هل حمية الفاكهة فعالة حقاً في فقدان الوزن؟

#تغذية وريجيم

سارة سمير 6 فبراير 2024

في عالم تتعدد فيه الحميات الغذائية، تشجع حمية الفاكهة لفقدان الوزن النظام الغذائي المعتمد على تناول الفواكه مع المكسرات والبذور والخضروات الانتقائية، وتستبعد عدداً قليلاً من المجموعات الغذائية، وتساعد على تحسين صحة القلب، والأوعية الدموية، وتقليل الإجهاد التأكسدي، والمساعدة في إدارة الوزن. ورغم أنها توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، فإنها تواجه تحدياتها الخاصة أيضاً.

ما «رجيم الفاكهة»؟

يشجع نظام الفاكهة الغذائي على تناول الفواكه والمكسرات والبذور بأشكالها الطبيعية، كما يُسمح، أيضاً، ببعض الخضروات التي تصنف على أنها فواكه، مثل: الأفوكادو، والطماطم، كما يقيد النظام الغذائي بشدة المجموعات الغذائية الأخرى، مثل: المنتجات الحيوانية، والحبوب.

ومن فوائد هذا النظام الغذائي أنه لا يتطلب الكثير من الوقت لتحضير الوجبات، كما أن التخلص من الدهون غير الصحية، وإدراج الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعد على تحسين الصحة الأيضية، ويمكن أن تكون فوائد نظام الفاكهة الغذائي جذابة. لكن، قبل الشروع في ذلك، عليك أن تعرفي كيفية عمله.

كيف يعمل «رجيم الفاكهة»؟

يعمل نظام الفاكهة الغذائي على المبادئ التالية:

استهلاك الفاكهة:

يركز النظام الغذائي، في المقام الأول، على استهلاك مجموعة واسعة من الفواكه، مثل: التفاح والموز والتوت والحمضيات، وما إلى ذلك، ويفضل بعض خبراء الفاكهة الأنواع العضوية، أو ذات المصادر المحلية، حيث يُعتقد أنها تحتوي على مستويات أقل من المواد الكيميائية، والمواد الحافظة.

استبعاد المجموعات الغذائية الرئيسية:

يستبعد النظام الغذائي الصارم للفاكهة، أو يحد بشدة، من المجموعات الغذائية الأخرى، مثل: المنتجات الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض)، والحبوب والبقوليات والأطعمة المصنعة، كما أن الطبيعة المستدامة والصديقة للبيئة، لهذا النظام الغذائي، تنال إعجاب الكثيرين أيضاً.

كيفية اتباع النظام الغذائي للفواكه:

ابدئي بإزالة المجموعات الغذائية التالية، واحدة تلو أخرى، من نظامكِ الغذائي، وسيسمح هذا التقدم التدريجي لجسمكِ بالتكيف مع هذه التغيرات، والتأكد من قدرتك على الالتزام بها بسهولة، ومن هذه المجموعات ما يلي:

· منتجات الألبان.

· المأكولات البحرية.

· المنتجات الحيوانية.

· البقوليات.

· الأطعمة المصنعة.

· مادة الكافيين.

· المشروبات الكربونية.

يمكنك البدء ببطء، بإضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي:

· الفواكه الطازجة، وغير المجهزة.

· المكسرات.

· البذور.

· الخضروات.

ركزي على الحصول على أكثر من 50% من السعرات الحرارية اليومية من الفواكه، والبقية من الخضار والبذور والمكسرات، واتبعي هذا النظام الغذائي بشكل صحيح؛ للاستمتاع بالفوائد.

ما فوائد حمية الفاكهة؟

تعزز تناول المغذيات:

النظام الغذائي للفاكهة غني بفيتامينات: (A، وB6، وC، وE)، والحديد والفوسفور والزنك والألياف، وتساعد هذه العناصر الغذائية على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وحتى تعزيز الوظيفة الإدراكية.

تحسّن عملية الهضم:

قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في الفواكه على تحسين حركة الأمعاء، وتقليل الإمساك، وآلام البطن، والانتفاخ.

تفيد صحة القلب والأوعية الدموية:

تناول الفواكه، ومنها: التفاح والعنب والرمان والتوت والأفوكادو، قد يحسن مستويات الدهون، ويقلل الالتهاب، وقد يساعد هذا على تحسين صحة قلبك، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

تبطئ الشيخوخة:

الفواكه، مثل: البرتقال والتوت والعنب والكرز، غنية بمضادات الأكسدة، والمركبات النشطة بيولوجياً، التي قد تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي، وإبطاء شيخوخة الخلايا، وتحسين صحة الجلد بشكل عام.

