بذور الشيا البيضاء مقابل السوداء.. هل هناك أي فرق؟

#تغذية وريجيم

سارة سمير 12 يونيو 2025

تعتبر بذور الشيا من أكثر البذور المفيدة لصحة الإنسان، إذ إنها بذور صغيرة صالحة للأكل وتستخرج من نبات المريمية الإسبانية. تعد هذه البذور غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين ومضادات الأكسدة، والتي تحافظ على الصحة.

ورغم الفوائد المُذهلة لبذور الشيا، إلا أن توافرها باللونين الأسود والأبيض، يجعل البعض في تخبط حول أيهما أفضل من الآخر. لذا، إليكِ أبرز الاختلاف بين بذور الشيا البيضاء والسوداء، وأبرز فوائدهما الصحية.

بذور الشيا البيضاء مقابل السوداء: هل هناك أي فرق؟

كلا النوعين متشابهان جداً، ولكن قد يحتوي أحدهما على نسبة أعلى قليلاً من العناصر الغذائية.

1. الشكل:

بذور الشيا البيضاء لونها كريمي فاتح أو أبيض مائل للصفرة، بينما تتميز بذور الشيا السوداء بلونها الأسود الداكن أو الرمادي. ويعود اختلاف اللون إلى الاختلاف الجيني، وليس إلى المعالجة.

2. المحتوى الغذائي:

عند مقارنة بذور الشيا البيضاء بالسوداء، نجد أن كليهما يتشابهان في محتواهما الغذائي، حيث تحتويان على كميات متشابهة من الألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور. كما أن نسبة البروتين في بذور الشيا السوداء 16.9%، بينما تبلغ نسبة البروتين في بذور الشيا البيضاء 16.5%، وفقًا لبحث نُشر في مجلة Molecules، أما نسبة الألياف في بذور الشيا السوداء فتبلغ 32.6%، وفي بذور الشيا البيضاء 32.4%. ومع ذلك، تحتوي بذور الشيا البيضاء على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنةً ببذور الشيا السوداء.

3. المذاق:

كلا النوعين لهما نكهة جوزية خفيفة. أما المذاق في مقارنة بذور الشيا البيضاء بالسوداء، فهو متطابق تقريباً.

4. الاستخدامات:

يمكن استخدام كليهما بالتبادل في وصفات بذور الشيا، مثل العصائر والحلويات والمخبوزات، وكإضافات. قد يفضل البعض البذور البيضاء، لأنها تمتزج بشكل أفضل مع الأطباق ذات الألوان الفاتحة.

5. الفوائد الصحية

يوفر كلاهما نفس الفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم وإدارة الوزن بفضل غناههما بالألياف، ودعم صحة القلب بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية. خلال دراسة نُشرت في المجلة الدولية لبحوث الأدوية والعلوم المتحالفة، وُجد أن بذور الشيا السوداء والبيضاء فعالة في خفض مستويات سكر الدم الصائم وتحسين وظائف الكبد، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، ما يجعلها مفيدة لجهاز المناعة.

6. التوفر

تتوفر بذور الشيا السوداء بشكل عام على نطاق أوسع، وتكون أقل تكلفة، بينما البذور البيضاء، نادرة وأغلى في التكلفة.

بذور الشيا البيضاء أم السوداء: أيهما يُناسب فقدان الوزن؟

يمكنك تناول بذور الشيا البيضاء أو السوداء لفقدان الوزن، فكلاهما فعال، حيث إن كلا النوعين غنيان بالألياف، ما يزيد من الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، كما أنهما يوفران البروتين الذي يدعم الحفاظ على العضلات ويساعد على كبح الشهية. ولا يوجد فرق غذائي كبير بين بذور الشيا البيضاء والسوداء في التأثير على نتائج فقدان الوزن.

ما الآثار الجانبية لكل من بذور الشيا البيضاء والسوداء؟

سواء اخترت بذور الشيا البيضاء أم السوداء، فهناك آثار جانبية محتملة:

تناول الكثير من بذور الشيا دون شرب كمية كافية من الماء قد يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك وتقلصات المعدة، نظرًا لغناها بالألياف.

تمتص بذور الشيا الجافة الماء بسرعة وتتمدد، ما يسبب الاختناق إذا تم تناولها جافة دون شرب كمية كافية من السوائل كالماء أو الحليب.

في حالات نادرة، قد يعاني بعض الأشخاص من ردود فعل تحسسية كالحكة والطفح الجلدي بعد تناول البذور الصحية بغض النظر عن لونها.

على الرغم من كونها صحية، إلا أن هذه البذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن الإفراط في تناولها قد يساهم في زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.

تخفض هذه البذور نسبة السكر في الدم، لذا إذا كنت تتناولين أدوية لمرض السكري، استشيري طبيبك قبل تناول هذا الطعام الخارق بانتظام، منعاً لتفاعله مع الأدوية.