أفكار لوجبات غداء غنية بالبروتين.. لتشعري بالشبع لوقتٍ طويل

#وصفات من العالم

زهرة الخليج - الأردن 25 مايو 2024

عندما تطبقين نظاماً غذائياً؛ بهدف إنقاص الوزن، أو دعم صحتكِ العامة، فإن أكثر ما تسمعينه من أخصائيي التغذية، هو دمج البروتين في كل وجبة من وجباتكِ، لأن البروتين يساعدكِ على الشعور بالشبع، ما يعني أنكِ ستشعرين بالرضا أكثر بعد تناول الوجبة، وتقل احتمالية شعوركِ بالجوع، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام، أو تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

وفي حين يتفوق بعض الأشخاص في تخطيط الوجبات، ويكونون قادرين على معرفة المكونات الصحيحة لوجبة غداء سريعة وصحية، هناك من يصعب عليهم ذلك، ودائماً ينسون بعض الوجبات، وينتهي بهم المطاف إلى تناول وجباتٍ ليست صحية. لذا، إذا كنتِ من النوع الثاني؛ فإنه من الضروري العثور على وصفات غداء غنية بالبروتين، يسهل إعدادها.

كيف يمكن لوجبات الغداء الغنية بالبروتين أن تبقيكِ ممتلئة المعدة؟

سواء كنتِ تتناولين البروتين لإنقاص الوزن أم لا، فإن هذه المغذيات تتميز بفوائدها في تعزيز وظائف الجسم، كما تمنحك شعوراً بالشبع لفتراتٍ أطول من الوقت. والمعروف أن البروتين يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ما يعني كمية وجبات خفيفة أقل.

إلى جانب ذلك، يستغرق هضم البروتين وقتاً أطول، مقارنةً بغيره، مثل الكربوهيدرات المكررة، ما يعني أن جسمكِ سيكون قادراً على استخدامه كطاقة، لفترات أطول.

وعلاوةً على ذلك، ينظم البروتين هرمونات الجوع، فعند تناوله يساعد على تقليل مستويات هرمون «الجريلين» في الجسم، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.

ومن أجل ذلك، تجدين هنا بعضاً من الوصفات الأصلية المفضلة لدينا، بالإضافة إلى أفكار لوجبات معتمدة من اختصاصيي التغذية، تحتوي على مكونات، يمكنك جمعها معًا، وتخصيصها حسب رغبتكِ.

برغر التونة.. مستوحى من المطبخ الآسيوي مع الواسابي والمايونيز:

حصة البروتين: 32 غراماً:

المكونات: تونة طازجة، وسابي، بصل أخضر، زنجبيل، مايونيز، زيت زيتون، صلصة صويا منخفضة الصوديوم، وخبز القمح الكامل.

التونة من الأسماك، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولا يتعين عليكِ دائماً تناولها من العلبة، لذا إذا كان بإمكانكِ الحصول على بعض التونة الطازجة، فيمكنكِ إعداد برغر التونة البسيط، وإضافة الوسابي المايونيز اللذيذ إليه، للحصول على البروتين، وبالتالي الشبع.

شريحة لحم ناتشوز:

حصة البروتين: 24 غراماً:

المكونات: شريحة لحم، جبنة، فاصوليا بينتو، رقائق التورتيلا، صلصة خضراء، هالبينو، بصل أحمر، وطماطم.

توفر وصفة «ستيك ناتشوز» هذه حوالي 24 غراماً من البروتين، وتحتوي على 360 سعرة حرارية فقط، والجانب السلبي الوحيد هو أنكِ تستهلكين حوالي ستة غرامات من الدهون المشبعة من الجبن وشرائح اللحم. لذا، تأكدي فقط من مراقبة استهلاكك من الدهون المشبعة لبقية اليوم.

سلطة الكرنب والكينوا مع الدجاج:

حصة البروتين: 31 غراماً:

المكونات: كرنب، دجاج مبشور، تفاح، كينوا، بطاطا حلوة، جوز، وخردل ديجون.

سلطة الكرنب والكينوا مليئة بالمكونات الغنية بالبروتين، مثل: الدجاج، والكينوا، والبطاطا الحلوة. لذا، فإن تناول وعاء منها سيساعدك على الشعور بالشبع طوال يوم عملك.

الكينوا مع السلمون:

حصة البروتين: 20 غراماً:

المكونات: كينوا، سلمون، بقدونس، زبيب، كمون، قرفة، فلفل حار، وصنوبر.

يعد هذا الطبق، المستوحى من المطبخ المغربي، طريقة أخرى لذيذة للجمع بين نوعين من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، هما: السلمون، والكينوا.

ولمزيد من المذاق والعناصر الغذائية، تشمل هذه الوصفة، أيضاً، البقدونس، والزبيب، والصنوبر، والتوابل، مثل: القرفة، والكمون، والفلفل الحار.