تساعد في إدارة الوزن:

الفواكه، بشكل عام، منخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، وقد يساعد هذا على تحسين الصحة الأيضية، وعلى إدارة الوزن، وتم العثور على المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه؛ لتقليل كتلة الدهون، إذ تساعد على تقليل مخاطر السمنة.

تقلل خطر الإصابة بسرطان المعدة:

قد يؤدي المحتوى العالي من مضادات الأكسدة، وفيتامين (C) في الفواكه، إلى تثبيط نمو سرطان المعدة.

الأطعمة التي يمكنك تناولها في هذا النظام الغذائي:

في ما يلي قائمة الأطعمة، التي عليكِ تناولها أثناء هذا النظام:

· الفواكه الحمضية: البرتقال، والتوت، والطماطم، والجريب فروت، والخوخ، والتوت البري.

· الفواكه الحلوة: التين، والتمر، والعنب، والتوت.

· الفواكه الليفية: الموز والتفاح والكمثرى والفراولة والعنب والمشمش والكرز.

· الفواكه الزيتية: الزيتون، والأفوكادو، وجوز الهند.

· الفواكه النشوية: الموز، والكيوي، والجوافة، والقرع.

· الخضار: الفلفل الرومي، والطماطم، والباذنجان.

· البذور: عباد الشمس، وبذور اليقطين.

· المكسرات: الصنوبر، والبندق، والكاجو.

· البهارات: الفلفل، والملح، والكمون، وجوزة الطيب، والفلفل الحار.

الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم الفاكهة:

قللي هذه الأطعمة ببطء في نظامك الغذائي، أثناء انتقالك إلى نظام الفاكهة:

· المنتجات الحيوانية: اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والبيض.

· الحبوب: القمح، والأرز، والشوفان، والحبوب الأخرى.

· البقوليات: الفول والعدس، وغيرهما من البقوليات.

· الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المعلبة، والحلويات السكرية.

· السكريات المضافة: الصودا، والحلويات، وعصائر الفاكهة.

المخاطر المحتملة لحمية الفاكهة:

تؤدي إلى نقص التغذية:

حمية الفاكهة قد تقضي على المجموعات الغذائية الرئيسية، وقد يؤدي ذلك إلى نقص البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والحديد والزنك وفيتامين (ب12)، ونتيجة لذلك يمكن أن تسبب أوجه القصور هذه انخفاض الشهية، والعمى الليلي، وزيادة خطر الإصابة بفقر الدم والاكتئاب والخرف.

تؤدي إلى أمراض مرتبطة بالسمنة:

يحتوي نظام الفاكهة على نسبة عالية من السكريات البسيطة، وقد يرفع خطر زيادة الوزن وأمراض القلب لدى بعض الأفراد، وما إذا كان هذا التأثير ينطبق على أفراد آخرين لم تتم دراسته بَعْدُ.

عدم الاستدامة:

النظام الغذائي للفاكهة مقيد للغاية؛ لأنه يلغي المجموعات الغذائية الرئيسية، وهذا يجعل من الصعب الحفاظ عليه.

احتمالية ارتفاع مستويات السكر في الدم:

قد يؤدي ارتفاع نسبة السكر في البرتقال والموز إلى رفع مستويات السكر بالدم، وبالتالي فإن هذا النظام الغذائي قد لا يناسب مرضى السكري.

كم من الوقت يستغرق رجيم الفاكهة لإظهار النتائج؟

تناقش دراسة، نشرت في مجلة المغذيات، كيف أدت زيادة تناول الفاكهة إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر، لدى المشاركين الذين يعانون السمنة المفرطة بعد 8 أسابيع.

ووجدت دراسة أخرى أن تناول حصتين أو أكثر من الفاكهة يوميًا قد يقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى، بفضل محتواها الغني بالبوتاسيوم. لكن، لا توجد معلومات عن المدة التي قد يستغرقها الشخص قبل أن يتمكن من رؤية نتائج هذا النظام الغذائي، كما أن الخيارات المحدودة المتاحة، وطبيعتها المقيدة، تجعل هذا النظام الغذائي مناسبًا فقط على المدى القصير. لذا، استشيري طبيباً أو اختصاصي تغذية مسجلًا؛ للحصول على خطة نظام غذائي مخصصة؛ لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.

ويركز نظام الفاكهة الغذائي على تناول الفواكه والمكسرات والبذور، واستبعاد جميع المجموعات الغذائية الأخرى، وقد يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وإبطاء الشيخوخة، وفقدان الوزن. لكن طبيعته المقيدة قد تسبب نقصاً غذائياً، وقد لا تناسب مرضى السكري، فاستشيري أخصائي الرعاية الصحية، أو اختصاصي تغذية مسجلاً؛ لوضع خطة نظام غذائي مستدام؛ لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية وأهدافك الصحية.