تمارين اليوغا.. أنواع ووضعيات وفوائد صحية عدة

#رياضة

سارة سمير 23 ديسمبر 2023

سواء كنت مبتدئة أو متمرسة، هناك دائماً مجال للنمو والتعلم في تمارين اليوغا، مع وجود العديد من الأساليب والممارسات المختلفة، التي يجب استكشافها. لكن قبل كل ذلك، عليكِ معرفة ماهية اليوغا وفوائدها، وأبرز التمارين التي يمكنكِ الاعتماد عليها لحياة صحية وروحية أفضل.

ما تمارين اليوغا؟

اليوغا ممارسة روحية رياضية، كانت موجودة منذ أكثر من 5000 عام، وقد نشأت في الهند، ومنذ ذلك الحين أصبحت شكلاً شائعاً للتمرين والاسترخاء في جميع أنحاء العالم. تنطوي اليوغا على تكامل العقل والجسد والروح، فهي مزيج من المواقف الجسدية، وتقنيات التنفس والتأمل واليقظة.

الأوضاع الجسدية:

وهي المعروفة باسم "الأساناس"، هي أكثر جوانب اليوغا شيوعاً، وتم تصميم هذه الأوضاع للمساعدة على تحسين المرونة والقوة والتوازن، ولكل وضعية فائدة محددة للجسم، مثل: تقليل التوتر، وتحسين الهضم، وتقوية جهاز المناعة.
بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، يمكن أن تكون لممارسة وضعيات اليوغا فوائد عقلية أيضًا. على سبيل المثال، تساعد ممارسة الأوضاع الصعبة على بناء الثقة، وزيادة الوعي الذاتي، وبعض الوضعيات مثل الطيات والانعكاسات الأمامية، تساعد على تهدئة العقل، وتقليل القلق.

تقنيات التنفس:

تعتبر تقنيات التنفس المعروفة باسم "البراناياما" جزءاً أساسياً من اليوغا. وتم تصميم هذه التقنيات للمساعدة على تنظيم التنفس، وتهدئة العقل، ومن خلال ممارسة "البراناياما" يمكن للمرء أن يقلل التوتر والقلق، ويزيد سعة الرئة، ويحسن الصحة العامة.
وإحدى تقنيات التنفس الشائعة في اليوغا تسمى "تنفس أوجاي"، وتتضمن هذه التقنية الشهيق والزفير من خلال الأنف مع تضييق مؤخرة الحلق، والصوت الناتج مشابه لصوت أمواج المحيط، ويمكن أن يكون مهدئاً للعقل والجسم.

التأمل واليقظة:

هما ممارستان تساعدان على تهدئة العقل، وتحسين الصحة العقلية. ويتضمن التأمل الجلوس بهدوء، والتركيز على التنفس. واليقظة الذهنية تتضمن الوجود في اللحظة، ومراقبة أفكار الفرد وعواطفه دون إصدار أحكام.
وهناك أنواع مختلفة من التأمل وممارسات اليقظة الذهنية في اليوغا، ويتضمن بعضها التخيل، بينما يتضمن البعض الآخر مجرد مراقبة التنفس. وأياً يكن نوع الممارسة، فإن الهدف هو تهدئة العقل، وأن تصبح أكثر حضوراً في الوقت الحالي.

فوائد تمارين اليوغا:

ممارسة اليوغا لها فوائد عدة، منها تحسين الصحة الجسدية والعقلية، إذ تمنح ممارسيها الفوائد التالية:

1. المرونة والقوة:

من أشهر فوائد اليوغا تحسين المرونة، وتم تصميم أوضاع اليوغا أو الأساناس، لتمديد وإطالة العضلات، ما يزيد نطاق الحركة، ويقلل خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب العديد من أوضاع اليوغا تثبيت الجسم في وضع ما، ما قد يزيد القوة، ويحسن قوة العضلات. ومن خلال الممارسة المنتظمة، يمكن للأفراد تحسين مرونتهم وقوتهم بشكل عام، ما يساعدهم على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر.

2. تقليل التوتر والقلق:

ثبت أن اليوغا فعالة في الحد من التوتر والقلق، فالجمع بين الأوضاع الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل أو الاسترخاء، يساعد على تهدئة العقل، وتقليل مشاعر التوتر والقلق. وأظهرت بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا بانتظام تخفض مستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول). ومن خلال تقليل مستويات التوتر، يستطيع الأفراد تحسين إحساسهم العام بالرفاهية، وتقليل مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالتوتر.

3. تحسين جودة النوم:

تحسن ممارسة اليوغا بانتظام جودة النوم، وتقلل الوقت الذي يستغرقه الفرد للنوم، وهذا يعود إلى الاسترخاء، وتأثيرات الحد من الإجهاد لليوغا. بالإضافة إلى ذلك، تساعد ممارسة اليوغا على تنظيم إيقاع الجسم اليومي، وبالتالي الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ منتظمة.

