نظام الكيتو.. فوائده ونصائح لنجاح اتباعه

#تغذية وريجيم

سارة سمير 28 أغسطس 2023

يعتبر "الكيتو" واحداً من الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعاً في العالم بالوقت الحالي، وهو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، يستهدف تحويل الجسم إلى حالة تسمى "التمثيل الدهني"، حيث يحرق الجسم الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات، للحصول على الطاقة.
وهناك العديد من الفوائد المذهلة لنظام الكيتو، لذا سوف نتحدث عن بعضها، بالإضافة إلى بعض النصائح لتحقيق النجاح في اتباع هذا النظام.

ما نظام الكيتو؟

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة لفقدان الوزن المحتمل وفوائده الصحية، ويعتمد هذا النظام الغذائي على فكرة تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون؛ لوضع الجسم في حالة استقلابية تسمى "الكيتوزية".
وفيه يستخدم الجسم الكربوهيدرات في المقام الأول كمصدر رئيسي للطاقة، ومع ذلك عندما يتبع شخص ما نظام الكيتو، ويقلل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراماً في اليوم، يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك، وتسمى هذه الحالة "الأيضية الكيتونية"، ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
وفي الحالة "الكيتونية"، يقوم الكبد بتكسير الدهون إلى جزيئات تسمى "الكيتونات" وستخدمها الجسم كمصدر بديل للوقود، ويمكن أن تؤدي هذه العملية إلى انخفاض الشهية والشعور بالامتلاء، ما قد يؤدي إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية، وفقدان الوزن في النهاية.

فوائد نظام الكيتو:

في حين أن النظام الغذائي قد لا يكون مناسباً للجميع، إلا أن هناك العديد من الفوائد لاتباع نظام الكيتو الغذائي، منها:

1. فقدان الوزن:

من أهم فوائد نظام الكيتو الغذائي فقدان الوزن، من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات، إذ يضطر جسمكِ إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، ما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير بمرور الوقت، بالإضافة إلى ذلك يساعدكِ المحتوى الغني بالدهون في هذا النظام الغذائي على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

2. تحسين الوضوح العقلي:

من الفوائد الأخرى لنظام الكيتو الغذائي تحسين الوضوح العقلي؛ فعندما يكون جسمك في حالة "الكيتوزية"، فإنه ينتج الكيتونات، التي تساعد على تحسين وظائف المخ، وتقليل ضباب الدماغ. فقد أبلغ الكثير من الناس عن شعورهم بمزيد من التركيز واليقظة عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، لأن حمية الكيتو تزود عقلكِ بإمدادات ثابتة من الطاقة، ويمكن أن تساعد على تحسين الأداء المعرفي.

3. زيادة الطاقة:

يساعد نظام الكيتو الغذائي، أيضاً، على زيادة مستويات الطاقة لديكِ، فعندما يكون جسمكِ في حالة "الكيتوزية"، فإنه يحرق الدهون للحصول على الطاقة التي توفر مصدراً أكثر استقراراً للطاقة، مقارنةً بزيادات وانخفاض مستويات السكر في الدم، التي تأتي مع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، ويمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من النشاط طوال اليوم، وتحسين أدائك الرياضي.

4. تقليل مستوى التهاب الجسم:

الالتهاب هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يكون ضاراً بصحتكِ، فقد ثبت أن نظام الكيتو الغذائي يقلل الالتهابات في الجسم، ما يساعد على تحسين أعراض حالات، مثل: التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب، لأن نظام الكيتو الغذائي يقلل إنتاج الجزيئات الالتهابية في الجسم.

5. تحسين التحكم في نسبة السكر بالدم:

يساعد نظام الكيتو الغذائي، أيضاً، على تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، وعندما تتناولين نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات، ينتج جسمكِ الأنسولين للمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم، ومع ذلك لا تعمل هذه العملية بشكل صحيح عند مرضى السكري، ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ويساعد نظام الكيتو الغذائي على تقليل الحاجة إلى الأنسولين، من خلال توفير مصدر بديل للطاقة للجسم.

6. تحسين مظهر حب الشباب:

بينما لاتزال الآليات الدقيقة وراء كيفية تحسين نظام الكيتو الغذائي لحب الشباب قيد الدراسة، تفيد بعض النظريات بأن تقليل تناول الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين في الجسم، وبما أن المستويات العالية من الأنسولين تؤدي إلى زيادة إفراز الدهون، التي تسد المسام، وتؤدي بالتالي إلى ظهور حب الشباب، فإن تقليل مستويات الأنسولين يؤدي إلى تقليل إنتاج الدهون، وتحسين أعراض حب الشباب.
وتشير نظرية أخرى إلى أن حمية الكيتو تقلل الالتهابات في الجسم، التي تعد عاملاً شائعاً في العديد من الأمراض الجلدية بما في ذلك حب الشباب، ومن خلال الحد من الالتهابات، يساعد نظام الكيتو الغذائي على تحسين أعراض حب الشباب، ومنع انتشاره في المستقبل.

