#تغذية وريجيم
سارة سمير 31 مايو 2025
عادة ما يرتبط فصل الصيف بالعطلات والسفر، ما يؤدي إلى تناول الكثير من الأطعمة بالخارج والاستمتاع بالمشروبات الغازية وتناول الآيس كريم. فعلى الرغم من أنه فصل ينتظره الكثير بفارغ الصبر، إلا أن هناك الكثير من التحديات المتعلقة بإدارة الشهية والحفاظ على الوزن.
لحسن الحظ، هناك استراتيجيات عملية تساعدكِ على التحكم في شهيتكِ خلال أشهر الصيف مع الاستمتاع بالموسم.
استراتيجيات وحلول للحفاظ على وزنكِ في الصيف
-
كيف تسيطرين على شهيتكِ في الصيف؟.. 7 حلول تساعدكِ
1. حافظي على الترطيب
يُعد الجفاف أحد أكثر أسباب زيادة الشهية شيوعاً في الصيف، يفقد الجسم المزيد من السوائل عن طريق التعرق في الطقس الحار، وعندما لا تُعوض هذه السوائل، قد يخلط الدماغ بين العطش والجوع؛ ما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية أو تناول كميات أكبر من الطعام.
وللتغلب على هذا، اجعلي الترطيب أولوية قصوى، اشربي ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً، وأكثر إذا كنتِ نشيطة بدنية أو معرضة لدرجات حرارة عالية، لذا احملي معكِ زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام وارتشفي منها بانتظام طوال اليوم.
2. تناولي وجبات خفيفة ومتوازنة
في الصيف، قد تشعرين بالانزعاج من الوجبات الدسمة، وقد تزيد الشهية بسبب قلة الشعور بالشبع، بدلاً من ذلك؛ اختاري وجبات خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية، توفر مزيجاً متوازناً من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، حيث تساعدك هذه المكونات على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يمنع الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.
3. قللي 500 سعرة حرارية يومياً
الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن هي الالتزام بعجز في السعرات الحرارية، أي حرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكك. لذلك توصي الإرشادات بتخفيض استهلاككِ اليومي من 500 إلى 600 سعرة حرارية من أجل خسارة الوزن، لكن حذار تجويع نفسكِ فهذه ليست فكرة جيدة. فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يسبب التعب وهشاشة العضلات.
4. أنشئي جدولاً ثابتاً لتناول الطعام
كثيراً ما يُربك الصيف روتيننا المعتاد بسبب الإجازات أو السفر أو طول ساعات النهار، قد يُؤدي تخطي الوجبات أو تناول الطعام في أوقات غير منتظمة إلى اضطراب إشارات الجوع لديكِ، ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، لهذا يُساعدك إنشاء جدول ثابت لتناول الطعام على التحكم في الجوع والحفاظ على طاقتك طوال اليوم. حاولي الالتزام بمواعيد منتظمة لتناول الوجبات - الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ، يليه الغداء والعشاء بفواصل زمنية متساوية.
-
كيف تسيطرين على شهيتكِ في الصيف؟.. 7 حلول تساعدكِ
5. ممارسة التمارين في الهواء الطلق
تُضيف التمارين في الهواء الطلق تحديات وإثارة جديدة إلى خططكِ التدريبية، سواءً كنت تمارسين رياضة المشي لمسافات طويلة، أو ركوب الدراجات، أو تمارين المقاومة في الهواء الطلق مع جهاز التعليق، أو ممارسة اليوغا في الحديقة، فإن التدريب في الهواء الطلق يكون مُنعشاً ويُحفز نمو العضلات والقوة، ما يُساعدك على الظهور بمظهر أفضل بكثير عند الذهاب إلى الشاطئ.
كما أن للتدريب في الهواء الطلق، فائدة إضافية تتمثل في التعرض لأشعة الشمس، التي تدعم مستويات فيتامين د الصحية، بالإضافة إلى تقليل التوتر وتحسين المزاج.
6. غيّري روتينكِ
الالتزام ببرنامج تمارينكِ الرياضية أساسي لإحراز التحسن ورؤية النتائج، لكن تكرار نفس التمارين سيؤدي إلى الملل، بل وربما إلى ركود، للحفاظ على النتائج وخلق تحديات جديدة، جرّبي أنشطة أو رياضات جديدة ربما لم تسنح لكِ الفرصة لتجربتها في أوقات أخرى من العام.
-
كيف تسيطرين على شهيتكِ في الصيف؟.. 7 حلول تساعدكِ
7. 7 ساعات من النوم
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد عند فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي، حيث تؤثر قلة النوم في عملية الأيض، ما يعني أن جسمكِ لا يحرق السعرات الحرارية بنفس الفعالية، لذا توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأن البالغين الأصحاء يحتاجون إلى ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة، ويتغير هذا لدى الأطفال الذين يحتاجون إلى المزيد، وكبار السن الذين يميلون إلى قلة النوم.
وجدت دراسة نُشرت في المعاهد الوطنية للصحة عام 2022 أن تحسين كمية ونوعية النوم يُحسّن من احتمالية فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33%، وفي العام الماضي، أشارت مؤسسة النوم إلى أن قلة النوم وسوء نوعية النوم قد يؤديان إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