4. تحسين الصحة العقلية:

بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، لليوغا تأثير إيجابي على الصحة العقلية، وثبت أن اليوغا فعالة في الحد من أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسين الحالة المزاجية العامة والرفاهية، بالإضافة إلى أن ممارسات اليقظة والتأمل المرتبطة باليوغا تساعد الأفراد على تطوير وعي أكبر بالذات، وشعور أعمق بالتواصل مع أنفسهم والآخرين.

5. تحسين الصحة العامة:

ثبت أن لليوغا تأثيراً إيجابياً على الصحة العامة، حيث تم ربط ممارسة اليوغا بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم، وتقليل الالتهاب في الجسم وتحسين وظيفة المناعة. علاوة على ذلك، تخفف اليوغا الألم، وتمنع الإصابات؛ فقد وجد أن اليوغا فعالة في إدارة حالات مثل: آلام أسفل الظهر، والتهاب المفاصل، والألم العضلي الليفي.

هل تعتبر اليوغا تمريناً؟

أصبحت اليوغا شائعة بشكل متزايد في السنوات الأخيرة، حيث يمارسها ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، وبعض الأشخاص يمارسون اليوغا لزيادة المرونة، أو بناء القوة، أو تقليل التوتر، بينما يمارسها آخرون من أجل الرفاهية الروحية أو العقلية، ومع ذلك يتساءل بعض الناس عما إذا كانت اليوغا تعتبر بالفعل تمرينًا أم لا.

اليوغا شكل من أشكال التمارين:

تعد اليوغا شكلاً من أشكال التمارين المنخفضة التأثير، التي تجمع بين الأوضاع الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل؛ لتحسين المرونة والقوة والتوازن والصحة العامة، وعلى الرغم من أنها قد لا تكون شديدة مثل غيرها من التمارين كالجري أو رفع الأثقال، فإنها تتطلب مجهوداً بدنياً.
ويمكن أن تساعد الأوضاع والحركات المختلفة في اليوغا على تحسين القوة والمرونة والتوازن، اعتماداً على نوع اليوغا وكثافة الفصل، كما توفر تمريناً للقلب، وتساعد على حرق السعرات الحرارية.
وتتمثل إحدى فوائد ممارسة اليوغا في إمكانية تصميمها لتناسب مستويات وقدرات اللياقة المختلفة، ويحتوي العديد من أوضاع اليوغا على تعديلات يمكن إجراؤها لجعلها أكثر أو أقل تحدياً، اعتماداً على احتياجات الفرد، وهذا يعني أنه حتى إذا لم يكن الشخص قادراً على القيام بوضعية معينة، فيبقى بإمكانه الاستفادة من ممارسة نسخة معدلة منها.

أفضل تمارين اليوغا:

هناك أكثر من 20 نوعاً رئيسياً لليوغا، ولكل منها هدف وسبب لممارستها، ومن بين أشهر وأفضل ممارسات اليوغا ما يلي:

1. "هاثا يوغا" Hatha Yoga

هو نوع اليوغا الأشهر على الإطلاق، ويضم العديد من الوضعيات التي تساعد الجسم على المرونة والقوة، بما في ذلك: "ashtanga، وvinyasa، وpower yoga". تميل فصول هاثا إلى أن تكون أبطأ من فصول فينياسا، وقد لا تتدفق بالضرورة من وضعية إلى أخرى.

2. "أشتانجا يوغا" Ashtanga

هي نوع من أنواع اليوغا، التي تتطلب مجهوداً بدنياً، وتحركاً بسرعة من وضعية إلى أخرى، ومن أهم مميزاتها: تعزيز المرونة والقوة في جميع أنحاء الجسم، بالإضافة إلى زيادة التركيز، والتقليل من التوتر والقلق.

3. "كونداليني يوغا" Kundalini

تجمع "يوغا كونداليني" بين الوضعيات الجسدية والتنفس والتأمل، وتهدف إلى إيقاظ الطاقات المختلفة داخل جسم الإنسان، وزيادة الوعي.

4. "يين يوغا" Yin

هي أسلوب لا يتطلب الانتقال بين وضعيات مختلفة، إذ يركز على الاستلقاء على الأرض، وتمديد الجسم والإطالة، لدفع الطاقة السلبية إلى الخارج.

5. "نيدرا يوغا" Nidra

تعتبر وضعية "nidra" بمثابة تأمل أكثر من كونها فئة يوغا مليئة بالحركات، حيث يستلقي الممارس على ظهره، ويتم توجيهه للتركيز على أجزاء مختلفة من الجسم وإرخائها، ويتم تشجيع الأشخاص الذين يمارسون "نيدرا يوغا" على التخلي والاستسلام للاسترخاء التام.