلوروفيل الأخضر، ومادة البيتا كاروتين، بمعدلات أعلى من تلك الموجودة في الجزر والسبانخ والخس والتي تتحول إلى فيتامين (أ).
كما تحتوي الملوخية على مادة الغلوكوزيدز بكميات كبيرة، مقارنة بالبصل والبقدونس والثوم، وهي مادة فينولية تعمل على حماية الجسم من أضرار الإجهاد التأكسدي، وكل 100 غرام من أوراق الملوخية تحتوي على: 142 سعراً حرارياً. و5.8 غم كربوهيدرات. و5.0 غم أليافاً غذائية. و4.56 غم بروتيناً. و0.25 دهون. و278 ميكروغرام فيتامين (أ)، ما يعادل 35% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
كما تحتوي الملوخية على 0.133 ملغم ثيامين (فيتامين ب 1) ما يعادل 12% من الاستهلاك اليومي الموصى به. و0.546 ملغم ريبوقلاقين (ب2)، ما يعادل 46% من الاستهلاك اليومي الموصى به. و1.26 ملغم نياثين (ب3) ما يعادل 8% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و0.072 ملغم بانتوثنيك (ب5) ما يعادل 1% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و123 البيريدوكسين (ب6) ما يعادل 46% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و123 ميكروغم فولات (ب9) ما يعادل 31% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و37 ملغم فيتامين (ج) ما يعادل 37% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و208 ملغم كالسيوم، بما يعادل 18% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و4.76 ملغم حديداً، بما يعادل 37% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و64 ملغم مغنيسيوم، بما يعادل 8% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
و83 ملغم فسفور، بما يعادل 12% من الاستهلاك اليومي الموصى به .
و559 ملغم بوتاسيوم، بما يعادل 12% من الاستهلاك اليومي الموصى به، والبوتاسيوم هو أحد العناصر الغذائية المهمة لموازنة السوائل في الجسم والمساعدة في الإشارة العصبية والعضلية. و0.79 ملغم زنك، بما يعادل 8% من الاستهلاك اليومي الموصى به.
وتبين خبيرة التغذية أن للملوخية تأثيراً مهدئاً ومليناً لغشاء المعدة والأمعاء، مثل معظم الخضروات الورقية، وهي غنية بالألياف السليلوزية، ما يمكنها من تحسين عملية الهضم عن طريق التخلص من الإمساك، وتضخيم البراز لتسريع عملية الهضم، وزيادة كفاءة امتصاص المواد الغذائية، وتقليل الأعراض، مثل الانتفاخ، والغازات الزائدة، كما أن لها دوراً رئيسياً في تهدئة الأعصاب التي تؤثر بالطبع على راحة المعدة.
كما تعتبر مادة البيتا كاروتين الموجودة بالملوخية هي المادة الواقية التي تمنع مرض البلاجرا، الذي يؤدي إلى تشقق الجلد وتقرحه، خاصة عند التعرض لأشعة الشمس، كما أن الريبوفلافين الموجود في الملوخية، وهو أحد مركبات فيتامين (ب)، يعمل كمضاد للالتهابات وقرحات الفم وظهور القشور الدهنية حول الأنف، وتعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الملوخية أيضًا على الوقاية من تجاعيد الجلد التي تصاحب أعراض الشيخوخة، وبجانب ذلك يعمل فيتامين (أ) على زيادة نمو الشعر والأسنان واللثة.
فوائد الملوخية للنساء الحوامل:
تعتبر الملوخية طعاماً مثالياً للنساء الحوامل، حيث إنها تعتبر أحد أكثر الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين (أ)، وهو أحد الفيتامينات الأكثر أهمية التي تساعد على الحفاظ على صحة الأم وجنينها الذي لم يولد بعد، ويحتوي أيضاً على مادة الجلكوسيد كوكورين، وهي مادة تساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وعلاج فقر الدم المصاحب لفترات الحمل المبكرة، وكذلك تحتوي على كميات مناسبة من فيتامين (ج)، وهو معروف بقدرته على وقف النزيف، ووقف تكسير كرات الدم الحمراء، كما أنها تحتوي أيضا على الحديد وهو عنصر أساسي من هيموغلوبين الدم.