7. تقليل خطر السرطان:

السرطان مرض يتميز بالنمو غير المنضبط لخلايا غير طبيعية في الجسم، إذ إنه أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، وفي حين أن هناك العديد من العلاجات المتاحة للسرطان، فإن الوقاية دائماً هي الخيار الأفضل.
وأظهرت الأبحاث أن حمية الكيتو قد تكون فعالة في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وقد وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي يقلل نمو الأورام في الفئران المصابة بسرطان النقيلي العدواني، ووجدت دراسة أخرى أن نظام الكيتو يقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.
ويعزو الخبراء سبب فاعلية نظام الكيتو الغذائي في الوقاية من السرطان إلى تقليله كمية الجلوكوز في الجسم التي تنمو عليها الخلايا السرطانية، وهذا يفيد بأن نظام الكيتو الغذائي قد يكون قادراً على تجويع الخلايا السرطانية، ومنعها من النمو.

المسموح به والممنوع في "الكيتو":

على الرغم من الفوائد العديدة لنظام الكيتو الغذائي، فإن أكثر ما يعيق اتباعه، هو وجود قائمة طويلة من المسموحات والممنوعات في هذا النظام الغذائي. لذلك عند اتباعك له، عليك الانتباه إلى ما يلي:

الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي:

1. اللحوم والدواجن: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والضأن.
2. المأكولات البحرية: الأسماك والمحار والمأكولات البحرية الأخرى.
3. الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والزيوت الصحية الأخرى.
4. الخضروات: وهي التي تكون منخفضة الكربوهيدرات، مثل: السبانخ واللفت والبروكلي والقرنبيط، وغيرها.
5. الألبان: الجبن والزبدة والقشدة.

هذه الأطعمة غنية بالدهون الصحية والبروتينات وقليلة الكربوهيدرات، ما يجعلها مثالية لنظام الكيتو الغذائي، ومن المهم ملاحظة أنه بينما يُسمح بهذه الأطعمة، فلايزال التحكم في جزء منها ضروريًا، للحفاظ على نسب المغذيات الكبيرة المطلوبة.

الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو الغذائي:

1. الحبوب: مثل: الأرز والقمح والشوفان والذرة، وغيرها.
2. السكريات: مثل: السكر الأبيض، السكر البني، العسل، وشراب القيقب، وغيرها.
3. الفواكه: وهي الفواكه العالية الكربوهيدرات، مثل: الموز والتفاح والبرتقال، وغيرها.
4. الخضروات النشوية: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، وغيرها.

هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات، ويمكن أن تطردك من الحالة "الكيتونية"، وهي حالة التمثيل الغذائي حيث يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، فمن المهم تجنب هذه الأطعمة، واختيار البدائل المنخفضة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

"كيتو دايت" للمبتدئين:

إذا كنتِ مهتمة بتجربة نظام الكيتو الغذائي، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفيها، ومن أبرزها أنكِ سوف تحتاجين إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، وهذا يعني الاستغناء عن الخبز والمعكرونة والأرز والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات، وبدلًا من ذلك يجب التركيز على تناول الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، كما يجب تناول الكثير من البروتين، مثل: اللحوم والأسماك والبيض.
من المهم ملاحظة أن نظام الكيتو الغذائي لا يقتصر فقط على الاستغناء عن الكربوهيدرات، بل يتعلق أيضاً بزيادة تناولك للدهون الصحية، وهذا يعني أنه يجب أن تتناولي الكثير من الأطعمة، مثل: الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، وستساعدكِ هذه الدهون الصحية على الشعور بالشبع والرضا، مع تزويد جسمكِ بالطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
بالإضافة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات، وزيادة تناول الدهون، من المهم أيضاً التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين، الذي يعد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ لبناء الأنسجة وإصلاحها، ويمكن أن يساعدكِ على الشعور بالشبع والرضا.

البقوليات المسموحة في "كيتو دايت":

هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون، ومنخفض الكربوهيدرات، ويطلب من أتباعه الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. وغالباً يتم استبعاد البقوليات، التي تعتبر مجموعة غذائية صحية، من حمية الكيتو بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، ومع ذلك يُسمح ببعض البقوليات في نظام الكيتو الغذائي باعتدال.

1. الفول السوداني:

يعد الفول السوداني من البقوليات الأخرى التي يمكن تناولها باعتدال في نظام الكيتو الغذائي، وعلى الرغم من أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات، فإنه غالباً يتم تصنيفه على أنه جوز بسبب خصائصه الغذائية المتشابهة.
ويحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات الصحية، وعلى 4 غرامات فقط من صافي الكربوهيدرات لكل 28 غراماً، وهذا يجعله خياراً ممتازاً للوجبات الخفيفة لمن يتبعون حمية الكيتو.

2. فول الصويا:

يعتبر فول الصويا، أيضاً، من البقوليات التي يمكن تناولها باعتدال في نظام الكيتو الغذائي، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، ويحتوي على غرامين فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب، ويمكن استهلاك فول الصويا في أشكال متنوعة بما في ذلك: التوفو، والتيمبيه، والإدامامي.

3. حبوب الترمس:

من أشكال البقوليات التي يمكن اعتمادها في نظام الكيتو، حيث يحتوي على 11 غراماً من الألياف للحصة الواحدة، بالإضافة إلى احتوائها على غرام فقط من الكربوهيدرات.

4. الحمص:

في كل نصف كوب حمص يوجد 13 غراماً من الكربوهيدرات، وهذه نسبة معقولة للغاية ضمن نظام الكيتو، بالإضافة إلى أنه مكون يحتوي على العديد من الفوائد الأخرى، مثل: الألياف والبروتين، ما يجعله مناسباً للأنظمة الغذائية الصحية.

المشروبات المسموح بها في "الكيتو":

عند اتباع نظام الكيتو، من المهم أن تضعي في اعتبارك ما تشربينه وتأكلينه، حيث يحتوي العديد من المشروبات المشهورة على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، ما قد يخرجك من الحالة "الكيتونية"، ويعيق تقدمك في إنقاص الوزن.. في ما يلي بعض المشروبات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي:

1. الماء:

الماء هو أفضل خيار شراب لأي شخص، خاصة الذين يتبعون حمية الكيتو، فهو لا يحتوي على كربوهيدرات أو سعرات حرارية، كما يساعد في الحفاظ على رطوبتكِ.

2. القهوة والشاي:

القهوة والشاي كلاهما خيار رائع لمتبعي حمية الكيتو، ويحتوي كلا المشروبين على مادة الكافيين، التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي، واليقظة العقلية. احرصي على شربهما سادة من دون إضافات كالحليب أو السكر أو مع محلٍّ منخفض الكربوهيدرات.

3. ماء جوز الهند:

هو عبارة عن سائل مرطب يوجد في وسط جوز الهند الأخضر، ويحتوي على سعرات حرارية أقل، ودهون أقل من حليب جوز الهند، وبوتاسيوم أكثر من الموز، ما يجعله مثالياً في نظام "كيتو دايت".

جدول نظام الكيتو:

يتطلب نظام الكيتو الغذائي توازناً صارماً من المغذيات الكبيرة، حيث يأتي ما يقرب من 70 إلى 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و20 إلى 25% من البروتين، و5 إلى 10% من الكربوهيدرات.. في ما يلي جدول مثالي لنظام الكيتو:

وجبة الإفطار:

- من 2 إلى 3 بيضات مطبوخة في زيت جوز الهند أو الزبدة.
- 1/2 حبة أفوكادو، أو شريحة إلى شريحتين من اللحم المقدد.
- 1/2 كوب فطر أو سبانخ.

وجبة خفيفة:

- حفنة من المكاديميا، أو اللوز.

وجبة الغداء:

- صدر دجاج مشوي، أو سلمون.
- كوب إلى كوبين من الخضار الورقي.
- ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، أو زيت الأفوكادو.

وجبة خفيفة:

- كرفس مع زبدة اللوز.

وجبة العشاء:

- قطعة من اللحم البقري.
- كوب إلى كوبين من الخضار المحمص (بروكلي، أو قرنبيط).
- ملعقة أو ملعقتان كبيرتان من السمن، أو زيت جوز الهند.

حلوى (اختياري):

- قطعة أو قطعتان من الشوكولاتة الداكنة.

نصائح لنجاح نظام الكيتو:

قد يكون البدء بنظام غذائي جديد أمراً صعباً، لكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها؛ لزيادة فرصك في النجاح، وهذه بعض النصائح للمبتدئات:

1. خططي لوجباتكِ مسبقاً: معرفة ما ستأكلينه مسبقاً يمكن أن يساعدكِ على الالتزام بنظامكِ الغذائي، وتجنب الإغراءات.

2. احتفظي بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد: تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية، مثل المكسرات والجبن، يمكن أن يساعدكِ على البقاء ممتلئة، وتجنب الرغبة الشديدة في الأكل.

3. شرب الكثير من الماء: البقاء رطبة مهم للصحة العامة، ويساعدك أيضاً على الشعور بالشبع، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
4. لا تقلقي من التجربة: هناك الكثير من الوصفات اللذيذة والصحية الملائمة لحمية الكيتو، لذلك لا تقلقي من تجربة أشياء جديدة.
5. استشيري أخصائي رعاية صحية: قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، من الأفضل استشارة أخصائي رعاية صحية، للتأكد من أنه آمن بالنسبة لكِ.