فوائد الملوخية في تنظيم ضغط الدم والمحافظة على صحة القلب:
تعد حماية صحة القلب مصدر قلق بالغ في الحياة الحديثة، ويمكن أن تساعد الملوخية بشكل كبير في تحقيق هذا الهدف من خلال خفض مستويات ضغط الدم، وذلك بفضل نسبة البوتاسيوم العالية في الملوخية؛ حيث إن البوتاسيوم موسع للأوعية، وهذا يزيد من تدفق الدم ومستويات الأوكسجين إلى الجسم، ويقلل من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية. كذلك المحتوى العالي من الألياف يساعد أيضاً في تحقيق التوازن بين مستويات الكوليسترول في مجرى الدم، حيث ترتبط الألياف الغذائية بالكوليسترول "الضار"، وتزيله من الجسم، وهذا يقلل من فرص الإصابة بتصلب الشرايين، ما قد يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية.
تعزيز النوم بشكل أفضل:
المحتوى الجيد للمغنيسيوم في الملوخية يعني أنه يمكنك التخلص من اضطرابات النوم، مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم لأن المغنيسيوم يسهل إطلاق بعض الهرمونات في الجسم التي تسترخي وتهدئ الأعصاب، ومن المعروف أن زيادة تناول المغنيسيوم تنتج عنها أنماط نوم مريحة دون انقطاع.
تحسن صحة العين:
أوراق الملوخية تحتوي على بيتا كاروتين أكثر من ضعفين إلى خمسة أضعاف من أوراق السبانخ، والبيتا كاروتين معروف بخصائصه المضادة للأكسدة، وفعال في الحفاظ على صحة البصر وحتى منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
تحسن صحة العظام:
الكالسيوم والمغنيسيوم اللذين يوفران القوة والثبات للعظام يوجدان أيضاً بكميات كبيرة في الملوخية، وفي الواقع إن الملوخية تحتوي على 9 أضعاف محتوى الكالسيوم في السبانخ. علاوة على ذلك، تحتوي أيضاً على معادن نادرة، مثل السيلينيوم، وتساعد أيضاً في الحفاظ على العظام، لذلك من أجل صحة أفضل للعظام، ولمنع ترقق العظام، تأكد من تضمين الملوخية في نظامك الغذائي.
فوائد الملوخية الناشفة/ الجافة:
تتميز الملوخية الناشفة أو المجففة عن الخضراء أو الطازجة بعدة نقاط من حيث القيمة الغذائية، على سبيل المثال:
· تحتوي الملوخية الخضراء على حوالي 3.83% من البروتين، في حين الملوخية الجافة تحتوي على 22.8% من البروتين، ومن المعروف أن البروتينات ضرورية جداً للنمو وبناء أنسجة الجسم.
· نسبة الدهون في الملوخية الخضراء 0.41%، بينما في الجافة 2.44%.
· نسبة الكربوهيدرات هي 8.03% في الملوخية الخضراء، بينما في الملوخية الجافة حوالي 48%.
· توجد ألياف بنسبة 1.71% في الملوخية الخضراء، وتزيد إلى 10.21% في الملوخية المجففة، وبالتالي تعد من أعلى النباتات المحتوية على الألياف اللازمة لحركات الأمعاء، وبالتالي الوقاية من مشاكل القولون والجهاز الهضمي.
وتشير خبيرة التغذية إلى طريقتين في تخزين الملوخية الخضراء، تحتفظان معها بفوائدها الغذائية القيمة، هما:
إقرأ أيضاً: هؤلاء ممنوعون من تناول الأناناس
الأولى:
يتم نزع أوراق الملوخية عن السيقان، وتغسل جيداً للتخلص من الأوساخ العالقة بها، ثم تفرم جيداً باستعمال الفرامة الخاصة، أو باستعمال الخلاط الكهربائي، وحتى تحتفظ الأوراق بلونها الأخضر توضع كمية من الماء البارد في إناء عميق، ويُضاف إليه نصف عصير ليمونة، وملعقة سكر، وتُذوَّب المكونات جيداً، ثمّ تُضاف إليها الملوخية المفرومة، وتقلَب بلطف حتى تمتزج، وبعد ذلك تقسَم إلى كميات وتوضع في أكياس التفريز بعد تفريغها جيداً من الهواء، وترص في أكياس التفريز وتستخرج عند الاستخدام.
الثانية:
تشبه هذه الطريقة سابقتها، بتذويب المكونات نفسها لكن في كمية من الماء الفاتر بدلاً من البارد، وتترك على النار حتى تغلي لمدة عشر دقائق، ثم توضع الملوخية فيها، وتقلَب جيداً، وتترك حتى تبرد قبل تعبئتها في أكياس التفريز وحفظها في الفريزر.
